Pust inn i dyp søvn i natt (en guidet meditasjon)

Hvis du leter etter en måte å få dyp, avslappende søvn i natt, er denne guidede meditasjonen for deg. Bare pust deg gjennom det og la avslapningen skylle over deg. Du sover før du vet ordet av det.

Alt du gjør, vil du gjøre det bedre med en god natts søvn.

– Arianna Huffington, forfatter av Sleep Revolution

Takket være kronisk angst har jeg kjempet mot søvnløshet og søvnmangel siden tidlig i tenårene.

Jeg har hatt en god del av søvnløse netter, slengt og snudd til solen kom opp.

Hvis jeg var så heldig å sovne til slutt, var sjansen stor for at jeg ikke sov lenge.

Jeg våknet og følte meg mentalt og fysisk utslitt og ute av det neste dag, uansett hvor mye jeg så ut til å sove.

names meaning dark

Kroppens rytme var helt ute av spill, og jeg kunne ikke finne lindring eller løsninger uansett hva jeg prøvde.

Og jeg prøvde alt jeg visste på den tiden – sovemedisiner, vin, gress, sovemaske osv.

Ingenting fungerte langsiktig.

Det viste seg at jeg gjorde alt feil.

Jeg visste det ikke da, men mange av tingene jeg gjorde gjorde faktisk søvnsituasjonen minverre.

Som mødre vet vi at søvn er en verdifull vare som noen ganger er unnvikende.

Det blir enda viktigere (og ja, utfordrende) å fange kvalitetszzz når du tar vare på de små uten stans.

En godt uthvilt mamma føler seg bedre, tenker bedre og mødre bedre.

Du kan ikke fylle andres kopper hvis din er tom, så prøv den guidede søvnmeditasjonen nedenfor og la sinnet og kroppen slappe av...

Søvnhygiene og søvnproblemepidemien

Jeg lærte om konseptetsøvnhygiene, som American Sleep Association definerer som atferden man kan gjøre for å bidra til å fremme god søvn ved hjelp av atferdsintervensjoner.

Det viste seg at søvnhygienen min var ganske elendig.

Så jeg droppet søvnhjelpen, gresset og vinen før jeg la meg og undersøkte i stedet alle måtene jeg kunne forbedre søvnkvaliteten på naturlig.

Av all min forskning hadde det mest overraskende påviste søvnhakket vært under nesen min hele tiden...

Studier viser at regulert dyp pusting kan bidra til å redusere symptomene på søvnløshet og samtidig forbedre søvnkvaliteten.(1)

Dette er virkelig lovende med tanke på at 50 % av den voksne amerikanske befolkningen opplever søvnløshet, med kvinner og eldre mer utsatt. (2)

Det som er enda mer bekymringsfullt er at 9 millioner av oss må ty til reseptbelagte sovemedisiner fordi vi føler at det ikke er noen annen måte. (3)

Så vi tar disse pillene som kommer med en rekke skadelige bivirkninger som følgende: (4)

• Hukommelse og fokusproblemer
• Brennende eller prikking i hender, armer, føtter eller ben
• Endringer i appetitten
• Forstoppelse/ diaré
• Vanskeligheter med å holde balansen
• Svimmelhet
• Døsighet på dagtid
• Søvngjengeri/ nattskrekk

Farene ved ikke å få nok dyp hvile

Søvn er dypt sammenvevd med praktisk talt alle aspekter av hjernehelsen.

Mangel på søvn over tid kan føre til et irreversibelt tap av hjerneceller – nok en avsløring av myten om at søvngjeld kan gjøres opp.

– Arianna Huffington, Sleep Revolution

Vi lever i en tid hvor travelhet er glorifisert og det nesten blir et hederstegn å gjøre mer og sove mindre.

Vi er stolte av hvor mye vi kan få gjort med så lite søvn som mulig.

Og dette koster oss mye i det lange løp.

Kronisk søvnunderskudd og dårlig søvnhygiene har vært knyttet til starten og progresjonen av en lang rekke sykdommer og tilstander som hjertesykdom, depresjon, angst, overvekt og diabetes. (3)

Å ikke sove ødelegger hjernens evne til å rense seg om natten, noe som påvirker ytelsen og svekker evnen til å tenke klart og skarpt, reagere deretter og danne nye minner.

Å være søvnmangel, spesielt kronisk, kan være svært farlig.

non-gmo baby formula

En studie fant at søvnmangel gjorde det like dårlig som fulle mennesker når de fikk en kjøresimulator og ble bedt om å utføre hånd-øye-koordinering. (5)

De 7 beste fordelene med dyp hvile

1.Regelmessig kvalitetssøvn kan bidra til å beskytte kroppen mot kreft, noe som betyr at kvalitetssøvn kan hjelpe deg å leve lenger!En studie fant at kvinner som regelmessig jobber nattskift hadde anslagsvis 60 % økt risiko for å utvikle brystkreft.(6) Forskere tror dette kan skyldes eksponering for kunstig lys, som reduserer melatoninnivået i kroppen. Melatonin er hormonet som hjelper til med å holde kroppens søvn- og våkensykluser balansert, og det antas å bidra til å undertrykke veksten av svulster. (7)

2. Hjelper støttehormonell balanse, ettersom dyp søvn er nettopp når hjernen og kroppen skiller ut viktige hormoner som humant veksthormon (HGH). (8)

3. Dyp søvn bidrar til å holde påhjernen er sunn, sterk og skarp fordi det er den tiden hjernen renser ut smuss, plakk og oppbygging gjennom nevronene (hjernecellene). Tenk på dyp søvn som en slags tanntråd for hjernecellene dine. (9)

4. Dyp søvn fører tiløkt immunfunksjonog areduksjon i betennelse. (10)

5.Hjelper støtte asunt stoffskifteog kan derfor bidra til å støtte vektmålene dine fordi kvalitetssøvn sikrer at du holder sulthormonene som leptin i sjakk. (11)

6.Kvalitetssøvn kan hjelpe din mojo, damer. En studie publisert iJournal of Sexual Medicinefunnet ut at bare en ekstra time med kvalitetssøvn kan øke en kvinnes libido med opptil 14 %. (12)

7. Dyp hvile hjelper også å holde påblodsukker balansert, dervedbeskytte deg mot diabetes. Lite eller dårlig søvn ødelegger hormonene som er ansvarlige for å holde blodsukkeret og insulinregulert. Dyp søvn ser ut til å motvirke dette. (1. 3)

Hvor mye søvn trenger vi ifølge den største søvnstudien noensinne

Den største søvnstudien involverte 1,1 millioner mennesker og viste at når det kommer til søvn, er det definitivt kvalitet fremfor kvantitet.

Forskningsresultater viste at de som sov i gjennomsnitt 6,5 timer levde lenger enn de som sov de vanlig aksepterte 8 timene. (14)

Men det kan sannsynligvis være andre faktorer som spiller inn her, så det er ikke så svart-hvitt...

Forskere konkluderte med at flere studier er nødvendige.

Det er veldig mulig at friske individer trenger mindre søvn for å holde kroppen i balanse.

Det er også kjent at hvis søvnkvaliteten din er av høy standard, trenger du kanskje mindre søvntid.

Det er ting du kan gjøre for å ta saken i egne hender og sikre at du sover bedre og sovner raskt:

• Kutt av koffein helt, eller i det minste fra kl. 13.00 og utover.
• Beskytt deg mot blått lys ved å bruke briller som blokkerer blått lys, bruk nattmodus på iPhone og bruk en app kalt fLux på dataskjermen.
• Sov i et kaldt, mørkt rom.
• Pust dypt og bevisst
• Mediter regelmessig – dette inkluderer ulike stiler av meditasjon som mindfulness meditasjon, yoga nidra, healing meditasjon,
• Noen mennesker bruker helbredende musikk for å slappe dypere av. (Lag din egen søvnspilleliste eller søk etter Spotify eller Youtube.)
• Prøv søvnhypnose eller selvhypnose.

Å puste vår vei til kvalitetssøvn: En dyp søvnguidet meditasjon

Dyppusteøvelser tjener to formål... De beroliger sentralnervesystemet og fungerer som en meditasjon for å stille sinnet.

Pusteøvelser beroliger nervesystemet, forbereder kroppen på dypere søvn.

Det er en måte å trene hjernen din til å begynne å slappe av for natten.

Livet er hektisk, og hjernen din kommer ikke bare til å gå over i 'dvalemodus' fordi klokken sier at det er på tide å legge seg.

En enkel beroligende pust kan være svært nyttig for å avverge søvnløshet.

– Jamison Monroe, grunnlegger av Newport Academy

Forbindelsen sinn-kropp er ekte.

Søvn av høy kvalitet kan bare oppnås hvis sinnet og kroppen blir roet ned.

Et kronisk stresset eller engstelig sinn kan føre til søvnforstyrrelser.

good names for girls

Regelmessigpusteøvelser (pranayama).har vist seg å hjelpe mot symptomer på kronisk stress, angst og søvnløshet.

Breathwork gir en naturlig form for stressavlastning og dyp avslapning.

Ved å legge til denne guidede søvnmeditasjonen til din nattlige rutine, kan du få bedre søvn mens du lærer å dyrke en vanlig meditasjonspraksis som fungerer for deg.

Dette er fordi når det gjøres riktig, hjelper dyp magepusting å sende sikkerhetssignaler til hjernen og kroppen din, som hjelper til med å slå på kroppens naturlige beroligende/beroligende/avslappende respons samtidig som stressresponsen som holder oss våkne om natten reduseres.

En studie av søvnløshet og pustarbeid fra National Yang-Ming University i Taiwan viste at bare 20 minutter med langsom, dyp pusting (seks pustesykluser per minutt) før sengetid økte søvnkvaliteten drastisk.(femten)

Deltakerne sovnet raskere, sov oftere gjennom hele natten, og sovnet raskere igjen når de våknet.

Følgende er en guidet meditasjon for å hjelpe deg med å få en god natts søvn og rolig søvn i natt.

kilde: Giphy, @boomunderground

Den er basert både på gammel yogisk og buddhistisk visdom, så vel som moderne vitenskapelig bevis i form av hva som har vist seg å fungere for dyp søvn.

Bli komfortabel og bare tillat deg selv å ta denne beroligende og regenererende reisen.

Bruk den når du har problemer med å sovne, eller når du bare trenger en god tilbakestilling for å hjelpe deg med å roe ned:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Del Med Vennene Dine: