Hva er HRV (Hjertefrekvensvariabilitet)? Hvorfor det er viktig for din fysiske og mentale helse

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er et mål på slag-til-slag-endringene i hjertefrekvensen din. Det er en markør for funksjonen av det autonome nervesystemet (ANS) og kan gi deg innsikt i din fysiske og mentale helse. HRV er viktig fordi det er en refleksjon av nervesystemets evne til å tilpasse seg stressfaktorer. Når nervesystemet ditt fungerer optimalt, vil du se en høyere HRV. Dette gjør at kroppen din er bedre i stand til å håndtere stress, både fysisk og psykisk. Det er en rekke ting som kan påvirke HRV, inkludert søvn, kosthold, trening og til og med følelsene dine. Ved å spore HRV kan du få en bedre forståelse av hva som påvirker din helse og velvære. Hvis du ønsker å forbedre din fysiske og mentale helse, er sporing av HRV et flott sted å begynne.

Oppdatert 13. oktober 2021 6 minutt lesing

Livet handler om rytme. Vi vibrerer, hjertene våre pumper blod, vi er en rytmemaskin, det er det vi er.

– Mikke Hart

Enten vi er klar over det eller ikke, leter vi alle etter den mest effektive måten å føle oss bedre på, prestere bedre, tenke bedre, skape bedre og gjøre det bedre.

Hvis du ønsker å forbedre din helse og velvære, må du vite om HRV (Heart Rate Variability).

Forskning viser at friske personer med høy livskvalitet har en tendens til å ha høyere HRV.

En høyere HRV er en indikasjon på et sunt kardiovaskulært system (økt hjerteintelligens) og en høy grad av stressmotstandskraft, noe som betyr at du er bedre i stand til å håndtere emosjonelt og mentalt stress.

En lavere HRV er generelt en indikator på en stresset og svekket kropp og sinn.

Det er også en indikator på redusert levetid (1) og en høyere risiko for skadelige tilstander som hjerteinfarkt, hjertesvikt og koronar hjertesykdom. (2) (3)

Å vite hvordan du kan øke HRV er en livsforbedrende handling av egenomsorg og egenkjærlighet.

Dette gjelder spesielt hvis du lever med kronisk stress og angst eller andre kroniske helseproblemer.

Men hva er egentlig HRV??

HRV er mellomrommet mellom hjerteslag eller «slag-til-slag»-endringer i hjertefrekvens.

Disse interbeat-intervallene måles i millisekunder.

Tiden mellom hjerteslag (kjent som rr-intervall) varierer naturlig – den er ikke stillestående eller stasjonær.

Du kan føle HRV i aksjon hvis du legger hånden på håndleddet for å koble til pulsen.

Ta noen dype åndedrag.

Pust inn og pust ut og legg merke til pulsen din.

Legg merke til at intervallet mellom hjerteslagene blir lengre når du puster ut. (Hjertefrekvensen reduseres.)

Legg merke til at når du inhalerer blir intervallene kortere, noe som betyr at pulsen øker.

Denne prosessen kalles respiratorisk sinusarytmi.

HRV påvirkes ikke bare av pusten din.

Fysisk aktivitet, hormonell helse, nevrologiske faktorer, metabolske prosesser og stressnivåer påvirker også HRV. (4)

Generelt innebærer en lavere hvilepulsvariasjon god hjertefunksjon og helse.

Hva HRV-en din sier om stressnivået og velværet ditt

Din HRV er nært knyttet til nervesystemet ditt.

Faktisk er det en av nøkkelindikatorene for funksjon av det autonome nervesystemet (ANS).

Din ANS er en primitiv del av nervesystemet ditt som overvåker kroppens mest vitale responser som hjertefrekvens, pustefrekvens, blodtrykk, blodsukkermetabolisme og fordøyelsesfunksjon.

Din ANS samhandler også tett med ditt endokrine (hormonelle) system så vel som ditt immunsystem.

Den består av to grener:

DeSympatisk nervesystem (SNS)er som gasspedalen.

Den bruker opp kroppens energilagre for å aktivere stressresponsen (aka kamp eller flukt-respons).

DeParasympatisk nervesystem (PSNS)er som bremsepedalen.

Den overvåker avslappingsresponsen til kroppen din.

Denne responsen er helbredende fordi den i stedet for å bruke energi hjelper kroppen din med å lade opp og fylle på energi.

Kroppen din er naturlig kablet til å behandle kortvarig stress på egen hånd, men å leve i dagens verden betyr at dette ikke alltid er realistisk.

De fleste av oss opplever kroniske stressfaktorer på daglig basis, og dette kan føre til ubalanse i din autonome funksjon.

Vi engstelige mennesker har en tendens til å ha en overaktiv SNS (stressrespons) og en underaktiv PSNS (avspenningsrespons).

Dette betyr at vi har foten vår hovedsakelig på gasspedalen, så vi kontinuerlig mobiliserer og bruker opp energilagrene uten å fylle på eller ta pause.

Dette fører til utbrenthet, nedsatt immunforsvar, inkoherens og akselerert aldring. (For tidlige rynker! Ah!)

Du kan måle ANS-funksjon (autonom regulering) med HRV.

En overaktiv stressrespons øker hjertefrekvensen som forkorter intervallene mellom hjerteslag som fører til redusert HRV.

Hvis du er i en avslappet og rolig tilstand, reduseres hjertefrekvensen og skaper mer plass mellom hvert intervall.

Dette fører til høy HRV.

En sunn ANS betyr at du er i stand til å bytte gir mellom SNS og PSNS på en enklere og mer elegant måte.

Dette gjør deg mer følelsesmessig fleksibel og motstandsdyktig.

HRV er en nøkkelindikator på: (5)

• ANS funksjon/ helse
• Psykologisk motstandskraft
• Atferdsmessig fleksibilitet
• Evne til selvregulering
• Effektiv tilpasning av sosiale/miljømessige endringer

HRV-målinger og HRV-analyse

Det pleide å være at den vanligste måten å måle HRV på var gjennom et elektrokardiogram (EKG-opptak).

Elektroder ble festet til brystet når hvert hjerteslag ble målt i sanntid.

Takket være fremskritt innen innovasjon og teknologi er det nå mye enklere å samle inn dine egne HRV-data selv takket være personlige hjertefrekvensmålere og biofeedback og bærbare enheter som Institute of Heartmaths InnerBalance-app og sensor.

Hvordan øker du HRV?

Jeg har brukt Institute of Heartmaths Inner Balance-app og sensor både personlig og med kundene mine for å opprettholde en høy HRV og øke vår personlige sammenheng.

Selv om det ikke er nødvendig, er det både et mindfulness-meditasjonsverktøy og et biofeedback-verktøy i ett.

Derfor anbefaler jeg det hvis du ønsker å balansere nervesystemet og oppleve mer velvære og indre ro.

Appen kommer med en sensor som festes til øret for å registrere pulsen din.

Du blir deretter bedt om å velge stemningen som best beskriver din nåværende tilstand av 8 angitte følelser. (Jeg bruker appen mest når jeg enten er engstelig eller sint.)

Du kan deretter begynne økten, der appen vil be deg om å puste og følge et bestemt tempo mens den bokstavelig talt sporer HRV for deg sekund for sekund.

Du kan til og med se det endre seg på skjermen mens du puster og bygger sammenheng.

Det røde lyset indikerer at du er i en usammenhengende tilstand (lav HRV):

Det grønne lyset betyr høy sammenheng, og du vil til og med motta et varsel som forteller deg nøyaktig når og hvor lenge du er i høy sammenheng, slik at du kan spore økningen i hastigheten:

Når økten er over, kan du se en detaljert rapport med statistikk, grafer og lignende for alle dere mattenerder:

Appen holder oversikt over alle øktene dine slik at du kan se forbedringene dine og sammenligne data.

Som med alle andre ferdigheter, hvis du er villig til å finpusse den, vil økt personlig sammenheng kreve daglig praksis. Det vil kreve at du med vilje tar øyeblikk ut av dagen for å investere tid, sinn og energi på å dyrke dette som en sann vane.

Utbetalingene og fordelene du kan oppnå ved å lære å øke sammenhengen din, vil langt oppveie de midlertidige kostnadene.

Ikke bli overrasket hvis du visceralt føler et skifte like etter at du har startet. Å, og la meg få vite hvordan angsten din reagerer på den også

Andre måter å øke HRV i dagliglivet

(kilde: Heartmath Institute)

Hovedideen å huske her er detHRV øker ved å aktivere de parasympatiske greneneav nervesystemet ditt.

Dette hjelper deg med å ta foten av as-pedalen og la den stå på bremsepedalen lenge nok til å skape virkelig helbredelse og helhet.

Her er 3 velprøvde måter å aktivere din parasympatiske (avslappende) respons på:

1 – Dyp magepust

Dyp forsettlig magepusting med nedre del av magen er en av de raskeste og enkleste måtene å vekke ditt parasympatiske nervesystem.

Dette er på grunn av vagusnerven, en stor parasympatisk nerve som går fra bunnen av hodet nedover øret og halsen og ned til mage- og fordøyelsesorganene.

Hver gang du puster med magen aktiverer du mellomgulvet og vagusnerven som fungerer som en automatisk chill-pille.

PrøvBalanserende pusteteknikkfor å hjelpe deg i gang.

2 – Takknemlighetspraksis (Santosha)

Det viser seg at en vanlig takknemlighetspraksis er kraftig medisin og til og med kan hjelpe tilre-wire en engstelig hjernefor det bedre.

Kanskje det er derfor den yogiske øvelsen av tilfredshet (Santosha) er en av nøkkeløvelsene på den sanne yogiske veien.

Institute of Heartmath har brukt de siste 20-noe årene på å undersøke hvordan visse emosjonelle tilstander påvirker ikke bare HRV, men din generelle hjerteintelligens og velvære.

Ifølge deres forskning aktiverer positive følelser og positive følelser som takknemlighet, takknemlighet, tilfredshet og inspirasjon hjertesammenheng og øker HRV.

boppy original newborn lounger

På samme måte skaper negative følelser en tilstand av usammenheng og lavere HRV.

Heartmath målte HRV mens han opplevde forskjellige emosjonelle tilstander og fant ut at:

Distinkte hjerterytmemønstre karakteriserer forskjellige følelsesmessige tilstander ...

Vedvarende følelser som takknemlighet, omsorg, medfølelse og kjærlighet genererer et jevnt, sinusbølgelignende mønster i hjertets rytmer.

Dette reflekterer økt orden i kontrollsystemer på høyere nivå i hjernen, økt synkronisering mellom de to grenene av ANS, og en generell endring i autonom balanse mot økt parasympatisk aktivitet. (5)

Grafene nedenfor er illustrasjoner av HMI HRV-avlesninger.

(kilde: Heartmath Institute)

Den øverste røde er under et øyeblikk med frustrasjon.

Legg merke til det uregelmessige, taggete mønsteret.

Den nederste blå ble registrert under et øyeblikk av takknemlighet.

Legg merke til det mer harmoniske, sinusbølgelignende mønsteret.

3 – Chanting

Tro det eller ei, sang og nynning er en velprøvd måte å stimulere vagusnerven og øke vagustonen.

Dette betyr at det kan hjelpe deg å øke HRV ved å aktivere din parasympatiske respons.

Husk at vagusnerven renner fra bunnen av hodet nedover øret og halsen, ned til hjertet og fordøyelsesorganene.

I følge Dr. Stephen Porges og hans polyvagale teori er vibrasjonene fravokaliseringer av sanghøyt eller nynnende vekker faktisk vagusnerven din så den kommer på nett.

Hvis du forplikter deg til å gjøre noen av disse tre tingene med jevne mellomrom, vil du trene kroppen din til å gå inn i det 'rolige rommet' som uunngåelig øker HRV og helse og velvære.

Jo mer du gjør dette, jo mer øker din totale kraft – mental kraft, emosjonell kraft, fysisk kraft og til og med kreativ kraft.

Bare husk at det å kontrollere pusten, tappe til takknemlighet og synge/nynne kan virke beroligende og hjelpe hvert påfølgende hjerteslag å bremse ned og skape mer plass.

Viktige HRV-verdier og termer:

Du er velkommen til å nørd på følgende termer som brukes til å måle HRV-aktivitet, men du trenger definitivt ikke å kjenne dem, spesielt hvis du bruker wearables og apper for å hjelpe deg med å beregne HRV.

R-R intervall:mellomrommet mellom hjerteslagene

RMSSD:Root Mean Square of the Successive Differences er et av noen få tidsdomeneverktøy som brukes til å vurdere HRV

NN Intervaller: Normale til normale intervaller. En annen måte å si R-R Intervals på

SDNN:Standardavvik for NN-intervaller.

Lav frekvens:En av to vanlige HRV-målinger for frekvensdomene. Frekvensaktivitet ,15 – ,40 Hz område.

Høy frekvens:En av to vanlige HRV-målinger for frekvensdomene. Frekvensaktivitet ,04 – ,15 Hz område.

Del Med Vennene Dine: