celebs-networth.com

Kone, Ektemann, Familie, Status, Wikipedia

En trinn-for-trinn-veiledning til diafragmatisk pusting (bukpusting)

Puste

Velkommen til vår steg-for-steg guide til diafragmatisk pusting! Denne typen pust er også kjent som magepust, og er en fin måte å bidra til å forbedre din generelle åndedrettshelse. Denne guiden vil lede deg gjennom prosessen med diafragmatisk pust, og gir noen tips om hvordan du får mest mulig ut av denne pusteteknikken. Det første trinnet i diafragmatisk pusting er å finne en komfortabel stilling. Du kan sitte eller legge deg ned for denne øvelsen, og sørg for at ryggraden er i en nøytral stilling. Når du er komfortabel, plasser den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust sakte inn gjennom nesen, la magen utvide seg mens du gjør det. Du bør kjenne hånden reise seg når magen utvider seg. Prøv samtidig å holde brystet i ro. Pust sakte ut gjennom munnen, og kjenn at magen faller mens du gjør det. Gjenta dette pustemønsteret i 10-15 minutter, og fokuser på å holde pusten sakte og jevn. Du kan finne det nyttig å telle til fire mens du puster inn, og telle til åtte når du puster ut. Hvis du er ny på diafragmatisk pusting, kan det ta noen forsøk å få taket på det. Men med litt trening blir du en proff på kort tid!

Oppdatert 11. januar 2022 elleve minutt lesing

Den enkleste og kraftigste teknikken for å beskytte helsen din er helt gratis – og bokstavelig talt rett under nesen din.

– Andrew Weil, MD, forfatter av Spontaneous Healing

I dag vil du ta mellom 17 280 – 23 040 åndedrag. (1)

Siden pusting er noe du gjør automatisk, tenker du sannsynligvis ikke så mye på det.

Og likevel er noe, så oversett som din egen pust, en av de mest potente helsefremkallende, prestasjonsfremmende og stressdempende eiendelene du allerede har til rådighet.

Med hver inhalering og utpust gjenspeiler pusten hvor sunt sinnet og kroppen din er.

pampers baby dry

Tro det eller ei, pusten kan til og medforutsi hvor lenge du vil leve.

Ifølge forskerne i Framingham-studien er lungefunksjon en indikator på helse og bokstavelig talt et mål på levekapasitet. (2)

La det sitte med deg et øyeblikk.

Hvor godt du puster avgjør hvor lenge du vil leve ... og hvor godt du vil leve.

Med dette i tankene,bringe bevisst bevissthet til hvordan du pusterer en flott start.

De fleste av oss puster ubevisst og på en grunn måte.

Ved å lære å puste bedre kan vi faktisk begynne å føle oss bedre, tenke bedre og prestere bedre hjemme, på jobb og med barna.

Det kan høres rart ut for deg at bedre pust kan hjelpe familielivet og arbeidet ditt, siden det er noe vi egentlig ikke hører diskutert.

Og likevel kan pustearbeid hjelpe ossbekjempe mammahjerneog fokusere bedre.

Det kan til og med hjelpe ossholde en sunn vektogha mer energifor våre gjøremål, prosjekter, barn og familier.

Så la oss ta en titt på hvordan riktig pust ser ut og hvorfor de fleste av oss har gjort det feil ...

Hurtighoppmeny

En

Aktiver membranen for optimal pust

Hemmeligheten bak optimal pust ligger i den øverste delen av magen.

Der, nederst i brystkassen, finner du mellomgulvet ditt.

Membranen er en kuppelformet muskel som skiller brysthulen (som inneholder hjertet og lungene) fra bukhulen.

Membranen er den mest effektive muskelen i pusteprosessen og regnes som den viktigste respirasjonsmuskelen.

Magemusklene dine spiller en støttende rolle og hjelper mellomgulvet med å bevege seg etter pustens rytme.

Når du puster inn, trekker mellomgulvet seg nedover mens interkostalmusklene (musklene mellom ribbeina) trekker seg sammen og trekker seg oppover.

Når du puster ut, skjer det motsatte.

Diafragmaen din beveger seg oppover og interkosttalene beveger seg nedover.

Diafragmatisk pusting (aka magepust, abdominal pusting, kontrollert pust og dyp pusting) er en type pustetrening/pusteteknikk som bidrar til å styrke mellomgulvet slik at du kan puste bedre for å leve bedre.

Det kan også betraktes som et viktig stressmestringsverktøy fordi det er en av de enkleste avslappingsteknikkene du har til rådighet.

To

Oksygen – livets pust

Oksygen er livets pust.

Det er en bærer for det kineserne kaller Chi, japanerne kaller Ki, og yogiene kaller Prana ... Vital energi.

Pusteprosessen består av to faser, inspirasjon (innånding) og utånding (utånding).

Ordet inspirere betyr bokstavelig talt «å puste liv i».

Med hvert fullt bevisst åndedrag kan du fylle deg selv med vital energi.

Inspirasjon (gjort riktig) begynner med inntak av oksygenrik luft inn gjennom neseborene, ned i halsen, helt inn i den nederste halvdelen av lungene.

Her er en kort video som beskriver pusteprosessen:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

Den nedre halvdelen av lungene dine er den tykkeste og mest komprimerte, noe som betyr at mer oksygen kan komme inn i blodet.

Å puste bevisst inn i den nedre halvdelen av lungene dine ved å engasjere mellomgulvet, lar deg bokstavelig talt 'puste mer liv i' ... deg.

Oksygenert blod reiser til hjertet, hvor det pumpes til resten av kroppen via blodårer som beveger seg inn i omkringliggende vev.

Til syvende og sist når oksygen hver celle som utgjør kroppen. (3)

Nesten alle celler i kroppen din trenger oksygen for å overleve.

essential oil for eye

Bokstavelig og metaforisk gir pust mer liv til deg og de fleste av dine +/- 30 billioner celler.

Tre

Brystpust vs. diafragmatisk åndedrett

Hvis øvre del av brystet beveger seg når du puster, bruker du ikke den nedre delen av lungene, noe som betyr at du ikke puster optimalt og kan oppleve konstant kortpustethet.

Brystpust engasjerer bare den øverste delen av lungene dine, og husk at den nedre halvdelen av lungene er den mest oksygenrike.

Hvis du puster med brystet og ikke mellomgulvet/magen, vil du sannsynligvis overbruke nakke- og skuldermusklene, som ikke er ment å være pustemuskler.

Dette kan føre til muskelspenninger og smerte, noe som aldri er gøy.

Brystpust kan også utløse stresssignaler (fight-or-flight-modus) i kroppen, noe som heller ikke er gøy.

Derfor er det å puste med brystet også kjent som stresspusting!

Siden de fleste av oss opplever en viss grad av stress regelmessig, kan vi stresse å puste og ikke engang vite det.

Dette kan ta store konsekvenser for helsen, immuniteten og energireservene dine, for ikke å snakke om ditt mentale og emosjonelle velvære.

Vi kan snu dette ved å bli bevisste magepuster i stedet.

Dette betyr å lære å styrke og kontrollere mellomgulvet vårt ved å dyrke vanen med å puste med magen.

Riktignok regenererer dyp pusting ... er magepust.

Du vet at du puster med mellomgulvet når nedre del av magen stiger når lungene fylles med luft under hver inhalering.

Når du puster ut, vil magen trekke seg sammen innover mot ryggraden når mellomgulvet slapper av og beveger seg oppover mens du trykker på lungene.

Fire

10 vitenskapelig beviste helsefordeler med diafragmatisk pust:

Å puste og kontrollere pusten er en av de enkleste måtene å forbedre mental og fysisk helse.

- Wall Street Journal

Kroppen trenger tre hovedformer for næring for å overleve: mat, vann og luft.

Du kan leve opptil tre uker uten mat.

Du kan leve noen dager uten vann, men du kan bare leve noen få minutter hvis du slutter å puste.

Hjernen din kan bare overleve rundt 6 minutter uten oksygen før den begynner å dø. (4)

Diafragmatisk pusting har vist seg å:

    Forbedre åndedrettsfunksjonen, ved å slappe av stramme brystmuskler (5) og ved å øke lungekapasiteten (6).
    Forskning tyder på at diafragmatisk pust kan være spesielt nyttig for de med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS). (7) Lavere hjertefrekvens og blodtrykk, og er til og med anerkjent av FDA i behandling og regulering av hypertensjon. (8)
    Det forbedrer også sirkulasjonssystemets funksjon ved å maksimere tilførselen av oksygen til blodet og til hver av trillioner av celler i kroppen din. Opprettholde pH-nivåer i blodet(skalaen av alkalitet til surhet.) (9)
    Blodets surhet nøytraliseres ved frigjøring av karbondioksid fra lungene.
    Dyp, langsom pust hjelper hjernen og lungene med å kontinuerlig optimalisere pH-nivåene. (10)
  1. Aktiver membranen internt som igjenmasserer abdominale organer og kjertler, stimulerer dem og fremmer deres sunne og optimale funksjon. (11)
    2. Styrk immunforsvaretfordi når mellomgulvet masserer de indre organene og kjertlene, hjelper det til med å flytte lymfe (væske som inneholder immunsystemets hvite blodceller) gjennom hele kroppen til de målrettede stedene. (12)
    Avgifte kroppen.
    Kontrollert pust stimulerer lymfebevegelser.
    En av nøkkelfunksjonene til lymfesystemet ditt er å skylle giftstoffer ut av kroppen din.
    Lungene dine er også et viktig utskillelsesorgan.
    Med hver maksimert utpust fjerner du avfall, giftstoffer og overflødig karbondioksid fra systemet ditt. (1. 3) Oppretthold sunn fordøyelsesfunksjonog bidra til å lindre urolige mager.
    Den samme diafragmatiske masserende bevegelsen som hjelper til med å skylle ut giftstoffer, hjelper også med å stimulere blodstrømmen i tarmkanalen, og sikrer at tarmmusklene fortsetter å bevege seg slik de er ment.
    Å puste dypt kan bidra til å forhindre sure oppstøt, oppblåsthet, hiatal brokk og tarmspasmer. (14)
    Dyp pusting bidrar også til å dempe stressresponsen, som kompromitterer fordøyelsen.
    Det er verdt å merke seg her at flere studier og forskning bekrefter en høy korrelasjon mellom fordøyelses-/gastrointestinale problemer (dvs.: IBS) og psykiske ubalanser som angst og depresjon. (15)

    Dyp pusting bidrar også til å dempe stressresponsen, som kompromitterer fordøyelsen.
    Det er verdt å merke seg her at flere studier og forskning bekrefter en høy korrelasjon mellom fordøyelses-/gastrointestinale problemer (dvs.: IBS) og psykiske ubalanser som angst og depresjon. (1. 3) Øk theta hjernebølger.(14)
    Theta hjernebølger er assosiert med tilstanden dyp avslapning og drømmesøvn, så vel somøkt kreativitet, superlæring, integrerende opplevelser og økt hukommelse. (femten)
    Avslappingsteknikk.
    Dette er fordi pusten din fungerer som en byttestasjon for nervesystemet ditt, spesielt mellom de to grenene av ditt autonome nervesystem: det sympatiske nervesystemet (stressrespons) og det parasympatiske nervesystemet (avspenningsrespons.)
    Dyp, langsom pust lindrer stress og slapper av deg, og engasjerer også din sympatiske på måter som fungerer for deg, ikke mot deg.
    På denne måten hjelper dyp pusting med å sende kroppens signaler om trygghet slik at du kan gå inn i en høyere funksjonstilstand – en som er helbredende, regenererende og bidrar til vedvarende tilfredsstillelse og blomstrende. (18)
  2. Vær et effektivt alternativ for behandlingemosjonelle og mentale helsetilstandersom stress, angst og depresjon. (19)
    Bare gjør et Google-søk, og du vil finne en rekke studier og annen litteratur publisert om dette emnet, som denne publisert i Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Fem

Pust i nesebor vs. munnpust:


Den mest effektive måten å puste på er å puste inn og ut gjennom nesen, ikke gjennom munnen.

Husker du forrige gang du var forkjølet og neseluftveiene var hovne og stengt?

Det er midlertidig munnpust.

Noen av oss har utviklet en vane med kronisk munnpust, og vi er kanskje ikke engang klar over det.

Det er vanlig å tro at 'dyp pusting' eller andre pusteøvelser utført med åpen munn gir de samme fordelene, men det gjør de ikke.

Ganske motsatt.

Kronisk munnpust kan faktisk skade vår helse og velvære av ulike årsaker:

– Pust i nesebor beskytter oss mot ulike skadelige ytre partikler som støv, bakterier og mikrober via bitte små hår som kalles flimmerhår. Disse hårene renser, varmer og fukter den innkommende luften og beskytter oss mot så mange som 20 milliarder ytre partikler daglig. (20)

– Utpust av nesebor skaper mer lufttrykk og bremser utåndingen fordi det er en mindre åpning enn munnen. Dette hjelper lungene med å optimalisere oksygeninntaket. (21)

Nesepust pålegger omtrent 50 prosent mer motstand mot luftstrømmen sammenlignet med munnpust.

Dette gir 10 til 20 prosent mer oksygenopptak.

– Dr. Alan Ruth, atferdsmedisinsk lege

– Hjelper oss med å koble membranen mer effektivt. (22)

– Innånding av nesebor øker nitrogenoksidinntaket, noe som bidrar til å sikre jevn transport av mer oksygen gjennom hele kroppen. (22)

Her er grunnen til at du vil bytte fra munnpusting til neseborpusting:

– Kronisk munnpust kan føre til kronisk overpust og brystpust.

– Munnpusting signaliserer til hjernen din at karbondioksidnivået raskt synker, så kroppen produserer mer slim som et forsøk på å få deg til å puste saktere. (21)

– Kronisk munnpust kan endre ansiktsstrukturen og endre ansiktstrekk. Det kan for eksempel gjøre ansiktet og kjeven mer smale og hengende, noe som kan føre til obstruktiv søvnapné og snorking. (23)

nutramigen formula alternative

– Kronisk munnpust tørker slimhinnen i luftveiene, og den varmer eller fukter ikke luft slik neseborpusten gjør, så den beskytter heller ikke mot patogener og allergener. (24)

– Munnpust kan føre til traumer i bløtvev i luftveiene samt forstørrede mandler og adenoider. (22)

Midlertidig munnpust på grunn av forkjølelse, for eksempel, er ikke det samme som kronisk munnpust, som er en innlært tilstand.

Dette vil kreve noe omprogrammering av vaner og atferd for å korrigere.

Seks

Pustetrening:


Feil pust er en vanlig årsak til dårlig helse.

Hvis jeg måtte begrense mine råd om en sunnere livsstil til bare ett tips, ville det ganske enkelt vært å lære å puste riktig.

Det finnes ingen mer kraftfull – eller enklere – daglig praksis for å fremme helsen og velværet enn pustearbeid.

– Andrew Weil, MD, forfatter av Spontaneous Healing

Den beste investeringen du kan gjøre i din mentale, følelsesmessige og fysiske helse er å skape en vane med en daglig pusteøvelse.

Dette er ikke ny kunnskap.

I eldgamle tradisjoner som Yoga og buddhistisk mindfulness er pusten et verktøy som kan bidra til å roe sinnet, øke fokus og bevissthet, og styrke og beskytte kroppen mot sykdom.

Pustearbeid er så viktig i yoga at det har sin egen dedikerte disiplin kalt Pranayama, eller reguleringen av vital energi via pusten.

Det er mange effektiveharmonisk pustøvelser du kan prøve for å komme i gang med en daglig praksis.

Her er en trinnvis fremgangsmåte for den diafragmatiske pusteteknikken som er mye anbefalt av høyprofilerte institusjoner som Cleveland Clinic og Harvard Medical School.

Det er tre varianter av denne teknikken:

1 – liggende

2 – sittende

3 – stående

Liggende ned:

Trinn 1 – Ligg på ryggen på en flat overflate (dvs. sengen, sofaen eller en yogamatte.)

Trinn 2 – Sørg for at nakken din er støttet og knærne bøyd (legg puter eller pute under dem om nødvendig.)

Trinn 3 – Plasser den ene hånden på øvre del av brystet og den andre rett under brystkassen på magen, det er her mellomgulvet er og du vil kunne føle at den beveger seg mens du puster. (Du kan også legge en bok over magen og se den bevege seg mens du puster.)

Trinn 4 – Pust inn gjennom nesen og legg merke til at hånden på magen din går opp med innpusten, og tilbake ned mot ryggraden med utpusten. (Hånden på magen skal bevege seg opp og ned for hvert pust, mens hånden på brystet skal forbli så stille som mulig.)

Trinn 5 – Pust inn i 5 tellinger og pust ut i 5 tellinger. (1 hel runde = 10 tellinger)

Trinn 7 – Gjenta i minimum 6 hele runder, men ideelt sett er 18 hele runder best. (6 runder = 1 minutt, 18 runder = 3 minutter)

Sitter:

Trinn 1 – Sitt komfortabelt med ryggen mot en stol, sofa eller vegg.

Trinn 2 – Plasser den ene hånden på øvre bryst og den andre rett under brystkassen på magen, det er her mellomgulvet ditt er, og du vil kunne føle at den beveger seg mens du puster.

Trinn 3 – Pust inn gjennom nesen og legg merke til at hånden på magen din går opp med innpusten, og tilbake ned mot ryggraden med utpusten. (Hånden på magen skal bevege seg opp og ned for hvert pust, mens hånden på brystet skal forbli så stille som mulig.)

Trinn 4 – Pust inn i 5 tellinger og pust ut i 5 tellinger. (1 hel runde = 10 tellinger)

Trinn 5 – Gjenta i minimum 6 hele runder, men ideelt sett er 18 hele runder best. (6 runder = 1 minutt, 18 runder = 3 minutter)

Stående:

Trinn 1 – Stå med ryggen oppreist. Du kan stå mot en vegg hvis det er mer behagelig.

Trinn 2 – Plasser den ene hånden på øvre bryst og den andre rett under brystkassen på magen, det er her mellomgulvet ditt er, og du vil kunne føle at den beveger seg mens du puster.

Trinn 3 – Pust inn gjennom nesen og legg merke til at hånden på magen din går opp med innpusten, og tilbake ned mot ryggraden med utpusten. (Hånden på magen skal bevege seg opp og ned for hvert pust, mens hånden på brystet skal forbli så stille som mulig.)

Trinn 4 – Pust inn i 5 tellinger og pust ut i 5 tellinger. (1 hel runde = 10 tellinger)

Trinn 5 – Gjenta i minimum 6 hele runder, men ideelt sett er 18 hele runder best. (6 runder = 1 minutt, 18 runder = 3 minutter)

Hold inhaleringen i 5/pust ut i 5 pustefrekvens hvis det er behagelig, eller juster det etter behov.

Du bør ikke anstrenge deg eller føle deg tvunget – denne øvelsen skal flyte naturlig og føles komfortabel.

Du kan følge med på emblemet mens du puster inn og puster ut. Se for deg at lungene dine utvider seg med luft når du puster inn i 5 og deretter trekker seg sammen når du puster ut i 5:

Du kan følge med på emblemet mens du puster inn og puster ut. Se for deg at lungene dine utvider seg med luft når du puster inn i 5 og deretter trekker seg sammen når du puster ut i 5:

Hvor ofte bør jeg trene denne teknikken?

I følge Cleveland Clinic bør diafragmatisk pusteøvelser praktiseres 5-10 minutter omtrent 3-4 ganger per dag.

Dette kan virke som mye, spesielt hvis du nettopp har startet og ikke er vant til det.

Bare begynn der du er og kutt det ned.

Det er bedre å trene kun 1 minutt pustetrening om dagen hver dag enn 5 minutter to ganger i uken.

Start med 1 minutt om dagen til du føler at det har blitt en vane i livet ditt.

Øk deretter til 3 minutter om dagen og så videre.

Til å begynne med kan denne måten å puste på virke unaturlig eller anstrengende.

elf names for boys

Det er greit.

Vær forsiktig og tålmodig med deg selv.

Noen av oss må omprogrammere flere tiår og til og med et helt liv med brystpust.

Jo mer du trener og jo mer det blir en inngrodd vane, vil diafragmatisk pust virke som mindre anstrengelse.

REFERANSER

:

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Wayne, Peter (2013-04-09). The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (Harvard Health Publications) (s. 174). Shambhala.

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). The Healer Within: Bruke tradisjonelle kinesiske teknikker for å frigjøre kroppens egen medisin *Bevegelse *Massasje *Meditasjon *Puste (s. 40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Digestive Intelligence: A Holistic View of Your Second Brain (s. 159). Findhorn Press.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Yahya, Harun (2003). Mirakler i våre kropper (s.93). Goodword-bøker.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Trinn-for-trinn teknikker og øvelser for diafragmatisk kontrollert pusting (bukpusting) – for avslapning, konstant kortpustethet, lindre stress og hvordan du kan kontrollere angst

Del Med Vennene Dine: