Pranayama for angst: Den gamle medikamentfrie løsningen

Pranayama er en gammel medisinfri løsning for angst som har blitt brukt i århundrer i India. Det er en form for pustekontroll som innebærer bruk av spesifikke pusteteknikker for å kontrollere pusten. Pranayama har vist seg å være effektiv for å redusere angst og forbedre det generelle velvære.

Roen beholdes ved kontrollert utpust eller oppbevaring av pusten.

– Sutra 1.34, bok 1, The Yoga Sutras of Patanjali, autoritativ gammel tekst på den 8-lemmede yogastien

Angst er en snikende, vedvarende mofo.

Akkurat når du tror du har kontroll på ting, skjer det noe som utløser enda et lag du ikke var klar over.

(kilde: http://wifflegif.com via giphy)

Å prøve å kontrollere et sinn på overdrive og overveldende følelser er utmattende.

Jeg er ikke fremmed for dette rommet siden jeg har kjempet mot angst siden barndommen.

babyganics recall 2022

For det meste (på gode dager) har jeg det (noe) under kontroll, selv om det er konstant arbeid å håndtere det.

Sannheten er at det å ta vare på din mentale helse og velvære er en hverdagspraksis.

Hvis du er konsekvent med det, kan livskvaliteten din forbedres over tid ogangst vil føles mye mer håndterlig…

Pranayama-praksis: Den eldgamle medikamentfrie løsningen

En måte å oppnå dette på er å ta i bruk en vanlig yogapraksis.

Jeg snakker ikke bare om asanas (yogastillinger), selv om de helt sikkert er nyttige...

Jeg snakker om praksisen med pranayama (yogapusting.)

Det er ikke alltid lett å komme seg til studioet for en time eller holde seg til en hjemmepraksis, men det kan være lettere å forplikte seg til en vanlig praksis med noen få minutters dyp pusting som en form for yogapraksis...

Pusteøvelser er enkle å gjøre mens du er på farten, da det meste av tiden ingen kan fortelle at du gjør dem.

Gamle yogier trodde på pustens beroligende og jordende kraft så mye at de dedikerte et helt lem eller en del til det kaltpranayama, som er sanskrit for 'livskraftregulering gjennom pustekontroll.'

Hatha Yoga Pradipika, en 500 år gammel gammel tekst om Hatha Yoga (hovedsakelig fokusert på yogastillinger) sier at:

Sansens Herre er sinnet;

sinnets Herre er pusten;

pustens mester er nervesystemet;

stillhet i nervene og konsentrasjon

avhenger utelukkende av den jevne, jevne og

rytmisk lyd av inn- og utpust.

Pranayama-øvelser består vanligvis av tre faser:

1- puster ut

2- inhalering

3- pusteretensjon (kumbhaka)

Pusten er nært knyttet til vår emosjonelle og mentale tilstand og skaper Breath-Emotion Loop:

1- Våre følelser og tanker påvirker pusterytmen vår.

Neste gang du blir overkjørt av angst, prøv å legge merke til pustemønsteret ditt.

Det vil sannsynligvis være kort og raskt.

Og omvendt hvis du er i dyp konsentrasjon eller engasjert i en hyggelig samtale, vil du sannsynligvis legge merke til at pusten din er tregere, lengre og kanskje til og med dypere.

baby formula without milk

2- Pusterytmen vår kan påvirke vår mentale/emosjonelle tilstand.

Hvis du skulle begynne å puste raskt og ta korte og grunne pust, vil du sannsynligvis begynne å føle deg enten våken og våken, eller engstelig og på vakt.

Så hvis du begynner å puste sakte og dypt, vil du sannsynligvis begynne å føle deg mindre urolig og roligere.

Denne løkken fungerer veldig raskt.

På bare noen få minutter kan du begynne å gjenvinne kontrollen over din mentale/emosjonelle tilstand ved bevisst å kontrollere pusten.

Dette er fordi dyp kontrollert pust faktisk sender signaler til kroppen og hjernen din som aktiverer deler av ditt beroligende, avslappende og beroligende nervesystem samtidig som stressreaksjonen din deaktiveres.

Vitenskapen ser ut til å støtte opp om denne eldgamle yogiske visdommen, ettersom en rekke studier indikerer at en regelmessig, konsekvent yogisk pusteøvelse kan være effektiv og nyttig i behandlingen av angstlidelser og kronisk stress, kanskje enda mer enn medisinering alene:⁽¹⁾

3 Pranayama-teknikker for å hjelpe deg med å skape mer indre ro:

#1 – Nadi Shodhana (alternativ neseborpusting):

Detteteknikkinvolverer vekselvis bruk av høyre og venstre nesebor som et middel for å balansere ikke bare humøret ditt, men også de to hjernehalvdelene dine!

Dette er den samme teknikken som Hillary Clinton brukte for å hjelpe henne med å takle stress på kampanjesporet.

Som hun fortalte Anderson Cooper i et CNN-intervju:

Jeg kan bare si basert på min personlige erfaring at hvis du sitter med bena i kors på yogamatten og du gjør det og du virkelig prøver å puste inn og holde den og deretter ha en lang utpust, er det veldig avslappende.

#2 – Ujjayi (krigerpust, havpust, seirende pust):

Ujjayier en superenkel teknikk som involverer forsiktig å trekke sammen baksiden av halsen slik at inn- og utpust høres ut som havbølger som ebber ut og flyter.

Dette er det samme pusten som brukes i tradisjonelle Ashtanga-klasser.

#3 – Beroligende pust:

(kilde: gifsoup.com via giphy)

Bare 5 minutter om dagen med følgende pusteteknikk kan hjelpe deg med å øke indre ro, mentalt fokus og vital energi.

Du vil legge merke til at utpusten er mye lengre enn innpusten.

Det har vist seg at lengre utpust bidrar til å aktivere ditt parasympatiske nervesystem.

Dette er grenen av nervesystemet ditt som overvåker avslapnings- og regenereringsresponsen (og derfor bidrar til å lindre angst!)⁽²⁾

HVORDAN:

1. Sitt oppreist og finn deg komfortabel.
2. Munn lukket, pust kun gjennom nesen.
3. Med hver inhalering utvider du den nedre magen utover mens lungene fylles med luft. (Dette bidrar også til å aktivere den beroligende parasympatiske nervegrenen.)
4. Med hver utpust trekker du nedre mage innover mot ryggraden mens lungene tømmes for luft.
5. Pust inn i 4 tellinger.
6. Hold i 8 tellinger.
7. Pust ut i 12 tellinger.
8. Gjenta trinn 5-7 i minimum 13 runder. (Dette er litt over 5 minutter.)

Øv dette daglig, og når du blir kjent og komfortabel med denne praksisen, fortsett med å legge til en 5-minutters økt hver dag også.

Ideelt sett vil du sikte på en 5-minutters økt hver morgen før du starter dagen og en 5-minutters økt hver kveld når du avslutter dagen.

Igjen, pranayama for angst er ikke en magisk pille - effektene er kumulative, ikke umiddelbare (mest av tiden.)

Jada, du kan begynne å føle deg mer avslappet i løpet av noen få minutter med trening i øyeblikket, men husk at for å høste FULLSTENDELSE av fordelene vil du trene dette daglig.

Gjør det til en vane og inkorporer det i din daglige like, og snart vil forholdet ditt til angst endre seg.

Del Med Vennene Dine: