Sukha Pranayama (lett pust) kan ha umiddelbare positive effekter på høyt blodtrykk (hypertensjon), viser studien

Sukha pranayama, også kjent som lett pust, kan ha en umiddelbar positiv effekt på høyt blodtrykk, ifølge en ny studie. Studien, som ble utført av forskere ved University of California, San Francisco, fant at sukha pranayama kan redusere blodtrykket betydelig hos personer med hypertensjon. Studien involverte 30 deltakere med hypertensjon. Deltakerne ble delt inn i to grupper, hvor den ene gruppen fikk sukha pranayama-trening og den andre gruppen ikke fikk opplæring. Deltakerne som fikk sukha pranayama-trening viste en signifikant reduksjon i blodtrykket, både systolisk og diastolisk, sammenlignet med deltakerne som ikke fikk opplæring. Studiens hovedforfatter, Dr. Sat Bir Singh Khalsa, sa at funnene tyder på at sukha pranayama 'kan være en effektiv, rimelig intervensjon' for personer med hypertensjon. Han la til at funnene 'støtter bruken av denne enkle, trygge og allment tilgjengelige teknikken som en komplementær tilnærming til å senke blodtrykket.' Hvis du har hypertensjon, snakk med legen din om hvorvidt sukha pranayama-trening kan være riktig for deg.

Oppdatert 4. mai 2020 6 minutt lesing

Det er helse som er den virkelige rikdommen og ikke gull- og sølvbiter.

Mahatma Gandhi

Ifølge American Heart Association har nesten halvparten av alle voksne i USA høyt blodtrykk. (Det er omtrent 103 millioner). (1)

Dette kan ha en betydelig negativ innvirkning på livskvaliteten, og hvis den ikke styres, fører det ofte til hjerte- og nyresvikt, synstap, tap av libido og til og med økt risiko for hjerneslag.

Heldigvis finnes det effektive naturlige måter å håndtere høyt blodtrykk på uansett alder.

De fleste av dem er enkle å implementere livsstilsendringer som inkluderer å håndtere stress og få kvalitetssøvn.

Mange helsepersonell anbefaler nå fysisk yogapraksis (asana),meditasjon, og pranayama (yogapusting) som effektive tilleggsterapier.

Dyppusteøvelser er kjent for å ha en beroligende effekt på nervesystemet ved å aktivere avslapnings- og regenereringsresponsen samtidig som de reduserer en overaktiv stressrespons.

Dette bidrar ikke bare til å stille sinnet ditt, men det har også vist seg å senke hjertefrekvensen og blodtrykket ...

Hva er blodtrykk?

(kilde: cdc.gov)

Blodtrykk (BP) er et av de fire viktigste vitale tegnene på kroppen:

1 - Blodtrykk

2 – Hjertefrekvens

3 – Pustefrekvens

4 – Kroppstemperatur

Disse vitalene er en beregning av hvor godt kroppen din fungerer.

(kilde: medicinet.com)

BP er blodtrykket i arterieveggene dine.

Arterier transporterer blod fra hjertet til andre kroppsdeler.

Det er helt normalt at blodtrykket ditt svinger litt i løpet av dagen mens du beveger deg rundt aktivitetene dine.

Hva er de normale BP-parametrene?

(kilde: worldkidneyday.org)

Det er to parametere som brukes til å måle BP:

1 – Systolisk BP – måler trykket i arteriene mens hjertet slår

2 – Diastolisk BP – måler trykket i arteriene mellom hjerteslag.

(kilde: heart.org)

I henhold til American College of Cardiology/American Heart Associations retningslinjer for forebygging, påvisning, evaluering og håndtering av høyt blodtrykk er områdene som følger: (2)

girl names fantasy

Normalt blodtrykksområde er under 120/80(systolisk:<120, diastolic: <80)

Forhøyet BP-område er 120–129/<80(systolisk: 120-129, diastolisk:<80)

Høyt BP (hypertensjon) område er noe høyere enn 130/80(systolisk: >130, diastolisk: >80)

Hva er symptomene på høyt BP?

Myte: Personer med høyt blodtrykk vil oppleve symptomer, som nervøsitet, svette, søvnvansker eller rødme i ansiktet.

sealy healthy dream mattress

Sannhet: Høyt blodtrykk er en stort sett symptomfri stille morder.

Hvis du ignorerer blodtrykket ditt fordi du tror et bestemt symptom eller tegn vil varsle deg om problemet, tar du en farlig sjanse med livet ditt.

– American Heart Association

Høyt BP/hypertensjon er ofte ikke ledsaget av tydelige symptomer.

Det er anslått at omtrent en tredjedel av personer med hypertensjon ikke vet at de har det.(3)

Det er derfor det er så viktig å gå til en årlig fysisk undersøkelse hvert år.

Du kan trenge enda mer hvis du er eldre eller legen din finner det nødvendig.

Den eneste måten å vite om du har høyt blodtrykk er å faktisk bli målt av helsepersonell.

De fleste med høyt blodtrykk har ingen tegn eller symptomer, selv om blodtrykksmålingene når farlig høye nivåer.

Noen få personer med høyt blodtrykk kan ha hodepine, kortpustethet eller neseblod, men disse tegnene og symptomene er ikke spesifikke og oppstår vanligvis ikke før høyt blodtrykk har nådd et alvorlig eller livstruende stadium.

– Mayo Clinic

Hva er risikoen for kronisk høyt blodtrykk?

(kilde: cdc.gov)

Som nevnt kan høyt BP påvirke din negativthjerte, nyrer, hjerne og øyne.

Det kan også sette deg i fare for å utvikle hjertesykdom, hjertesvikt, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Også alarmerende - å ha hypertensjon midt i livet er knyttet til mental/kognitiv nedgang og til og med demens.(4)

Hva kan jeg gjøre for å senke BP naturlig?

(kilde: @anchorpoint via giphy)

1. Slutt å røyke
2. Reduser salt- og alkoholforbruket drastisk
3. Beveg kroppen flere ganger i uken
4. Håndter stresset ditt
5. Administrer vekten din
6. Ta dype åndedrag med nedre del av magen
7. Rydd opp i dinkosthold(spis mer hel, levende mat og mindre bearbeidet mat)
8. I følge Ayurveda (gammelt yogisk medisinsystem) kan inntak av kardemomme, honning, agurk og hvitløk også hjelpe. (5)

Et annet mulig element på listen:

Anvendelse av CBD (Cannabidiol).

I en studie fra 2017 publisert iJCI Insight Journal, konkluderte forskere med at en enkelt dose avCBD reduserte hvileblodtrykketog blodtrykksresponsen på stress.

Hvordan kan Pranayama (yogapust) hjelpe meg med å senke blodtrykket?

Følelser og pust er kjent for å ha et dypt forhold.

Dyr som rotte og kanin har rask pust og er derfor ekstremt nervøse, mentalt ustabile, følelsesmessig rastløse og lever bare i en kort periode.

I kontrast er elefanten og skilpadden langsomme, dype puster og har følgelig roligere personlighet og lengre liv.

– Dr. Ananda Bhavanani, forsker og yogaterapeut

Luftveiene er nært knyttet til det kardiovaskulære systemet

Du kan påvirke kardiovaskulære parametere ved å bevisst manipulere pusten.

german female warrior names

Dette er fordi endringer i pustefrekvens fører til endringer i hjertefrekvens, og dette påvirker BP direkte via det som kalles Baroreflex (Baroreceptor Reflex).

Baroreflex er en av kroppens homeostatiske mekanismer (mekanismer ment å holde kroppsfunksjoner balansert), som opprettholder blodtrykket i likevekt.

Baroreflex-sensitivitet er den raskeste mekanismen for å regulere BP ved å kontrollerepuls.

Studier viser at regelmessig praksis med pranayama (yogapusting) hjelper til med å normalisere hjerterytmen via Vagal-stimulering.

Vagusnerven er en av de viktigste nervene for å indusere avspenningsresponsen viaparasympatisk nervesystemsamtidig som det reduserer aktiviteten i det sympatiske nervesystemet.

Tenk på Vagus-nerven (avslappende respons) som bremsen ogsympatisk aktivitet(stressrespons) som gasspedalen.

Langsom pust hjelper kroppen din med å ta foten av gasspedalen og i stedet aktivere bremsepedalen.

Denne mekanismen er det som bidrar til å senke BP og hjertefrekvens.

(kilde: giphy)

Pranayamaer en eldgammel praksis som involverer forsettlig pustekontroll og bevisst indre bevissthet om hele pusteprosessen.

Når det praktiseres riktig, kan yogisk pustearbeid bidra til å styrkemental Helseog velvære mens du øker en følelse av ro midt i det som ofte oppleves som kaotisk liv.

Prana betyr livskraft på sanskrit.

Pranayama-praksis involverer kultivering av livskraft (vital energi) via tilsiktet kontroll av pustemønstre - inhalering, utpust og holding.

Dette er tre hovedfaser vanligvis inkludert:

• Innånding (mage)
• Oppbevaring (Kumbhaka)
• Utånding (Rechaka)

Noen pranayama-teknikker som Nadi Shodhana ( Alternativ neseborpusting Sitali Pranayama (Avkjølende pust), og Ujjayi Pranayama ( Ocean Waves Breath ) er ment årolignervesystemet ned mens andre teknikker som Bhastrika er ment å rev opp oggi energinervesystemet.

Dette er grunnen til at Bhastrika vanligvis ikke anbefales for hypertensjonspasienter, da det kan forverre tilstanden.

Denne studien sier at Sukha Purvaka Pranayama viser umiddelbare positive effekter på høyt blodtrykk (hypertensjon):

Sukha Purvaka er en grunnleggende yogisk pusteøvelse som bokstavelig talt oversettes til lett og komfortabel pust, eller lett pust.

Sukha betyr behagelig, lett eller hyggelig.

Pūrvaka viser til det faktum at dette må fullføres før annen praksis. (6)

Den umiddelbare effekten av Sukha pranayama (SP):(7)

23 hypertensive pasienter utførte SP i 5 minutter med en hastighet på 6 pust per minutt.

Hjertefrekvens og BP ble registrert før og rett etter treningen.

Resultatene viste en signifikant reduksjon i hjertefrekvens og systolisk trykk.

Forskere konkluderte med at SP med en hastighet på 6 pust per minutt kan redusere BP innen 5 minutter etter trening.

Mer forskning er berettiget på dette emnet, da et utvalg på tjuetre er ganske lite.

Slik øver du Sukha Purvaka:

(kilde: giphy)

Det ser ut til å være en liten forskjell i hvordan teknikken praktiseres i studien nevnt ovenfor og hvordan den undervises av yogalærer og forfatter Swami Satchidananda.

Studien instruerte deltakerne til å puste med et inhalasjons/ekspirasjonsforhold på 1:1, 5 tellinger for innpust og 5 tellinger for utpust.

Swami Satchidananda instruerer at Sukha Pūrvaka har et innånding/ekspirasjonsforhold på 1:2.

Så for eksempel, hvis vi skulle starte med en 5 sekunders innpust, følger vi med en 10 sekunders utpust. (8)

Du kan gradvis øke dette basert på din egen personlige kapasitet, for eksempel utvide til 10 sekunder innpust, etterfulgt av en 20 sekunders utpust.

Når du har fått dette ned, kan du legge til litt pusteretensjon, for eksempel: pust inn i 10 sekunder, hold i 5 sekunder og pust ut i 20 sekunder.

Ikke heng deg opp i lengden på pustene. Fokuser i stedet på antall sykluser.

Det er ikke forholdet du praktiserer denne prāṇāyāma med som vil hjelpe deg, men antallet prāṇāyāmaer du gjør på en strekk.

Så selv uten oppbevaring, hvis vi kan gjøre tretti eller førti Sukha Purvakas på en strekning, vil det være veldig fordelaktig.

– Swami Satchidananda

Grunnleggende Sukha Pūrvaka (uten oppbevaring):

Trinn 1 -Sitt oppreist og bli komfortabel – slipp spenningen fra skuldrene, nakken og kjeven.

Steg 2 -Pust inn i 5 sekunder

Trinn 3 –Pust ut i 5 eller 10 sekunder

Trinn 4 –Gjenta 30 ganger eller i 30 sykluser

Grunnleggende Sukha Pūrvaka (med oppbevaring ):

Trinn 1 -Sitt oppreist og bli komfortabel – slipp spenningen fra skuldrene, nakken og kjeven.

Steg 2 -Pust inn i 5 sekunder

Trinn 3 –Hold i 2-5 sekunder

hip vs enfamil

Trinn 4 –Pust ut i 5 eller 10 sekunder

Trinn 5 –Gjenta 30 ganger eller i 30 sykluser

Legg merke til hvordan du føler deg etter å ha fullført en hel runde (30 sykluser).

Denne pranayama-øvelsen er virkelig sentrerende for hjernen og hjertet, så det er flott å gjøre før et viktig møte, en stor presentasjon, en utfordrende samtale, eller når du trenger å få tilgang til din jordete ogintuitivside.

Den er også perfekt forkreativitet.

Det er også viktig å merke seg at pranayama pusteteknikker ikke er en magisk pille.

For å merke forskjell og få resultater, må du holde fast ved det daglig.

Bare fem minutter om dagen med denne praksisen kan virkelig bidra til å forbedre fysisk, følelsesmessig og mental helse ogvelvære.

Del Med Vennene Dine: