Hvordan øke indre ro med havpusting

Leter du etter en måte å øke din indre ro på? I så fall kan det være lurt å prøve havpusting. Havpusting er en type pust som innebærer å ta dype, sakte pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Denne typen pust kan bidra til å senke hjertefrekvensen og senke blodtrykket. Det kan også bidra til å redusere stress og angst.

Oppdatert 12. oktober 2021 6 minutt lesing

Roen beholdes ved kontrollert utpust eller oppbevaring av pusten.

– Sutra 1.34, bok 1, Yoga Sutras of Patanjali

Jeg pleide å slite med kroniske panikkanfall.

De kom plutselig og fra ingensteds og lot meg gispe etter luft.

Det var denne følelsen av å ikke kunne puste som førte til at jeg studerte min egen pust.

Jeg ble så skremt av opplevelsen av å ikke få igjen pusten at jeg visste at jeg trengte å lære å gjenvinne kontrollen over det.

Så jeg begynte å observere pusten min på forskjellige punkter i løpet av dagen.

Hvis jeg følte meg engstelig, ville jeg lagt merke til pusten min og oppdaget at den var kort og grunt.

Hvis jeg følte meg redd, ville jeg lagt merke til pusten og oppdaget at den var kort og grunt.

Hvis jeg følte meg sint, ville jeg stoppet og lagt merke til pusten min og oppdaget at den var kort og grunt.

Jeg la merke til at pusten min var dyp, jevn og lenge etter å ha praktisert yoga eller under dyp meditasjon.

Jeg innså snart at pusten min kunne være min allierte eller fiende, avhengig av hvem som hadde kontroll i det øyeblikket – jeg eller den.

Bruke pusten til å overvinne vanskelige følelser:

Når pusten vandrer, er tankene ustø.

pacifiers for breastfed babies

Men når pusten er roet, vil også sinnet være stille.

- Hatha Yoga Pradipika

Når følelsene våre forsterkes, for eksempel når vi er stresset, overveldet eller redde, kan det føles som om pusten vår blir kapret og vi mister kontrollen.

Vi skriker eller roper, eller blåser i luften mot barna eller partnerne våre for senere å angre.

Den gode nyheten er at du kan bruke pusten i øyeblikkets hete før du eksploderer.

Og enda bedre – vi kan lære barna våre å bruke pusten til å ri på bølgene av intense eller ubehagelige følelser også.

Pust og følelser er nært knyttet sammen; de påvirker hverandre og danner det jeg liker å kalle Breath-Emotion Loop:

Pusterytmer sender meldinger til kroppen din som påvirker humøret ditt, stressnivået og til og med immuniteten din.

Måten du puster på kan bokstavelig talt endre din følelsesmessige og mentale tilstand.

Hvis du puster raskt og grunt, blir hjernens opphisselsessenter overaktivt.

Dette kan føre til økt årvåkenhet, våkenhet, spenning eller angst.

Hvis du puster sakte, dypt og lenge, vil du bli roligere fordi opphisselsesdelen av hjernen din ikke blir aktivert. (1)

Motsatt reagerer pusten vår automatisk på våre følelsesmessige endringer.

Følelser forårsaker endringer i kroppen, og pust er en av de kroppslige prosessene som er mest påvirket av følelser. (2)

Yogikkforsker Dr. Ananda Balayogi Bhavanani forklarer det slik:

Følelser og pust er kjent for å ha et dypt forhold.

Dyr som rotte og kanin har rask pust og er derfor ekstremt nervøse, mentalt ustabile, følelsesmessig rastløse og lever bare i en kort periode.

I kontrast er elefanten og skilpadden langsomme, dype puster og har følgelig roligere personlighet og lengre liv.

Så hvordan kan vi gjøre pusten vår til vår allierte i øyeblikk med stress og følelsesmessig kaos?

Ved ganske enkelt å observere og bli klar over vårt nåværende pustemønster, kan vi bryte syklusen og ta tilbake kontrollen.

Når vi innser at pusten vår har blitt kapret (dvs.: vi puster kort, grunt og uberegnelig) kan vi velge å bevisst skifte gir.

Skifte gir med pranayama:

Sinnet er sansenes konge, men pusten er sinnets konge.

Hatha Yoga Pradipika

Yogier har visst i tusenvis av år at vi kanendre humøret vårt, energisk tilstand og følelser ved å endre pusten.

baby milk recall 2022

Dette er hva praksisen medpranayamahandler om.

Sanskritordet 'pranayama' betyr 'regulering av livskraftenergi via pusten.'

Yogiske pusteøvelser hjelper til med å tilføre vital energi til lungene fordi med hver innånding vi tar inn prana (frisk luft) og med hver utpust, driver vi ut apana (foreldet luft.) (3)

Hvis du noen gang har praktisert ashtanga eller vinyasa yoga, vet du hvor viktig pusten er for å generere indre kroppsvarme og mentalt fokus.

Yogatimer som fokuserer på å blande asanapraksis (positurer), tilsiktet pust og bevisst bevissthet har en tendens til å være svært vanedannende fordi sammenslåingen av bevegelse, pust og sinn skaper en yogahøyde som får deg til å føle at du trykker på tilbakestillingsknappen.

Og nå kan du praktisere yoga utenfor matten ved å forplikte deg til din egen pranayama-praksis hjemme ... jeg skal vise deg hvordan nedenfor.

Her er noen påviste helsemessige fordeler ved konsekvent og regelmessig dyp pusting / pranayama praksis:(4)

– Øk motstandskraften i å mestre stress, angst, sinne og depresjon effektivt

– Regulere følelser

– Balansere nervesystemet

– Reduser stressrespons

– Hjelp til å administrerepanikk anfall

– Øk respons på hvile/fordøyelse/avslapning/ regenerering

– Reguler blodsukkernivået

– Lavere kolesterol

names meaning vibrant

– Reguler blodtrykket

–Forbedre søvnsyklus og kvalitet

– Forbedre fordøyelsen

–Øk immuniteten

– Forbedre åndedrettsfunksjonen

–Forbedre fokusog konsentrasjon

Bruke Ocean Breathing for å ta kontroll:

Pustemotstand er motstand mot forandring.

Motstand mot endring er motstand mot å leve.

Motstand mot å leve er en slags gående død.

– Max Strøm, et liv verdt å puste

Jeg har brukt mange effektive pusteteknikker opp gjennom årene, men jeg har alltid vært havpust.

Det er noe virkelig nærende med lyden av havbølger som ebber ut og strømmer fra meg.

Når jeg lukker øynene og setter meg skikkelig inn i det blir det som en liten meditasjonsøkt.

Ocean Breath er også kjent som Ujjayi pranayama og seirende pust.

Når Ujjayi puster, er det en liten innsnevring på baksiden av halsen som resulterer i en hvesende lyd som høres litt ut som Darth Vader i Star Wars.

Fordeler med Ujjayi (Ocean Breath):

Når du kobler Ocean Breathing med dyp pusting, øker du hvile-/fordøyelses-/avslapnings-/ regenerasjonsresponsen fordi du stimulerer Vagus-nerven, en nøkkelnerve som passerer fra bunnen av hjernen din, nedover ansiktet og halsen, ned til tarmen. (5)

Ved å opprettholde fokus på lyden av pusten mens du øver på Ocean Breathing vil det gjøre det lettere å konsentrere seg og dempe sinnets skravling.

Flere studier tyder på at Ujjayi kan være effektiv i å jobbe med angst, søvnløshet og PTSD. Den har blitt brukt med suksess med Vietnam-veteraner (6) og ofre for naturkatastrofer. (7)

De bølgelignende lydene til denne pusteteknikken kan gi deg noe sårt tiltrengt beroligende midt i økte øyeblikk eller følelsesmessig kaos.

Bare noen få minutter med Ocean Breathing-pusting gir en velkommen følelse av kontroll samt bølger av rolig jordet energi.

Så la oss prøve det, skal vi?

HVORDAN:

1 – Sitt komfortabelt og med ryggen oppreist.

2 – Ta et dypt pust inn gjennom nesen i 5 tellinger ved å utvide nedre del av magen mens lungene fylles med luft. (Hold brystet og overkroppen i ro.)

3 – Hold luften inne for en telling på 3.

4 – Pust sakte ut all luften ut gjennom nesen i 7 tellinger (den nedre magen vil nå trekke seg sammen innover mot ryggraden din mens lungene tømmes for luft... Igjen, gjør ditt beste for å holde brystet og overkroppen i ro.)

5 – Pust normalt.

6 – Slapp av i skuldrene, nakken, kjeven, munnen, øynene.

7 – Plasser tungespissen ved taket av munnen og hold den der resten av denne pranayamaen. (*Det er nerveender i taket av munnen som kan aktivere den beroligende siden av nervesystemet.)

8 – Lukk øynene.

9 – Pust inn gjennom nesen for en teller på 5 og stram baksiden av halsen for å produsere lyden av en havbølge (husk å engasjere nedre del av magen og holde overkroppen i ro.)

10 – Pust ut gjennom nesen for en teller på 7 mens du strammer baksiden av halsen for å produsere lyden av en havbølge (husk å koble inn undermagen og holde overkroppen i ro.)

11 – Fortsett å inhalere og puste ut akkurat som dette og gjør deg bevisst på lyden av bølgene som kommer fra deg. Hold bevisstheten din på havlyden og kjenn bølgene av vital energi ebbe ut og strømme inni deg.

12 – Hvis en tanke kommer, la den komme... kjenn at den blekner når du returnerer bevisstheten din til dine indre bølger.

13 – Hold dette pustetempoet med å puste inn i 5 og puste ut i 7 i minst 10 runder (2 minutter.)

lucky charms symptoms

Jo flere jo bedre når det gjelder å øke indre ro.

Konsistens er nøkkelen til virkelig å høste hele spekteret av mentale, følelsesmessige og fysiske fordeler av denne eldgamle praksisen.

Bruk denne teknikken når du føler deg ukomfortabel eller konfronterende følelser.

Vurder det utenfor matten yogapraksis.

Å lage en vane med å bruke dette verktøyet for øyeblikket kan virkelig spare deg for mye vital energi og indre ressurser i stedet for å snurre hjulene.

Pusten din er noe du har med deg til enhver tid, uansett hva.

Det er tilfeldigvis også et velprøvd (og velprøvd) verktøy for å hjelpe deg med å deaktivere din indre stressalarm samtidig som du aktiverer dine medfødte beroligende og helbredende systemer.

Dra nytte av det, det er 100 % naturlig og gratis.

I gjennomsnitt tar vi alt fra +/- 17 000 – 23 000 åndedrag hver dag.

Hva om du dedikerte bare 20 av disse åndedragene til en daglig havpusteøvelse?

Hva kan skje hvis du lærer å surfe på dine indre bølger?

Hvordan kan denne enkle pusteøvelsen hjelpe familien din?

Prøv det med barna dine og legg merke til den positive innvirkningen det kan ha på dem.

Del Med Vennene Dine: