3 effektive pusteøvelser for å forbedre fokus og bekjempe mammahjernen

Hvis du er mor, vet du at 'mammahjerne' er ekte. Du kan ikke fokusere, du er glemsom, og du er alltid sliten. Men det er noen ting du kan gjøre for å forbedre fokuset ditt og bekjempe mammahjernen. Noe av det beste du kan gjøre er å fokusere på pusten. Å ta noen dype, rensende pust kan hjelpe deg å tømme hodet og fokusere på det som er viktig. Her er tre pusteøvelser som kan hjelpe deg med å forbedre fokuset og bekjempe mammahjernen: 1. Bokspust: Denne øvelsen er flott for å hjelpe deg med å fokusere og roe deg ned. Bare pust inn i fire tellinger, hold pusten i fire tellinger, pust ut i fire tellinger, og gjenta. 2. Alternativ neseborpusting: Denne øvelsen er nyttig for å rense hodet og fremme avslapning. Bare hold høyre tommel over høyre nesebor og pust inn gjennom venstre nesebor. Hold deretter venstre nesebor lukket og pust ut gjennom høyre nesebor. Gjenta på den andre siden. 3. 4-7-8 pust: Denne øvelsen er nyttig for å fremme avslapning og søvn. Bare pust inn i fire tellinger, hold pusten i syv tellinger, og pust ut i åtte tellinger. Gjenta til du føler deg rolig og avslappet. Pusteøvelser er en fin måte å forbedre fokuset på og bekjempe mammahjernen. Bare noen få minutter med dyp pusting kan gjøre en stor forskjell.

Oppdatert 12. oktober 2021 5 minutt lesing

Ekte konsentrasjon er en ubrutt tråd av bevissthet.

– B.K.S. Iyengar, forfatter av Light on Life

Enten du sliter med Mom Brain, gravid hjerne, eller ønsker å øke produktiviteten på jobben, kan du sannsynligvis trenge et lite fokus, ikke sant?

Bevisst, dyp pusting er et enkelt, men effektivt verktøy som kan bidra til å redusere hjernetåke, dyrke klar tenkning og forbedre hukommelsen.

Ting som hormonelle endringer, overdreven skjermtid, overbelastning av informasjon, multi-tasking, dårlige søvnvaner, kroniske tarmproblemer, ernæringsmangler, angst og depresjon kan alle påvirke din evne til å fokusere og tenke klart.

Pustearbeid,gjort riktig,kan hjelpe deg med å motvirke noen av disse faktorene.

Hvordan påvirker pusten fokus?

Tro det eller ei, måten du puster på påvirker direkte hjernens kjemi og tenkning.

I følge en fersk studie publisert av Trinity College Institute of Neuroscience, er det en fysisk sammenheng mellom pustemønstre og hjernens fokusnettverk.(1)

Hvordan virker dette?

Det ser ut til at pusterytmer påvirker nivået av noradrenalin (aka noradrenalin) i kroppen.

Noradrenalin er både et hormon og en nevrotransmitter kjent for å spille en nøkkelrolle i oppmerksomhet og tenkning.

Det hjelper oss med å øke fokus, opprettholde konsentrasjonen og opprettholde årvåkenhet og motivasjon.

Dette hjernekjemikaliet frigjøres når vi er engasjert i nåtiden, nysgjerrige eller følelsesmessig opphisset.

Lave nivåer av det har vært assosiert med ADHD, depresjon, kronisk utmattelsessyndrom og til og med fibromyalgi. (2) (3)

Symptomer på noradrenalin ubalanse kan omfatte: (3)

• Tap av årvåkenhet
• Hukommelsesproblemer
• Mangel på opphisselse og interesse

Ved optimale nivåer fungerer noradrenalin som hjernegjødsel fordi det hjelper hjernen med å bygge nye forbindelser og dermed forbedre hjernens helse:(4)

Noradrenalin er et allsidig handlingssystem i hjernen.

pull up diapers

Når vi er stresset produserer vi for mye noradrenalin og vi kan ikke fokusere.

Når vi føler oss trege, produserer vi for lite og igjen kan vi ikke fokusere.

Det er et søtt sted med noradrenalin der følelsene våre, tenkningen og hukommelsen er mye klarere,sier Michael Melnychuk, Ph.D. kandidat og studiens hovedforfatter.

Så fortsetter han å si at:

Utøvere av yoga har hevdet i rundt 2500 år at åndedrett påvirker sinnet...

Denne studien har vist at ... oppmerksomheten vår påvirkes av pusten vår og at den stiger og faller med respirasjonssyklusen.

Det er mulig at du ved å fokusere på og regulere pusten din kan optimere oppmerksomhetsnivået, og på samme måte, ved å fokusere på oppmerksomhetsnivået, blir pusten mer synkronisert.

Hvordan påvirker pusten hukommelsen?

En måte å puste påvirker hukommelsen er viaavslappingsresponsen.

Langsom, dyp og bevisst magepust bidrar til å senke pulsen og blodtrykket samtidig som du sender sikkerhetssignaler til den beroligende grenen av nervesystemet ditt.

Denne avslappede tilstanden har vært knyttet til økt arbeidsminne, som gjør at du kan danne nye minner, og deretter behandle og lagre disse minnene. (5)

En studie bestående av førti elever i 7. klasse fastslo at bare 12 avslappingstreningsøkter var nok til å øke arbeidsminnet betydelig og samtidig forbedre akademiske prestasjoner. (5)

Det viser seg også at å puste gjennom nesen kan hjelpe deg med å beholde og huske informasjon bedre.

Alternativt ser det ut til at å puste gjennom munnen har motsatt effekt.

Forskere ved Karolinska Institutet of Sweden fant at deltakere som pustet gjennom nesen i stedet for gjennom munnen var i stand til å lære et sett med lukter og huske dem bedre. (6)

Dette viser at nesepust kan være nøkkelen til å konsolidere minner mer effektivt.

Pusterytmer skaper elektrisk aktivitet i hjernen, og spesielt inhalering ser ut til å forsterke hukommelsesbevaring.

En annen studie publisert i The Journal of Neuroscience rapporterte at forsøkspersoner var mer sannsynlig å huske gjenstander som blinket på en skjerm hvis de møtte dem mens de pustet inn i stedet for å puste ut. (7)

Hvordan kronisk stress og grunn pust krymper hjernen din:

(kilde: University of California via giphy)

Stress dreper bokstavelig talt hjerneceller.

En singelstressende situasjonhar makt til å drepe nevroner i hjernens hippocampus-region (et område som påvirker hukommelse og følelser.) (8)

Kronisk stress krymper hjernen, noe som gjør det vanskelig å opprettholde fokus.

Spesielt krymper stress den prefrontale cortex, som er assosiert med oppmerksomhetskontroll, beslutningstaking, kompleks tenkning, arbeidsminne, modererende sosial atferd.(9)

Hva verre er, en kronisk stresset hjerne blir kablet og disponert for å være i konstant stress-/fryktmodus og skaper derfor en veldig ond sirkel.

Stress krymper ikke bare den delen av hjernen din som er forbundet med høyere tenkning, men har også vist seg å gjøre det øke størrelsen på amygdala, den delen av hjernen din som er ansvarlig for å oppleve følelser (spesielt frykt) og behandle emosjonelle minner.(10)

Amygdalaen din er som hjernens alarmsystem, og sender nødsignaler når trusler oppfattes.

Dette påvirker også pusten din som blir uberegnelig, kort og overfladisk.

Hvordan yogapust (Pranayama) og tanketrening kan hjelpe til med økt fokus:

Bevisst pustekontroll er et nyttig verktøy for å oppnå en avslappet, klar sinnstilstand.

– Dr. Andrew Weil, Harvard-utdannet lege og forfatter

Heldigvis kan vi motvirke stressets skadelige effekter på hjernen ved å ta i bruk visse pusteteknikker og meditasjonsteknikker som er kjent for å styrke sinnet.

Dharana er en form for yogisk mental trening og er kjent som en av deåtte store lemmer eller pilarer i yoga.

Dharan:

En ubrutt tråd av bevissthet

Det er praksisen med å forlenge oppmerksomhetsspennet og en-spiss fokus ved å bruke et fokuspunkt som pusten eller et mantra.

Ved å dyrkedaglig pustebevissthet, pusten din blir din Dharana-øvelse.

Pranayama er praksisen med kontrollert, bevisst pust.

Pranayamaøvelser bidrar til å holde din vitale energi (prana) balansert og flytende gjennom kroppens forskjellige kanaler og sentre.

En daglig pusteøvelse, selv om det bare er fem minutter om dagen, kan hjelpe deg med å tenke klarere.

Fysisk, pranayama øvelser somOcean Breathingkan bidra til å roe et overbelastet nervesystem ved å aktivere kroppens egen medfødte avslapningsrespons.

3 effektive pusteøvelser å begynne å bruke akkurat nå:

1. Sama Vritti (Box Breathing):

Dette er en enkel pusteteknikk som bruker et likt pustemønster.

Det er en superenkel (og veldig effektiv) pusteøvelse for en umiddelbar fokusøkning.

Ikke la dens enkelhet lure deg til å tro at fordi det er så enkelt, er det egentlig ikke så effektivt.

Faktisk er den så effektiv at den til og med brukes av Navy SEALS for å håndtere høystresssituasjoner for å yte optimalt og opprettholde et klart hode og konsentrasjon.

Full trinn-for-trinn guide her .

2. Nadi Shodhana (alternativ neseborpusting):

Dette er tilsynelatende den samme pusteøvelsen som Hilary Clinton brukte for å hjelpe henne med å navigere i stressene under kampanjesporet og valget. (11)

Fingerplasseringen og timingen tar litt tid å venne seg til i begynnelsen, men når du først får taket på det, vil du sannsynligvis føle skiftet og bli hektet!

nutramigen dairy free

Denne øvelsen hjelper til med å balansere begge sider av hjernen ved å veksle åndedrag mellom høyre nesebor og venstre nesebor.

Full trinn-for-trinn guide her .

3. Anapana pustemeditasjon:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Denne eldgamle buddhistiske mindfulness-meditasjonen hjelper til med å dyrke nåværende bevissthet ved å observere vår egen pust.

Dette er tilsynelatende hvordan Buddha instruerte munkene sine til å trene mentalt.

Når vi kan bli tilstede med pusten vår og opprettholde den i stadig større lengder, dyrker vi også dharana.

Full trinn-for-trinn guide her .

Husk mamma, du trenger bare å dedikere fem minutter om dagen til pusten din, og det er nok for akkurat nå.

Du kan alltid vende deg til hjernen din for en liten mental tilbakestilling.

Del Med Vennene Dine: