4 måter yoga hjelper til med å aktivere kroppens ultimate chillax-mekanisme (parasympatisk nervesystem)

Når det kommer til avspenning, er yoga noe av det beste du kan gjøre for kroppen din. Her er fire måter yoga bidrar til å aktivere kroppens ultimate chillax-mekanisme – det parasympatiske nervesystemet. 1. Yoga bidrar til å redusere stress og angst. Yoga er en fin måte å redusere stress og angst. Pusteøvelsene og de fysiske stillingene bidrar til å roe sinnet og kroppen, og fokuset på det nåværende øyeblikket bidrar til å holde bekymringer og frykt i sjakk. 2. Yoga bidrar til å forbedre søvnen. Hvis du sliter med å få en god natts søvn, kan yoga hjelpe. Avspenningsteknikkene lært i yoga kan bidra til å stille sinnet og lette deg inn i en avslappende søvn. 3. Yoga bidrar til å øke energinivået. Til tross for at yoga er en fin måte å slappe av på, kan den også bidra til å øke energinivået ditt. Den dype pusten og den fysiske bevegelsen bidrar til å øke oksygen og blodtilførselen til hjernen, og gir deg en naturlig energiboost. 4. Yoga bidrar til å forbedre den generelle helsen. Yoga er ikke bare bra for sinn og kropp, men det er også bra for din generelle helse. Den dype pusten og fysisk aktivitet bidrar til å forbedre kardiovaskulær helse, og fokus på øyeblikket kan bidra til å forbedre mental helse.

Oppdatert 31. januar 2021 7 minutt lesing

Kanskje den viktigste undervisningen er å lette opp og slappe av.

– Pema Chodron, buddhistmunk og forfatter

De fleste av oss vet at vi trenger å slappe mer av, men å lære å slappe av med jevne mellomrom er ikke så lett.

Spesielt hvis du sjonglerer med flere prosjekter, kappløper for å møte viktige tidsfrister eller oppdrar sprø babyer.

Vi kan henvende oss til ting som vin, gress og mat for å hjelpe oss å komme dit, men dette er ikke det mest bærekraftige alternativet noen ganger.

Enten du er en som stadig tar tak i oppgavelisten din eller er en mamma på farten – å lære å stoppe, pause og tilbakestille kan være en uvurderlig egenomsorgstaktikk.

Du trenger ikke å dra på et tilfluktssted eller til og med forlate huset ditt.

Alt du trenger er 3 enkle, men velprøvde yogapraksiser som kan hjelpe deg med å berolige og berolige kroppen, sinnet og nervesystemet.

Fortsett å lese for å lære tre overraskende måter yoga kan hjelpe pålade opp energien dinså du fortsetter å dukke opp for familien din og deg selv.

I yoga kaller vi energiprana(aka chi, vital kraft).

Hvis prana flyter fritt og uten blokkering gjennom kroppen din, vil du sannsynligvis oppleve høyere nivåer av tenkning, følelse og væren.

Hvis prana ikke kan flyte eller er blokkert, vil det være vanskeligere å nå de høyere tilstandene, og i stedet kan du blifast i overlevelse, stress og utbrenthet.

(kilde: instagram.com/drjoedispenza)

Dinkroppen er klok og intelligentog vet hva du skal gjøre for å holde denne balanserte energistrømmen gjennom hele nervesystemet og kroppen.

La oss ta et raskt dykk inn i hvordan nervesystemet ditt fungerer for å hjelpe deg med å stresse mindre og slappe mer av...

Sentralnervesystemet ditt og hvordan du oppfatter din verden

Kronen på verket til kroppen din erSentralnervesystemet(CNS) som består av hjernen og ryggmargen.

Tenk på det som en sentral kommandostasjon som behandler over 11 millioner biter av informasjon per sekund takket være dens 86 milliarder nevroner (hjerneceller).

Hjernenuroner som sender og mottar informasjon. (kilde: Harvard University via Giphy)

Til enhver tid jobber nervesystemet ditt hardt med å sende og motta signaler om fare eller sikkerhet fra forskjellige deler av kroppen din.

Ditt perifere nervesystem (PNS) sender mesteparten av denne informasjonen fra ekstremitetene dine til CNS for behandling.

En gren av PNS kallesAutonome nervesystem(ANS) som kan sees på somAutomatisknervesystemet.

Din ANS hjelper deg med å behandle det som skjer i din ytre verden 24/7 non-stop uten at du trenger å løfte en bevisst finger.

Det hjelper deg å skanne miljøet ditt for potensielle trusler.

Problemet i dag er at det er på konstant overdrive fordi vi blir stadig mer og mer kronisk stresset, overveldet, overstimulert og sliten.

Dette fører til en ANS-ubalanse – en overaktiv stressrespons og en underaktiv avspenningsrespons.

ANS ubalansert kan føre tilproblemer med å sove,problemer med å håndtere følelser,stoffskifteproblemer,problemer med å tenke klartog til og med kronisk sykdom.

Det er derfor det er så veldig viktig å vite hvordan du kan dempe stressresponsen mens du aktiverer avspenningsresponsen...

En rask oversikt over de to grenene til ANS:

Din ANS overvåker mange av kroppens vitale funksjoner og kontrollerer aktivitetene til målorganer, glatt muskulatur og kjertler.

Din ANS har to grener som fungerer omtrent somYin Yang.

De er komplementære motsetninger.

Hvis den ene er aktivert, undertrykkes den andre og omvendt.

De kalles det sympatiske nervesystemet (SNS) og det parasympatiske nervesystemet (PSNS).

SNS, som fungerer som gasspedalen, gir kropp og sinn opp turtall mens den aktiverer kamp-eller-flight-responsen.

Dette er grenen som reagerer på stressende situasjoner ved å vekke en defensiv og beskyttende modus.

Personer med søvnløshet og angst har en tendens til å ha enoveraktiv SNS.

baby boy nursery room

Det parasympatiske systemet er kroppens ultimate chillax-mekanisme som fungerer som bremsepedalen.

PSNS overvåker kroppens avspenningsrespons så vel som en helbredende respons.

Personer med søvnløshet og angst har stor nytte av å lære å bevisst påkalle denne grenen for å rebalansere hele nervesystemet.

Som natt og dag eller solen og månen fungerer SNS og PSNS på motsatte måter:

Sympatisk stimulering:

– Utvider pupillene

– Hemmer spyttkjertler

– Øker hjertefrekvensen

– Øker blodtrykket

– Øker pustefrekvensen

– Hemmer fordøyelsen ved å begrense tarmbevegelser og magesekresjoner

– Øker blodsukkeret ved å stimulere glukoseproduksjonen

– Stimulerer utskillelsen av stresshormoner som adrenalin

– Blodårene utvider seg i skjelettmuskulaturen som forberedelse til kamp eller flukt

– Svettekjertler er aktivert

– Hemmer blæresammentrekning som påvirker vannlating

– Hemmer avføring

– Hemmer seksuell opphisselse

– Hemmer tårekjertelen

Parasympatisk stimulering:

– Strekker sammen elevene

– Stimulerer spyttstrømmen

– Reduserer hjertefrekvensen

– Senker blodtrykket

– Reduserer pustefrekvensen

– Stimulerer fordøyelsen ved å muliggjøre tarmbevegelse og magesekret

– Balanserer blodsukkernivået

– Stimulerer utskillelsen av avspenningshormoner som acetylkolin

– Blodårene i skjelettmuskulaturen trekker seg sammen

– Svettekjertlene slapper av

– Trekker sammen blæren og stimulerer vannlating

– Stimulerer avføring

– Stimulerer seksuell opphisselse

– Stimulerer tårekjertelen og forårsaker riving

Parasympatiske nerver finnes ved bunnen av hodet (hjernestammen) og også ved bunnen av ryggraden.

Sympatiske nervefibre er ryggmargsnerver som løper langs den midtre ryggraden:

De to grenene til ANS. (Kilde: Pearson Prentice Hall, Inc.)

Ganglia refererer til en klynge av nervecellelegemer.

Parasympatiske ganglier starter ved bunnen av hjernestammen gjennom kraniale nerver som glossopharyngeal nerve (aka Cranial Nerve IX), og submandibulær ganglion: (1)

(kilde: Rajat Singhal via Slideshare)

(kilde: teachmeanatomy.info)

Vagusnerven og avslapningsresponsen:

Vagusnerven er den lengste, mest komplekse av alle parasympatiske fibre.

Vagusnerven, kjent som den tiende kranialnerven, eller kranialnerven X, går fra hjernestammen gjennom ansiktet, spiserøret og halsen, til hjertet og lungene, ned til magen. I magen er vagusnerven koblet til innvollene og den største delen av GI-kanalen.

Ved å stimulere vagusnerven starter vi avslapningsresponsen og hjelper kroppen til å reagere roligere på stress.

En velprøvd måte å stimulere denne svært viktige nerven på er gjennom forsettlig, dyp, magepusting.

Som Dr. Esther Sternberg, en stress- og helbredelsesforsker ved Nat'l Institute of Mental Health, forklarer, er stressresponsen gasspedalen, og Vagus-nerven er bremsen:

Avspenningsresponsen styres av et annet sett med nerver - hovednerven er Vagus-nerven.

Tenk på en bil som struper nedover motorveien i 120 miles i timen.

Det er stressresponsen, og Vagus-nerven er bremsen.

Når du er stresset, har du foten på gassen, pedal til gulvet.

Når du tar sakte, dype åndedrag, er det det som aktiverer bremsen. (2)

Fordeler med en aktivert (stimulert) Vagus:

• Det spiller en anti-inflammatorisk rolle i kroppen.Personer med kronisk angst og depresjon har høyere nivåer av betennelse i tarmen og andre deler av kroppen, samt økt risiko for lekk tarm, som vi har sett er knyttet til kronisk betennelse (3)

• Fremmer neurogenese(regenerering og vekst av hjerneceller). En studie fant at økende nevrogenese hos voksne er tilstrekkelig for å redusere angst og depresjonsrelatert atferd. Antidepressiva øker nevrogenesen, men nevrogenese via kronisk vagusnervestimulering ble funnet å være mye raskere enn den som induseres av antidepressiva. (4) (5)

• Det veldigøker BDNF-nivåeti hjernens hippocampus-region. BDNF (hjerneavledet nevrotrofisk faktor) er et hjernekjemikalie som er som hjernegjødsel. Det antas å spille en rolle i reguleringen av stressrespons og humørforstyrrelser. Personer med angst og depresjon viser seg å ha lavere nivåer av BDNF, spesielt i hippocampus. Den gode nyheten er at den samme studien som koblet kronisk vagusnervestimulering til nevrogenese også fant at konsekvent stimulering av vagus induserte en kraftig økning i uttrykket av BDNF i hippocampus. (4)

4 måter yoga kan bidra til å stimulere vagusnerven og aktivere chillax-mekanismen:

Regelmessig fremkalling av avslapningsresponsen kan forhindre og kompensere for skaden som oppstår ved hyppige nervøse reaksjoner som pulserer gjennom våre hjerter og kropper.

― Herbert Benson, forfatter av «The Relaxation Response»

1- Pranayama – Yogisk pustearbeid

(kilde: @nrdc via giphy)

Ordet 'pranayama' bokstavelig talt oversettes til 'regulering av vital kraftenergi.'

Selv om det er mange forskjellige pranayama-praksis og -teknikker, skal vi bare fokusere på to elementer som studier viser raskt øker PSNS-aktivitet:

1 -magepust

2 – lengre utpust

Rask 2-minutters pranayama-trening:

1 – Sitt komfortabelt med ryggraden oppreist og rett.

2 – Slapp av i skulderen, nakken og kjeven

3 – Lukk øynene

4 – Pust inn i 4 tellinger ved å engasjere den nedre magen (magen utvider seg utover)

5 – Pust ut i 6 eller 8 teller ettersom magen din trekker seg sammen mot ryggraden.

6 – Gjenta trinn 4 og 5 i minst 10 runder.

For mer veiledning om hvordan du tar i bruk en enkel daglig pranayama-praksis, gåher.

Husk at du ikke trenger å dedikere timer til disse praksisene.

Start med fem minutter om dagen og legg merke til hvordan du føler deg.

Bonuspoeng for å få pranayama-øvelsen inn som det første på dagen.

Dette kan bidra til å sette tonen for resten av dagen.

Mange mennesker opplever høyere nivåer av produktivitet, mental klarhet og kreativitet.

Partneren din eller barna kan legge merke til at du er mindre reaktiv og mer mottakelig.

2- Mantrasang

(kilde: @amandaceemedia via giphy)

Tro det eller ei,sanghjelper også med å roe den emosjonelle hjernen.

EnstudereVed å bruke funksjonell magnetisk resonansavbildning (fMRI) for å skanne hjernen til personer som sang, fant det ut at det også deaktiverer amygdala, hjernens fryktsenter som er nært forbundet med stressresponsen. (6)

Vibrasjonene fra vokaliseringen av sang antas også å stimulere vagusnerven fordi nervefibrene beveger seg nedover mellomøret og gjennom halsen. (7)

Hvis det føles litt ubehagelig å synge et enkelt mantra som Om eller So Hum høyt, prøv å nynne i stedet.

Du vil få den samme vibrasjonseffekten på Vagus-nerven.

3- Meditasjon (Dhyana)

Meditasjon, som i Yoga kallesDhyana, er en eldgammel praksis som bare i løpet av de siste tiårene har fått oppmerksomhet fra det vitenskapelige og medisinske miljøet.

Det finnes mange forskjellige typer meditasjon – mantrameditasjon,mindfulness meditasjon, kjærlig-vennlighet meditasjon, etc.

Hver stil tilbyr flere fordeler som å hjelpe oss med å trykke på tilbakestillingsknappen for å slappe mer av.

4- Asana (fysiske positurer)

Å bevege kroppen bevisst, bevisst og grasiøst i en rekke stillinger kan bidra til å stimulere nervesystemets nettverk.

Studier finner også at konsekvent praksis avyogastillingerkan bidra til å forbedre ANS (autonome nervesystem) funksjoner som hjertefrekvens og blodtrykk. (8)

En studie fant at praksisen med yoga i Iyengar-stil (som bruker mange rekvisitter som stoler og tau) økte parasympatisk aktivitet samtidig som den økteHjertefrekvensvariasjon(HRV) som er en kjent indikator på helse, lang levetid og emosjonell regulering. (9)

Prøv denne enkle gjenopprettende posituren:

Bena oppover veggen (Viparita Karani)

Legg deg på ryggen enten på sengen eller på en matte og plasser begge bena opp på veggen.

Hold deg i denne posisjonen i minst 5 minutter mens du puster sakte og dypt.

Å lukke øynene kan hjelpe deg å slappe av ytterligere.

Denne posituren er også et flott alternativ forgod blodgjennomstrømningogbalansert blodtrykk.

Del Med Vennene Dine: