Alt du trenger å vite om prenatal yoga (graviditetsyoga)

Prenatal yoga er en utmerket måte å holde seg i form og sunn under svangerskapet. Det kan bidra til å lette graviditetssymptomer som kvalme og ryggsmerter, og kan også bidra til å forbedre søvnen din. Prenatal yogatimer fokuserer vanligvis på milde strekk- og pusteøvelser, og passer for alle treningsnivåer.

Oppdatert 24. juni 2021 6 minutt lesing

Gratulerer, mamma!

Du legger ut på ditt livs reise inn i morsrollen.

Det er mange endringer og transformasjoner fremover, så du må pleie deg selv og lære å dyrke energien til rolig balanse,oppmerksom bevissthet, og indre styrke.

Prenatal yoga (graviditetsyoga) er en fin måte å ta vare på deg selv og babyen din mens du går gjennom denne tiden.

Her er alt du trenger å vite om hvordan det å ta i bruk en vanlig prenatal yogapraksis kan hjelpe deg på reisen.

Hva er prenatal yoga?

I likhet med vanlig yoga, regnes prenatal yoga som en kropps-sinn-praksis som inkluderer fysiske positurer (asanas), pusteteknikker (pranayama), ogmeditative praksiserdesignet for å hjelpe deg med å håndtere stress, styrke kroppen ogroe ned nervesystemet.

Hva er annerledes med prenatal yoga?

Hovedforskjellen i prenatal yoga er at mange positurer er tilpasset for å imøtekomme de mange endringene og kravene til en gravid kvinnes kropp.

Noen positurer er utelatt helt, mens andre er modifisert.

For eksempel praktiseres Savasana vanligvis liggende på rygg, men siden ryggleie er kontraindisert for gravide kvinner (spesielt i de senere stadier av svangerskapet), kan du bli bedt om å legge deg på siden i stedet.

Et annet unikt aspekt ved prenatal yoga er fokuset på å forberede deg på fødselen ved å styrke kroppen via hofteåpnere og spesifikke stående stillinger.

Den yogiske pustedelen av treningen din er fordelaktig.

Det er også postnatal yoga som kan hjelpe kvinner etter fødselen med å lette veien tilbake til yogapraksisen.

Hva er fordelene med prenatal yoga?

I følge American College of Obstetricians and Gynecologists:

Yoga reduserer stress, forbedrer fleksibiliteten og oppmuntrer til tøying og fokusert pust.

Det er prenatal yoga og pilates klasser designet for gravide kvinner.

Disse timene lærer ofte modifiserte positurer som imøtekommer en gravid kvinnes skiftende balanse.

De fleste medisinske fagfolk anbefaler sikker trening under graviditet fordi det hjelper den kommende moren å holde seg på rett spor med sine velværemål.

Her er 21 mentale, emosjonelle, fysiske og til og med åndelige fordeler ved å ta i bruk en vanlig yogapraksis:

• Senket stress- og angstnivå
• Mer balansert stemning
• Økt oppmerksom bevissthet
• Økt kroppsoppfatning og intelligens
• Styrket intuisjon
• Redusert irritabilitet
• Forbedret søvn
• Senket blodtrykk
• Økt hjertefrekvensvariasjon
• Mindre smerter i korsryggen
• Forbedret kvalme
• Redusert betennelse
• Hormonell balanse
• Sunn funksjon av nervesystemet
• Mindre kortpustethet
• Sunn vektkontroll
• Styrket bekkenbunn og hofter
• Økt utholdenhet for fødsel og fødsel
• Økt takknemlighetogbetydning for opplevelsen din
• Økt indre ro
• En åndelig forbindelse til deg selv og babyen din

Jeg har aldri trent yoga før. Kan jeg fortsatt praktisere prenatal yoga?

Absolutt!

Du trenger ikke å være en erfaren yogi for å praktisere denne yogastilen; du må bare være gravid!

Selv om du kanskje liker førstegangsopplevelsen din så godt, kan du bestemme deg for å holde deg til yoga selv etter at du har født.

Bare sørg for at du får klarsignal fra legen din før du starter denne eller noen form for trening under graviditet.

Hvordan er en typisk prenatal yogatime?

Det avhenger av yogainstruktøren og settingen.

Holder du en personlig klasse, en live online-time eller en gjør-det-på-din-egen tid online-time?

Tar du en engangstime eller et helt yogaprogram?

Private eller gruppetimer?

Ulike lærere har ulike stiler og kan rekkefølge klassene forskjellig.

Vanligvis starter du med en slags åpningsang, meditasjon ellerpusteøvelse.

Du vil da gå over til oppvarmingsfasen, som er veldig viktig under graviditet siden en kvinnes kropp er i kontinuerlig endring.

Det kan være stivhet i kroppen og plager, betennelser, problemer med ledd m.m.

infant formula nutramigen

Å dykke ned i en yogapraksis uten noen oppvarming kan sjokkere kroppen, og det kan føles mye. Oppvarming hjelper kroppen med å gjøre seg klar for de tyngre delene av asanatreningen.

Etter oppvarmingen vil du gå over til noen modifiserte solhilsener og deretter gå over til stående stillinger, hvorav mange kan endres ved hjelp av en vegg.

Du kan deretter gå inn i gulvstillinger og avslutte økten med en modifisert Savasana (lik positur).

Hvilke yogastiler anbefales ikke for gravide?

Både Bikram yoga og hot yoga er kontraindisert under graviditet, da disse stilene er strenge og praktiseres i et oppvarmet rom, ofte opp til 105 grader.

En gravid kvinnes kjernetemperatur bør aldri stige over ca. 98 grader, da dette kan skade henne og babyen.

Hvis du er ny på yoga og ikke har en eksisterende vanlig praksis, bør du holde deg til mildere stiler som gjenopprettende yoga, yin yoga (med forsiktighet og veiledning) og prenatal yoga.

Andre stiler som Ashtanga og poweryoga kan være mer intense og ikke like optimale for denne gangen.

Kan yoga forårsake spontanabort?

Selv om det ikke er vitenskapelig bevis på at dette er sant, tyder anekdotiske bevis på at gravide kvinner unngår visse positurer som kan trekke sammen livmoren eller på annen måte forstyrre den delikate balansen som skjer i livmoren din.

Mamma-å-være bør også unngå å øke kjernetemperaturen, som nevnt.

Dette gjelder spesielt i første trimester, som er tiden da rundt 80 % av spontanabortene kan forekomme.

Det er bedre å feile på den sikre siden og fortsette med mye bevissthet og forsiktighet.

Søk støtte og råd fra legen din og en erfaren prenatal yogalærer.

Hvilke yogastillinger bør du unngå når du er gravid?

Totalt sett vil du unngå dype bakoverbøyninger og dype vendinger under graviditeten.

Du vil også unngå anstrengende stående positurer uten støtte, siden en gravid kvinnes følelse av balanse er kompromittert.

Du vil ikke ha et fall i yogatimen.

Dype ryggbøy kan overanstrenge magemusklene og føre til utvikling eller forverring av diastasis recti, separasjonen av de store magemusklene.

Disse musklene blir allerede overarbeidet og overstrukket ettersom babyen vokser, så det anbefales ikke å jobbe hardere med dem.

Vridninger, spesielt dype vendinger, kan trekke sammen livmoren.

Vridninger bør spesielt unngås i det skjøre første trimesteret, selv om du ikke vises ennå.

Her er en liste over yogastillinger du bør unngå under graviditet, spesielt ettersom buken vokser*:

• Rotert sidevinkelstilling
• Full hjulstilling
• Brostilling
• Bue positur
• kobra positur
• gresshoppe positur
• Full kamelstilling
• Oppovervendt hund
• Fremover fold
• Vridde stol
• Fulle inversjoner
• Båtstilling
• Magestillinger
• Jump-backs og overganger
• Pusteholdende pusteteknikker

*Endringer eller erstatninger for disse stillingene er tilgjengelige i prenatale klasser.

Hvis inversjoner var en del av din vanlige yoga asana-praksis før graviditet, kan du kanskje fortsette med det hvis du ikke har en høyrisikograviditet.

Sjekk med legen din først for å være sikker.

Er prenatal yoga trygt?

Ja, hvis du holder deg til denne stilens prinsipper og trener med en utdannet og erfaren prenatal yogainstruktør.

Husk at kroppen din endrer seg drastisk og raskt hver dag i svangerskapet.

Hormonnivåene dine øker ettersom kroppen din vokser et annet menneske og forbereder seg på å føde dette lille mennesket.

Kroppen din produserer mer relaxinhormon under graviditeten, noe som hjelper musklene, leddbåndene og sener ... slappe av!

Denne avslappende effekten er hovedsakelig sentrert rundt bekkenområdet for å lette fødselen.

Relaxin-produksjonen starter i første trimester og topper på slutten av første trimester og fødsel.

Det er viktig å være forsiktig så du ikke overstrekker det myke vevet eller musklene dine i prenatal yoga, siden du vil oppdage at takket være Relaxin er du mer bøyelig og fleksibel enn vanlig.

I stedet for å gå til 100% strekk og belastning i positurer, hold deg til bare 70-80%.

Teller prenatal yoga som trening?

Ja!

Prenatal yoga regnes som en lavintensiv treningsform og fysisk aktivitet spesielt utviklet for deg, mamma.

Graviditet er ikke tiden for å overanstrenge deg med anstrengende treningsøkter.

Det er en tid for å hedre kroppens visdom og lytte til hva den trenger.

Mange kvinner opplever tretthet og kvalme eller sykdom i første trimester. Hvis det er ditt tilfelle, kan hvile, beroligende pustearbeid og meditativ praksis være fordelaktig i stedet for en fysisk yogapraksis.

Igjen, rådfør deg alltid med legen din før du begynner på noen treningsregime mens du er gravid.

Når bør du begynne med prenatal yoga?

Du kan starte prenatal yoga når som helst i svangerskapet så lenge legen din har gitt deg grønt lys.

Hvor ofte bør jeg gjøre prenatal yoga?

Din prenatale yogapraksis fysiske deler (asanas) kan gjøres så ofte du føler at du trenger det.

Noen kvinner liker å holde seg til 3-4 ganger i uken, men hvis du nettopp har begynt, start med 1-2 ganger i uken først og se hvordan du kommer deg videre.

Pusteøvelser og meditative øvelser kan gjøres daglig.

Husk, lytt til kroppen din.

Hun er klok og vet hva hun gjør og hva hun trenger for å lage denne babyen.

Ta for vane å hele tiden sjekke inn med deg selv og spør:

Hva trenger jeg?

Hva vil jeg?

Hva ville gi meg glede?

Hvordan velger jeg de beste prenatal yogatimene?

Det avhenger av dine personlige preferanser og hva du resonerer mest med.

Vil du heller delta på gruppetimer personlig eller ta en personlig privattime?

Er du interessert i live zoom-timer?

Eller foretrekker du yogavideoer som du kan gjøre i ditt eget tempo?

Har du en eksisterende yogarutine?

Eller er dette din første rodeo?

Er du i første, andre eller tredje trimester?

Ditt første trimester er vanligvis preget av lav energi og kvalme, mens andre trimester er preget av en energiøkning.

Ting er vanligvis ubehagelig i tredje trimester, så behovene dine vil variere.

Det kan ta deg noen forsøk på å finne en yogalærer du liker.

Ikke bli motløs.

Det er mange alternativer for deg på nettet – enten du bare sjekker ut Youtube for gratistimer eller besøker ditt lokale yogastudio.

Del Med Vennene Dine: