Øv på mindfulness i hverdagen for å omkoble hjernen din og øke humøret ditt

Mindfulness er praksisen med bevissthet om nåværende øyeblikk. Det er evnen til å være klar over og observere dine tanker, følelser og sensasjoner uten å dømme. Når du er oppmerksom, er du ikke knyttet til eller identifisert med dine tanker og følelser. Du er rett og slett klar over dem. Mindfulness har mange fordeler. Det kan hjelpe deg å redusere stress, angst og depresjon. Det kan også hjelpe deg å forbedre fokus, konsentrasjon og hukommelse. Mindfulness kan også hjelpe deg til å være mer tilstede i livet ditt og å sette pris på øyeblikket. Du kan praktisere mindfulness i hverdagen ved ganske enkelt å være oppmerksom på pusten din. Fokuser på inn- og utpust. Legg merke til følelsen av pusten din når den kommer inn og ut av kroppen din. Observer dine tanker og følelser uten å dømme. La dem komme og gå uten å bli knyttet til dem. Mindfulness er en enkel, men kraftig praksis som kan hjelpe deg å forbedre ditt mentale og følelsesmessige velvære.

Vi sår frøene til våre fremtidige helvete eller lykke ved måten vi åpner eller lukker tankene våre akkurat nå.

– Pema Chodron, tibetansk buddhistisk nonne og forfatter

'Mindfulness' har blitt et moteord i disse dager, selv om dets opprinnelse lenge er forankret i tidløs buddhismes visdom og filosofi.

Med antall kurs og opplæring og ressurser om emnet, skulle du tro å praktisere mindfulness er virkelig involvert eller komplisert, selv om det i sin essens er en enkel prosess.

Menneskesinnet elsker å overkomplisere ting.

Det moderne menneskesinnet er også utrent i «essensen av å være», og derfor motstår vi oppmerksomhet, tilstedeværelse og bevissthet fordi vi ikke er kjent med det i en fartsfylt, overstimulert verden.

Da jeg først ble introdusert for begrepet mindfulness husker jeg at jeg tenkte: Du tuller ikke sant? Det er det? Er det alt som skal til?

Jeg oppfattet det som så elementært og altfor enkelt at jeg avfeide det med en liten snert av arroganse og en stemning av: Ja, ja, ja, jeg vet allerede hvordan det skal gjøres.

Men sannheten var at jeg faktisk ikke hadde forstått det, selv om jeg trodde jeg hadde.

Du er kanskje allerede kjent med begreper som mindful eating og kanskje til og med noen av de mer kjente mindfulness-øvelsene som:

Kroppsskanningsmeditasjon– hvor du bringer bevissthet bort fra omgivelsene og mot det indre riket av kroppslige sansninger og fysiske sansninger som et middel til å slippe inn i deg selv.

Vandrende meditasjon– hvor hvert skritt merkes med bevissthet og tilstedeværelse.

Pustebevissthetsveiledet meditasjon –bruker pusten som et mindfulness-treningsverktøy. Vi holder bevisstheten ute ved hver inn- og utpust, og når sinnet vandrer, noe det sikkert gjør, bringer vi oppmerksomheten tilbake til pusten.

medella versus spectre

Det spiller ingen rolle hvaform for meditasjondu velger – det som betyr noe er at du holder deg til det på grunn av effektene av oppmerksomhet (når det praktiseres regelmessig) kan kaste deg inn i høyere tilstander av tenkning, følelse, skapelse, væren og gjøre.

For å si det enkelt:

Mindfulness er en hjemkomst.

Et øyeblikk hvor sinnet, sansene og hele vesenet ditt er 100 % tilstede og engasjert fullt ut i her og nå.

Ikke i fortiden.

Lurer ikke på fremtiden.

Bare her.

Hjemme i kroppen.

I ditt tempel.

Flyter med pusten.

Ikke dømme det som er, eller motsette seg det som skal komme.

Bare her.

Bare å være.

Definisjonen av Mindfulness:

I mindfulness er man ikke bare avslappet og glad, men våken og våken.

Meditasjon er ikke invasjon; det er et rolig møte med virkeligheten.

– Thich Nhat Hanh, buddhistmunk og forfatter

Mindfulness er et slikt buzz-ord i dag fordi … mindfulness fungerer, faktisk.

Hvis du undersøker eller går på Google, vil du finne mange pålitelige studier og litteratur som viser hvor nyttig denne praksisen kan være for å temme angsten vår.

Det har også en rekke helsemessige fordeler.

(kilde: giphy)

Depraktisering av mindfulnesskan hjelpe deg med å forbedre mental helse, fysisk velvære og generell helbredelse – til og med styrke immunforsvaret og senke blodtrykket.

Å skape en vane med nåværende bevissthet i hverdagen hjelper deg med å forbedre følelsesreguleringen slik at du ikke så lett blir overkjørt av følelsene dine.

Det hjelper deg bedre å håndtere negative følelser og tankemønstre.

Mindfulness-teknikker kan hjelpe deg med å utdype selvmedfølelse og derfor også empati for andre.

En av de ledende ekspertene i denne bevegelsen er Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Han er den grunnleggende administrerende direktøren for Center for Mindfulness ved University of Massachusetts, professor i medisin emeritus, og skaperen av programmet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Han har også skrevet en rekke vitenskapelige artikler og studier om kliniske anvendelser av mindfulness.

I følge Kabat Zinn er definisjonen av mindfulness:

Å gi oppmerksomhet på en spesiell måte, med vilje, i det nåværende øyeblikk, uten å dømme.

I økten sin på Google Talks beskriver han prosessen med å gi slipp på vårt behov for å gjøre gjøre for å kunne gå inn i øyeblikket og bare være:

Fra synspunktet til de meditative tradisjonene lider hele samfunnet av oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse.

Sertifiserbar diagnose...

Fordi alt handler om å gjøre, og det er ingen anerkjennelse av å være, og så på en måte er det ikke noe sted å hvile.

Og det dette arbeidet egentlig handler om, er å si at det er mange steder å hvile, og det er nok av tid.

Det er ikke slik at du må gå hjem og presse dette inn i din travle hverdag.

Fordi bevissthet er grenseløs og uendelig tilgjengelig i hvert øyeblikk, uansett hva du gjør...

Å ikke gjøre betyr, radikalt sett, å gi opp å ønske at noe annet skal skje selv i neste øyeblikk...

For meg er meditasjon en kjærlighetshandling og en fornuftshandling – bare for å stoppe for en brøkdel av et sekund og slippe til.

The Science of Mindfulness: Hva studier avslører om de helsemessige fordelene ved Mindfulness

(kilde: giphy, @butler)

Kabat Zinns publiserte mindfulness-studier ser ut til å demonstrere lovende resultater, for eksempel:

1.) Den kliniske bruken av mindfulness-meditasjon for selvregulering av kronisk smerte:

90 kroniske smertepasienter gjennomgikk et 10-ukers mindfulness-meditasjonsprogram. De fant ut at:

Statistisk signifikante reduksjoner ble observert i mål på smerte i øyeblikket, negativt kroppsbilde, hemming av aktivitet ved smerte, symptomer, humørforstyrrelser og psykologiske symptomer, inkludert angst og depresjon. Smerterelatert narkotikabruk gikk ned. Aktivitetsnivået og følelsen av selvtillit økte. (1)

2.) Treårs oppfølging og kliniske implikasjoner av en Mindfulness-meditasjonsbasert stressreduksjonsintervensjon i behandling av angstlidelser:

I studien før denne oppfølgingen viste 22 pasienter med angstlidelser klinisk og statistisk signifikante forbedringer i subjektive og objektive symptomer på angst og panikk etter et 8-ukers mindfulness-meditasjonsprogram.

I denne 3-årige oppfølgingsstudien ble 18 av de første 22 deltakerne vurdert.

Disse forsøkspersonene viste opprettholdelse av gevinstene oppnådd i den opprinnelige studien. Studien konkluderte med at pågående mindfulness-meditasjonspraksis kan ha langsiktige gunstige effekter i behandlingen av mennesker diagnostisert med angstlidelser. (2)

(kilde: scholar.harvard.edu)

Harvard nevroforsker Sara Lazar, PhD. driver et forskningslaboratorium med det formål å studere effekten av meditasjon, mindfulness og yoga på hjernen.

Mer spesifikt, effektene disse tingene har på våre kognitive og atferdsmessige prosesser.

Hun sier:

Resultatene våre tyder på at meditasjon kan produsere erfaringsbaserte strukturelle endringer i hjernen.

Vi fant også bevis på at meditasjon kan bremse den aldersrelaterte atrofien i visse områder av hjernen. (3)

baby korean girl

Reisen hennes inn i mindfulness-forskning begynte da hun pådro seg en skade mens hun trente for et maraton:

Jeg hadde noen løpeskader, så jeg så en fysioterapeut som ba meg slutte å løpe og bare strekke meg.

Så jeg begynte å praktisere yoga som en form for fysioterapi.

Jeg begynte å innse at det var veldig kraftig, at det hadde noen virkelige fordeler, så jeg ble bare interessert i hvordan det fungerte.

Yogalæreren kom med alle slags påstander om at yoga ville øke din medfølelse og åpne hjertet ditt.

Og jeg vil tenke: 'Ja, ja, ja, jeg er her for å strekke meg.'

Men jeg begynte å merke at jeg var roligere.

Jeg var bedre i stand til å håndtere vanskeligere situasjoner.

Jeg var mer medfølende og åpenhjertet, og kunne se ting fra andres synspunkter. (4)

Så hun bestemte seg for å studere hvorfor det var hun følte et så konkret skifte, og hva som foregikk inni hodet hennes under disse øvelsene.

Hun forsøkte å avdekke hva som skjer med hjernen vår som et resultat av å praktisere disse aktivitetene, og fant ut at en konsekvent mindfulness-praksis:

1-Det kan øke tykkelsen i cortex, den delen av hjernen som er assosiert med selvreguleringskapasitet, evnen til å lære av tidligere erfaringer og optimal beslutningstaking. (5) Dette kan være nøkkelen til å hjelpe deg med å håndtere stemninger og angst.

2-Øk grå substans i hippocampus, som motvirker degenerative effektene av angst og kronisk stress. De som opplever angst og kronisk stress viser seg å ha en mindre hippocampus. Vitenskapen peker på det faktum at denne bestemte hjerneregionen spiller en viktig rolle i kultiveringen av motstandskraft. (6)

3-Så lite som 8 uker med konsekvent oppmerksomhetspraksis er nok til å temme og krympe amygdala (hjernens emosjonelle sentrum). Dessuten viser Lazars forskning at amygdala-temmingen er korrelert med endringen i stress. Jo mer stressreduksjon folk rapporterte, jo mindre ble amygdala. (7)

4-Igjen, bare 8 uker med konsekvent oppmerksomhetspraksis er nok til å styrke hjerneområder assosiert med: tankevandring og selvrelevans, læring, kognisjon og emosjonell utvikling, empati og medfølelse. (8)

Et ord til forsiktighet her, før du begynner å tenke at mindfulness er en magisk pille som vil fjerne angst eller annen form for lidelse av seg selv.

Praksisen fungerer best som en del av et helhetlig system.

Det er en av mange ressurser og komponenter som trengs for rebalansering av nervesystemet.

Det er imidlertid ikke en frittstående som Lazar minner oss om her:

…Akkurat som trening, kan det ikke kurere alt. Så ideen er at det er nyttig som tilleggsterapi. Det er ikke en frittstående.

Hvordan praktisere mindfulness ved å bruke pusten

Buddha lærte munkene sine å praktisere pustebevissthetsmeditasjon (aka Anapana Breathing.)

Følg instruksjonene for detteguidet meditasjon til praksis.

Del Med Vennene Dine: