Alt du trenger å vite om Pranayama (Yogapusting)

Pranayama er en eldgammel praksis som har blitt brukt i århundrer for å bidra til å fremme bedre helse og velvære. Det er en form for yoga som fokuserer på pustekontroll og sies å være gunstig for både kropp og sinn. Pranayama sies å forbedre åndedrettsfunksjonen, øke energinivået og fremme avslapning. Det sies også å være nyttig for å håndtere stress og angst. Det finnes mange forskjellige typer pranayama, men den vanligste er kapalabhati, eller 'ildpust'. Denne typen pranayama sies å være nyttig for å rense lungene og fremme bedre sirkulasjon. For å praktisere kapalabhati, må du sitte med ryggraden rett og øynene lukket. Ta et dypt pust inn gjennom nesen, og pust deretter kraftig ut gjennom munnen. Gjenta dette i 10-15 minutter. Hvis du er ny på pranayama, er det best å starte med en kortere treningstid og øke gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med pustearbeidet. Husk å lytte til kroppen din og stopp hvis du føler deg svimmel eller svimmel.

Oppdatert 13. oktober 2021 7 minutt lesing

For pust er liv, og hvis du puster godt vil du leve lenge på jorden.– Sanskrit Ordtak

Pusten er like viktig for din mentale, følelsesmessige og fysiske helse og velvære som riktig ernæring eller kvalitetssøvn, og likevel får den ikke nok kreditt.

Men bare å puste er ikke nok.

Vi må vite hvordan vi skal pustevi vil.

Vi må trene oss på nytt til å pustebedre.

Visste du at regelmessig bruk av visse #pusteteknikker kan bidra til å styrke kroppens #selvforsvar og selvreparerende mekanismer? Klikk for å tweete

Å puste bedre kan hjelperedusere angstsamtidig som du øker stressmotstanden. (1)

Et høyt nivå av stressmotstand betyr at du er mer sannsynlig å komme tilbake og komme deg raskere fra stressende og slitsomme situasjoner.

(kilde: giphy)

Denne forestillingen om å bruke pustekontroll for forbedret helse og velvære er ikke et nytt konsept.

Østlige tradisjoner som buddhistisk mindfulness og indisk yoga har gitt pustearbeid en stor grad av betydning i tusenvis av år.

Faktisk regnes breathwork (pranayama) som en av de 8 hovedlemmer eller lag avYogisk vei.

Pranayama er et lite kjent hemmelig våpen for mamaer som er travle, overveldet, slitne og stresset.

Du trenger ikke å være en yogi for å høste de fulle fordelene, du må bare være villig til å puste bevisst hver dag.

Når det er sagt, her er en rask liten oppsummering av historien til pranayama (yogapusting) ...

Hva er pranayama?

Sanskritordet 'pranayama' oversettes bokstavelig talt til:

Reguleringen avprana(livskraft/vital energi).

I følge eldgamle yogiske tekster, jo bedre du puster, jo mer vital energi beveger seg gjennom deg.

Når prana flyter fritt gjennom kroppens forskjellige subtile energikanaler (nadis) og energisentre (chakraer) føler du deg uunngåelig sunnere, sterkere, mer jordet og mer inspirert.

Du føler deg mer full av prana (energi) og derfor mer full av liv.

Pranayama: Yogaens fjerde lem

...Roen beholdes ved kontrollert utpust eller oppbevaring av pusten.

– Patanjali, The Yoga Sutras, Book One, Sutra 1.34

For tusenvis av år siden skapte en vismann kalt Patanjali et system for mental, fysisk og emosjonell mestring for å hjelpe oss å møte våre indre kamper og ytre utfordringer.

Dette systemet (ofte kjent som The 8 Limbs of Yoga) består av 8 lag:

1 -Yamas(selvregulerende atferd)

2 -Niyamas(personlig trening)

3 -Asana(fysiske stillinger)

4 - Pranayama (regulering av livskraft og vital energi gjennom pusteøvelser)

5 -Pratyahara(vender sansene bort fra den ytre verden og mot den indre verden)

6 –Dharana(en-spiss fokus og vedvarende konsentrasjon)

7 –Dhyana(meditasjon)

8 –Samadhi(transcendens fra begrensninger, sinn-kropp integrasjon)

Ordet 'yoga' kommer fra roten 'yuj' som bokstavelig talt betyr 'å åk' (å feste).

Yoga betyr forening.

Pranayama hjelper deg å skape en tilstand av forening i deg selv først.

Hvis du noen gang har deltatt på en virkelig god vinyasa- eller hatha-yogatime, har du sannsynligvis allerede opplevd kraften i din egen pust i aksjon.

Det er dette sweet spot-øyeblikket som oppstår når yogalærerens instruksjoner forsvinner og du opplever foreningen av kroppen din, pusten og oppmerksomheten din.

En slik forening fører til det vi kjenner som yoga high.

popular hawaiian girl names

Hva er de forskjellige stadiene av pranayama?

I følge Patanjalis Yoga Sutras involverer praksisen med pranayama tre faser: (2)

Puster inn(Bahyavartti)

Bevaring(stambhavrtti, også kjent som kumbhaka)

Puster ut(Abhyantaravartti)

Disse tre fasene kan varieres i henhold til:

Plass:hvor vår oppmerksomhet og bevissthet er plassert mens vi puster

Tid:hvor lenge pusten beholdes

Telle:antall tellinger som vi inhalerer, puster ut og holder.

10 vitenskapsstøttede helsefordeler med Pranayama

Kvaliteten på ens liv avhenger av kvaliteten på ens sinn.

Stress, overstimulering, overdrevne forventninger og mental uro tapper vår energi og vår evne til å nyte livet...

I vår kliniske praksis finner vi at å starte med pusteøvelser gir umiddelbare fordeler som de fleste kan oppleve.

– Dr. Richard Brown og Dr. Patricia Gerbarg, «Yogapusting, meditasjon og lang levetid»

Selv om praksisen med pranayama er gammel, er det nå økende bevis som støtter dens effektivitet som et verktøy for å håndtere mental, emosjonell og fysisk helse.

På grunn av dette blir pranayama (og meditasjon, oppmerksomhetspraksis og fysiske yogastillinger) i økende grad brukt i protokoller for sektorer som veteraner, myndighetsarbeidere og naturkatastroferofre.

Forskning fra Stanford Universitys Center for Compassion and Altruism Research & Education fant at PTSD (posttraumatisk stresslidelse) avtok hos veteraner som ble trent i yogapusting. (3)

Psykiater Dr. Richard Brown reiste til Sudan for å lære overlevende fra krig og slaveri yogisk pust og sjel-kropp-teknikker. I løpet av femten minutter begynte de overlevende å endre oppførsel og humør. De begynte til og med å smile og le igjen. (4)

Yogisk pust har også vist seg å være effektiv for å redusere PTSD,panikk anfall,angst,søvnløshet, ogdepresjonetter store naturkatastrofer som orkanen Katrina. (5) Sammenkobling av pustearbeid med naturligberoligendeagenter kan også hjelpe.

Her er 9 flere beviste mentale, emosjonelle og fysiske helsefordeler med yogisk pust:

1- Hjelper med å regulere følelser og øke empatisk respons (6)

2- Økt romlig minne (7)

3- Forbedret problemløsningskapasitet (8)

4- Gunstig effekt på hjerte- (hjerte) og lungefunksjon (9)

5- Lindrer søvnløshet og forbedrer søvnkvaliteten (10)

6- Effektiv i behandlingen av IBS (irritabel tarmsyndrom) (11)

7- Gunstige effekter for astma og KOLS (kronisk destruktiv lungesykdom) (12)

8- Lavere kolesterol og triglyserider (13)

9 – Regulerte/balanserte blodsukkernivåer (14)

3 tips for å få mest mulig ut av Pranayama-praksisen din:

#1: Forplikte seg tili det minste5 minutter daglig.

Hvis du vil ta #yogaøvelsen din lenger, ta deg tid hver dag til å #puste med vilje Klikk for å tweete

Den beste måten å skape vaner som holder seg er å starte i det små og sørge for at du kan forplikte deg til noe som er realistisk gjennomførbart.

Poenget med denne praksisen er å gjøre den til en del av ditt daglige liv.

Prøv først 2,5 minutter om morgenen så snart du våkner. (Og spesielt før du tar telefonen din!)

Disse første 2,5 minuttene vil hjelpe deg med å sette tonen for resten av dagen, slik at du bedre kan møte alle utfordringer og krav som dukker opp.

Ytterligere 2,5 minutter om kvelden vil hjelpe deg å slappe av før du legger deg.

Kveldspranayama kan bidra til å roe kropp og sinn og forbedre kvaliteten på dinsove. (femten)

Du kan også bruke essensielle oljer for å forbedre pranayama-praksisen din.

Seriøst, disse 5 daglige minuttene kan være den beste gaven du gir til deg selv, og det vil ikke koste deg en ekstra cent.

#2: Bruk pusten som et stressmestringsverktøy i øyeblikket.

Husk at pusten alltid er med deg, spesielt understressendeeller engstelige øyeblikk.

Du kan praktisere pranayama når du føler deg bekymret, opphisset, overveldet, frustrert eller rett og slett utslitt.

Disse verktøyene er din beste allierte når du føler at du kommer til å miste vettet.

Du kan øve dem når som helst og hvor som helst... sittende, gå eller liggende.

Med øynene åpne eller lukkede.

Men føles riktig, så lenge du øver ... hver dag.

#3: Bruk magen til å puste.

Optimal pust er magepust.

Vær oppmerksom på å engasjere magen når du trener disse øvelsene.

Dette betyr at den nedre magen din skal utvide seg utover når du puster inn, og den skal trekke seg sammen tilbake til ryggraden når du puster ut. Bryst, nakke og skuldre skal ikke bevege seg.

Hvis du er ny på pusteøvelser, kan du også bruke pusteverktøy for å bygge et sterkt grunnlag.

3 kraftige Pranayama-teknikker for å komme i gang

#1: Sama Vritti Pranayama (Equal Breath)

Som navnet antyder innebærer Sama Vritti å puste i like deler eller like mange tellinger under hvert trinn av øvelsen.

Når Sama Vritti involverer pusteretensjon, er det også kjent som Box Breathing.

Denne øvelsen er så effektiv for å berolige nervesystemet og roe angst under høystresssituasjoner at den er mye brukt av Navy SEALS, førstehjelp, soldater, politifolk, brannmenn og idrettsutøvere.

I disse kretsene er det kjent som kamppusting eller taktisk pust.

HVORDAN:

*Husk å puste gjennom nesen og engasjere den nedre delen av magen, dette vil sikre at du får noen dype åndedrag av høy kvalitet.

Trinn 1 – Pust inn i 4 tellinger

Trinn 2 – Hold i 4 tellinger

Trinn 3 – Pust ut i 4 tellinger

Trinn 4 – Hold i 4 tellinger

Trinn 5 – Gjenta trinn 1-4 for enminimumpå 10 sykluser (litt over 2,5 minutter)

Følg instruksjonene nedenfor for en guidet Sama Vritti pranayama-økt:

#2: Ujjayi Pranayama (Warrior Breath)

Denne pranayamaen kalles også Victorious Breath,Ocean's Breath, og hvesende pust.

Noen kaller det Darth Vader-pusten.

Under Ujjayi trekker du forsiktig sammen baksiden av halsen, noe som resulterer i at pusten høres ut som havbølger eller en subtil susing.

Når du kobler Ujjayi med magepusting, øker du hvile-/fordøyelses-/avslappings-/ regenereringsresponsen fordi du stimulerer Vagus-nerven, en nøkkelnerve i det parasympatiske nervesystemet som passerer fra bunnen av hjernen din, nedover ansiktet og halsen, nedover til tarmen din. (16)

Ved å opprettholde fokus på lyden av pusten din mens du praktiserer Ujjayi, vil det gjøre det lettere å konsentrere seg og dempe sinnets skravling.

HVORDAN:

*Husk å puste gjennom nesen, engasjere nedre del av magen, og stram baksiden av halsen mens du puster for å produsere havlyden.

Trinn 1 – Pust inn i 5 tellinger

Trinn 2 – Pust ut i 5 tellinger

Trinn 3 – Gjenta trinn 1-2 i minst 15 sykluser (2,5 minutter)

Følg instruksjonene nedenfor for en guidet Ujjayi pranayama-økt:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (Alternativ neseborpusting)

Denne teknikken fungerer så bra at til og med Hillary Clinton brukte den for å hjelpe henne med å navigere i valget. (17)

#NadiShodhana betyr bokstavelig talt 'subtil pusteteknikk som renser energi.' På sanskrit betyr #nadi 'kanal' og #shodhana betyr 'rensing'. Klikk for å tweete Derfor renser og renser denne teknikken nadiene – kanalene som vital energi (prana) strømmer gjennom.

Det innebærer vekslende utpust og inhalering mellom høyre nesebor og venstre nesebor.

Vi puster ut og inn gjennom det ene neseboret, mens det andre neseboret er lukket og omvendt, og gjentar sekvensen.

Denne vekslingen mellom neseborene antas å påvirke nesesyklusen, som er knyttet til aktivitet i hjernen.

Å puste alternativt gjennom hvert nesebor har vist seg å bidra til å gjenopprette balansen i nervesystemet, noe som også øker motstandskraften mot stress. (18)

Nadi Shodhana aktiverer også ditt parasympatiske nervesystem, noe som øker den beroligende/avslappende/regenerative responsen i kroppen. (19)

Her er en guidet trinn-for-trinn-veiledning:

Del Med Vennene Dine: