En guidet mindfulness-meditasjon for å øke velvære og indre ro

Velkommen! Denne guidede mindfulness-meditasjonen er designet for å hjelpe deg med å øke ditt velvære og indre ro. Vi vil fokusere på pusten vår og bruke den som et anker for å bringe oss tilbake til nåtiden. Denne meditasjonen er perfekt for nybegynnere eller alle som ønsker å legge til litt mer ro og avslapning i dagen. La oss komme i gang!

Oppdatert 10. mai 2020 4 minutt lesing

I buddhismen er mindfulness nøkkelen.

Mindfulness er energien som kaster lys over alle ting og alle aktiviteter, produserer kraften til konsentrasjon, bringer frem dyp innsikt og oppvåkning.

Mindfulness er grunnlaget for buddhistisk praksis.

– Thich Nhat Hanh, forfatter av The Miracle of Mindfulness

Du er kanskje allerede mer kjent med praksisen med mindfulness enn du kanskje tror.

Noen former for mindfulness-meditasjon du kanskje er kjent med:

• kroppsskanningsmeditasjon
• kjærlig-vennlighet meditasjon
• gående meditasjon

'Mindfulness' ser ut til å være et moteord i disse dager, men hvordan praktiserer vi det i dagliglivet?

Hvorfor ville man i det hele tatt?

Hva er fordelene?

Vel ... la oss finne ut ...

De vitenskapsbaserte fordelene med mindfulness:

(kilde: giphy.com)

best stroller wagon

Den beste måten å fange øyeblikk på er å være oppmerksom.

Slik dyrker vi mindfulness.

Mindfulness betyr å være våken.

Det betyr å vite hva du gjør.

– Jon Kabat Zinn, forfatter og skaper av MBSR (mindfulness-basert stressreduksjon)

Fordelene med mindfulness ligner på fordelene ved meditasjon.

Daglig praktisering av mindfulness hjelper meditatorer å oppleve dypere og langvarig stresslindring.

Det øker livskvaliteten deres.

Mindfulness-meditasjon kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre immunforsvaret. (1)

Studier om mindfulness-meditasjonsteknikker og MBSR (mindfulness-basert stressreduksjon) pek på flere viktige fordeler ved å ta i bruk denne praksisen i hverdagen:

1.)Den kliniske bruken av mindfulness-meditasjon for selvregulering av kronisk smerte(2)

90 kroniske smertepasienter gjennomgikk et 10-ukers mindfulness-meditasjonsprogram.

De fant ut at:

Statistisk signifikante reduksjoner ble observert i mål på smerte i øyeblikket, negativt kroppsbilde, hemming av aktivitet ved smerte, symptomer, humørforstyrrelser og psykologiske symptomer, inkludert angst og depresjon.

Smerterelatert narkotikabruk gikk ned.

Aktivitetsnivået og følelsen av selvtillit økte.

2.)Treårs oppfølging og kliniske implikasjoner av en mindfulness-meditasjonsbasert stressreduksjonsintervensjon i behandling av angstlidelser(3)

I studien før denne oppfølgingen viste 22 pasienter med angstlidelser klinisk og statistisk signifikante forbedringer i subjektive og objektive symptomer på angst og panikk etter et 8-ukers mindfulness-meditasjonsprogram.

I denne 3-årige oppfølgingsstudien ble 18 av de første 22 deltakerne vurdert.

Disse forsøkspersonene viste opprettholdelse av gevinstene oppnådd i den opprinnelige studien.

Studien konkluderte med at pågående mindfulness-meditasjonspraksis kan ha langsiktige gunstige effekter i behandlingen av mennesker diagnostisert med angstlidelser.

Mindfulness-meditasjon hjelper også til å omkoble hjernen til det bedre.

Harvard nevroforsker Sara Lazar, PhD. driver et forskningslaboratorium med det formål å studere effekten av meditasjon, mindfulness og yoga på hjernen.

Mer spesifikt, effektene disse tingene har på våre kognitive og atferdsmessige prosesser som problemløsning og evnen til å overstyre negative tanker.

Hun sier:

Resultatene våre tyder på at meditasjon kan produsere erfaringsbaserte strukturelle endringer i hjernen.

Vi fant også bevis på at meditasjon kan bremse den aldersrelaterte atrofien i visse områder av hjernen.(4)

Reisen hennes inn i mindfulness-forskning begynte da hun pådro seg en skade mens hun trente for et maraton:

Jeg hadde noen løpeskader, så jeg så en fysioterapeut som ba meg slutte å løpe og bare strekke meg.

Så jeg begynte å praktisere yoga som en form for fysioterapi.

Jeg begynte å innse at det var veldig kraftig, at det hadde noen virkelige fordeler, så jeg ble bare interessert i hvordan det fungerte.

Yogalæreren kom med alle slags påstander om at yoga ville øke din medfølelse og åpne hjertet ditt.

Og jeg vil tenke: 'Ja, ja, ja, jeg er her for å strekke meg.'

Men jeg begynte å merke at jeg var roligere.

baby boy names southern

Jeg var bedre i stand til å håndtere vanskeligere situasjoner.

Jeg var mer medfølende og åpenhjertet, og kunne se ting fra andres synspunkter.(5)

Så hun bestemte seg for å studere hvorfor det var hun følte et så konkret skifte, og hva som foregikk inni hodet hennes under disse øvelsene.

Hun forsøkte å avdekke hva som skjer med hjernen vår som et resultat av å praktisere disse aktivitetene, og fant ut at konsekvent oppmerksomhetspraksis har flere fordeler:

1.) Det kanøke tykkelsen i cortex, den delen av hjernen som er assosiert med selvreguleringskapasitet, evnen til å lære av tidligere erfaringer og optimal beslutningstaking. (6)

2.) Detøker grå substans i hippocampus, som motvirker degenerative effektene av angst og kronisk stress. De som opplever angst og kronisk stress viser seg å ha en mindre hippocampus. Vitenskapen peker på det faktum at denne bestemte hjerneregionen spiller en viktig rolle i kultiveringen av motstandskraft. (7)

3.) Så lite som 8 uker med konsekvent oppmerksomhetspraksis er nok til å temme ogkrympe amygdalaen din(hjernens emosjonelle sentrum). Dessuten viser Lazars forskning at amygdala-temmingen er korrelert med endringen i stress. Jo mer stressreduksjon folk rapporterte, jo mindre ble amygdala, sier hun. (8)

4.) Igjen, bare 8 uker med konsekvent oppmerksomhetspraksis er nok tilstyrke hjerneområderassosiert med: tankevandring og selvrelevans, læring, kognisjon og emosjonell utvikling, empati og medfølelse. (9)

Tren mindfulness i hverdagen

(kilde: giphy.com)

Husk at øvelsen med oppmerksomhet er som alle andre ferdigheter – øvelse og konsistens er nøkkelen.

Jo mer du praktiserer disse mindfulness-teknikkene, jo mer annen natur vil denne tilstanden bli.

Din mentale helse vil blomstre.

Nøkkelen til å praktisere mindfulness ligger i først å bli oppmerksom på pusten vår.

Faktisk lærte Buddha at pustebevissthetsmeditasjon er et grunnlag for oppmerksomhet.

Her er en mindfulness-praksis du kan bruke når som helst som en del av ditt eget personlige stressreduksjonsprogram:

Sitt oppreist og finn deg komfortabel.

Slapp av i nakken og skuldrene.

Slapp av ansiktet, tungen og kjeven.

Gi slipp.

Myk opp blikket ditt.

Bring din bevissthet til dette øyeblikket.

Bring din bevissthet til pusten din.

essential oil diarrhea

Legg merke til inhaleringen.

Legg merke til utpusten.

Vær oppmerksom på pusten som kommer inn gjennom neseborene.

Vær oppmerksom på pusten som går ut av neseborene dine.

Pust kommer inn.

Pust når du går ut.

Som havbølger.

Ebbing.

Flytende.

Legger merke til følelsene av å puste.

Føler følelsene av å puste med bevissthet.

Vår tilstedeværelse er vårt offer til alteret i dette øyeblikket.

Puster naturlig.

Puste og merke.

Å bringe vår fulle oppmerksomhet til pusten vår.

Ser på strømmen.

Slår sammen med den.

La pusten være som den er.

Uten at det er nødvendig å endre det.

Å tillate oss selv å puste.

Å være.

peppermint oil ear infection

Nyt dette øyeblikket.

Bevissthet om nåtiden.

Hvis sinnet vandrer, bring bare oppmerksomheten tilbake til pusten.

Pusten er broen til crossover for å være her, nå.

Puster inn.

Legger merke til.

Puster ut.

Legger merke til.

Å bli fullstendig klar over kroppslige opplevelser.

Helt klar over pusten.

Her er to guidede meditasjonsøkter du kan følge:

1-minutters meditasjon:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

18-minutters Mindfulness of Breath Meditation:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

Del Med Vennene Dine: