Stresset Eff Out? Bruk Box Breathing som den ultimate Chill Pill

Hvis du føler deg stresset, er du ikke alene. Faktisk, ifølge American Psychological Association, er stress på et all-time high. Men det er en enkel løsning som kan hjelpe deg å føle deg bedre raskt: bokspusting. Bokspusting, også kalt firkantpusting, er en enkel, men effektiv måte å roe sinnet og kroppen på. Det er et flott verktøy å bruke når du føler deg engstelig, stresset eller overveldet. Slik fungerer det: 1. Start med å puste sakte og dypt inn gjennom nesen for å telle fire. 2. Hold pusten for å telle fire. 3. Pust ut sakte og dypt gjennom munnen for å telle fire. 4. Gjenta syklusen fire ganger. Du kan puste boks hvor som helst, når som helst. Prøv det neste gang du føler deg stresset og se hvordan det fungerer for deg.

Før du kan ta kontroll over sinnet ditt, må du først roe det ned. Den raskeste måten å roe sinnet, sammen med kroppen, er gjennom langsom og kontrollert dyp pusting.

– Mark Divine, tidligere Navy SEAL-sjef, forfatter av «Unbeatable Mind», og skaper av Sealfit

Stressende situasjoner er en del av hverdagen.

Ofte er det lite vi kan gjøre for å kontrollere dem, og likevel er vi fortsatt påvirket av dem.

Dette kan føles stadig mer frustrerende.

Så hva kan vi gjøre for å føle oss mer i kontroll under høystresssituasjoner?

Selv om vi kanskje bare har begrenset innflytelse over hva som skjer i den ytre verden rundt oss, har vi makt til å påvirke vår indre verden.

non dairy infant formula

Din indre verden inkluderer din kropp og sinn, dine følelser og tanker, dine oppfatninger, tro, minner og reaksjoner.

Det første punktet for inngang til det er via pusten.

Riktig pust er en av de kraftigste stressavlasterne vi alltid har til rådighet.

Tilsiktede og langsomme pusteøvelser fungerer som en sårt tiltrengt tilbakestillingsknapp som hjelper oss å holde oss kalde midt i kaoset...

Hvorfor pusten din er naturens ultimate chill-pille:

Feil pust er en vanlig årsak til dårlig helse.

Hvis jeg måtte begrense mine råd om en sunnere livsstil til bare ett tips, ville det ganske enkelt vært å lære å puste riktig.

Det finnes ingen mer kraftfull – eller enklere – daglig praksis for å fremme helsen og velværet enn pustearbeid.

– Andrew Weil, MD, forfatter av Spontaneous Healing

Pusten din er nært knyttet til nervesystemet ditt ved hjelp av det autonome nervesystemet (ANS).

Via sine to grener overvåker din ANS grunnleggende kroppslige prosesser og hjelper til med å regulere funksjoner som blodtrykk og hjertefrekvens.

De to grenene fungerer som to komplementære motsatte gir:

1)Akseleratoren (alias sympatisk nervesystem):overvåker kamp-eller-flukt-stressresponsen.

2)Bremsen (aka parasympatisk nervesystem):overvåker den regenerative avslappingsresponsen.

Stressende situasjoner påvirker pusten vår ved å gjøre hvert pust kort og grunt.

Disse endringene i pusterytmen sender deretter nødsignaler til nervesystemet ditt og kamp-eller-flukt-reaksjonene aktiveres ytterligere.

Når vi er i kamp-eller-flight-modus, påvirkes vår evne til å tenke klart og ta fornuftige beslutninger.

I stedet tar impulsene våre overhånd og vi får knefall i stedet for oppmerksomme reaksjoner.

Å være i kamp-eller-flukt påvirker også mental og fysisk ytelse negativt.

(kilde: giphy)

Dette kan imidlertid reverseres ved ganske enkelt å ta kontroll over pusten igjen.

Husk - hvis du ikke lærer å kontrollere pusten, vil pusten kontrollere deg. #boxbreathing #chillax #puster sakte Klikk for å tweete

Dette er hvordan du kan overstyre virkningen av stressende hendelser – ved å bringe oppmerksomhet, bevissthet og intensjon til pustefrekvensen din.

Å puste sakte og dypt fra nedre del av magen påvirker ditt autonome nervesystem (ANS) og får det til å skifte gir fra gasspedalen til bremsene.

Dette bidrar til å skape en mer rolig sinnstilstand som gjør oss i stand til å fungere fra høyere hjernesentre, noe som automatisk forbedrer mental og fysisk ytelse.

cheap dock a tot

Å puste fra nedre del av magen kallesdiafragmatisk pustfordi den aktiverer mellomgulvet – en kuppelformet muskel som skiller magen fra brystet.

Aktivering av denne muskelen bidrar til å slå på avslapningsresponsen din, noe som bidrar til å:

– regulere pulsen

– bidrar til å senke blodtrykket.

– styrker immunforsvaret

– forbedrer lungekapasiteten

– støtter psykisk helse

Box Breathing Technique er din beste allierte under press:

Det er antatt at sakte og dyptpranayama(yogisk puste) teknikker kan faktisk tilbakestille ubalanser i det autonome nervesystemet, så bare husk å komme tilbake til pusten din som en måte å pause og trykke på tilbakestillingsknappen når du trenger det. (1)

Ifølge Mayo Clinic kan den vanlige praksisen med langsom magepusting omskolere nervesystemet til å fungere mer rolig. (2)

Det er her en enkel teknikk kalt Box Breathing virkelig kommer godt med.

Denne ene lille øvelsen har virkelig tålt tidens tann.

plum organics pouches recall

Box Breathing er et moderne navn for en eldgammel pranayama (yogisk puste)-teknikk kalt Sama Vritti.

Sama betyr rolig og stille på sanskrit.

Vritti betyr mental skravling eller svingninger i sinnet.

Sinnet opplever flere svingninger eller mental skravling under høystressøyeblikk.

Ved å praktisere Sama Vritti begynner vi å sentrere oss selv og berolige og roe det overaktive apesinnet.

Box Breathing kalles også kamppusting, taktisk pust, lik pust eller firkantpust.

Den samme teknikken som ble brukt av yogier for tusenvis av år siden, brukes også av US Navy SEALs som en del av seltrening, så vel som olympiske idrettsutøvere, førstehjelpere, politifolk og brannmenn.

Hvorfor?

Fordi det fungerer når du er under press.

Ikke la enkelheten i denne øvelsen lure deg – hvis den fungerer for Navy SEALs, hvorfor skulle den ikke fungere for deg?

Slik trener du bokspusting:

Vi kommer til å puste i samme antall tellinger for hvert trinn i pusteprosessen – pust inn, hold, pust ut, hold.

Trinn-for-steg veiledning:

1. Sitt komfortabelt oppreist med munn, ansikt, nakke, kjeve og skuldre avslappet
2. Prøv å ikke bevege skuldrene, nakken, brystet eller overkroppen hele veien
3. Pust gjennom nesen
4. Inhalerer i fire tellinger
5. Utvid nedre del av magen utover når du puster inn (dette vil aktivere sikkerhetssignalene til den beroligende og beroligende delen av nervesystemet ditt)
6. Holder i fire tellinger
7. Puster ut i fire tellinger
8. Trekk sammen nedre del av magen innover når du puster ut
9. Holder i fire tellinger
10. Gjenta i minimum 12 runder (litt over tre minutter)

Følg instruksjonene nedenfor for en guidet liten miniøkt:

Bruk denne teknikken når du trenger det – når skitten treffer viften eller i øyeblikk med frustrasjon, sinne eller overveldelse.

Du puster alltid, så du kan like gjerne bruke det til din fordel!

Enda bedre, du kan også legge til Box Breathing til dine daglige rutiner som et stressmestringsverktøy.

traditional english names

En hel runde med 4-4-4-4 pust er 1 komplett pust.

Kan du forplikte deg til bare 12 oppmerksomme åndedrag om dagen?

Selvfølgelig kan du

Hver dag vil du ta omtrent 17 000 åndedrag, så å dedikere 12 til ditt mentale, emosjonelle og fysiske velvære bør være enkelt.

(Det er bare 0,0007 % av din totale daglige pusteeffekt, forresten.)

Det fine med Box Breathing/ Sama Vritti er at du kan gjøre det når som helst, hvor som helst. Øv det mens du kjører bil, venter i kø, dusjer eller til og med på legekontoret, og ingen vil kunne fortelle det.

REFERANSER

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Del Med Vennene Dine: