Mindful Eating: Hvordan bruke mat som et meditasjonsverktøy for å overvinne emosjonell spising

Mindful eating er en praksis som kan hjelpe deg å bli mer bevisst på dine matvaner og gjøre endringer for å forbedre din generelle helse. Det kan brukes som et verktøy for å overvinne emosjonell spising, som er et vanlig problem for mange mennesker. Bevisst spising innebærer å være oppmerksom på dine tanker, følelser og fysiske sensasjoner før, under og etter spising. Dette kan hjelpe deg å bli mer bevisst på triggerne dine for emosjonell spising og finne andre måter å takle følelsene dine på. Mindful eating er ikke en diett eller en vekttapsplan. Det er en måte å spise på som kan hjelpe deg til å bli mer bevisst på kroppens behov og ta valg som er riktige for deg.

Oppdatert 1. mai 2020 7 minutt lesing

Mindful eating erstatter selvkritikk med selvpleie.

Den erstatter skam med respekt for din egen indre visdom.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, barnelege, Zen-buddhistlærer og forfatter

Er du kjent med følelsen av å overspise til det punktet du måtte kneppe opp buksene?

Eller har du noen gang åpnet en pose potetgull foran sofaen for å se på TV og så innsett at du spiste nesten hele posen?

Eller kanskje du har hatt en uvanlig stressende eller hard dag og tyr umiddelbart til rik mat for å få trøst.

Det er sannsynlig at vi alle har vært der på et eller annet tidspunkt, ikke sant?

Gitt den hektiske travelheten i våre moderne liv, er de fleste av oss vant til å hoppe over måltider, multitasking ved å spise ved pultene våre eller ved å se på TV, og skrape ned maten raskt slik at vi kan gå videre til neste oppgave.

Over tid kan disse matvanene skape ringvirkninger som infiltrerer andre aspekter av livene våre og den generelle helsen.

Kronisk tankeløs spising kan føre til:

• Økt stressnivå og angst
• Kompromitterttarmhelseog fordøyelsen
• Økt betennelse og oppblåsthet
• Redusert søvnkvalitet
• Lavt energinivå
• Hjerneteppeog mental uklarhet
• Lav libido
• Nedsatt immunfunksjon
• Vektøkning

Mange av oss er ikke bare koblet fra kroppen, men vi er også koblet fra maten vi spiser.

Ofte er vi ikke bevisste om hva vi spiser, hvordan vi spiser, når vi spiser eller til og medHvorforvi spiser.

Faktisk sliter mange av oss (spesielt kvinner) med emosjonell spising og/eller binging som en måte å takle ubehagelige følelser, stress, angst og overveldelse på.

Disse spiseatferdene kan raskt føre til at vi blir sittende fast i skyld- og skamfylte mønstre.

Men det trenger ikke være slik.

Det er en annen mulighet.

Vi kan styrke oss selv og forbedre vår generelle helse og velvære ved å bringe bevissthet og intensjon til matopplevelsene våre.

Vi kan transformere prosessen med å spise og ernære oss selv fra skyldfølelse og smertefull til inspirerende, lystbetont og gledelig.

Det krever bare litt engasjement, litt vilje, litt selvkjærlighet, og ja, litt kunnskap.

Praksisen med bevisst spising kan hjelpe oss å komme dit...

Hva er Mindful Eating?

En liten, men voksende mengde forskning tyder på at en langsommere, mer gjennomtenkt måte å spise på kan hjelpe med vektøkning og kanskje styre noen mennesker bort fra bearbeidet mat og andre mindre sunne valg.

Denne alternative tilnærmingen har blitt kalt mindful eating.

russian names meanings

Den er basert på det buddhistiske konseptet med oppmerksomhet, som innebærer å være fullstendig klar over hva som skjer i og rundt deg for øyeblikket.

På andre områder har mindfulness-teknikker blitt foreslått som en måte å lindre stress og lindre problemer som høyt blodtrykk og kroniske gastrointestinale problemer.

– Harvard helse

Mindful eating er en klinisk bevist metode som kan bidra til å forbedre fordøyelsen, stress,betennelse, og angst.

Å spise bevisst kan hjelpe oss å bli mer oppmerksomme på blinde flekker, autopilottendenser og knestøtreaksjoner rundt mat.

Det kan hjelpe oss med å identifisere hva vi ubevisst strekker oss etter fordi vi søker trøst, nytelse eller bare ønsker å bli bedøvet.

På denne måten lærer oppmerksom spising oss å skille intensjonene bak matvalgene våre til enhver tid.

(kilde: Susan Albers, PsyD.)

Dr. Susan Albers, en bevisst spiseekspert og psykolog foreslår å stille deg selv disse fire spørsmålene når du ikke kan se om du er følelsesmessig sulten eller fysisk sulten:

Ønsker jeg å spise for energi for å gi energi til kroppen min for å klare seg gjennom dagen, eller er jeg ute etter lettelse eller en følelse av trygghet?

Spiser jeg som svar på fysisk sult (rumlende mage, lite energi osv.) eller føler jeg meg redd, frustrert, overveldet eller glad?

Velger jeg næringsrik mat eller sukkerholdig, fet salt mat?

Bygger jeg et sunt forhold til mat kontra angst, skyldfølelse eller frykt?

Hvis vi har for vane å stille disse spørsmålene daglig, vil vi gradvis kunne forvandle emosjonell spising til sunn mat.

Vi vil med vilje velge maten vår mer klokt og fra perspektivet til å stille flere spørsmål som:

Gir dette valget meg næring?

Hvordan vil jeg føle meg etter at jeg har spist dette?

Vil kroppen min reagere positivt eller negativt på dette matvalget?

Hva er fordelene med oppmerksom spising?

(kilde: chibird via giphy)

Fysiske helsefordeler:

• Forbedrettarmhelseog fordøyelsen
• Bedre opptak av næringsstoffer
• Styrket immunforsvar
• Bedresøvnkvalitet
• Lavere betennelse og oppblåsthet
• Balansert blodsukkernivå
• Høyereenerginivåer
• Vekttap og vektkontroll
• Mer avstemming tilkroppens signalerog visdom
• Forhindrer overspising og overspising
• Forbedret evnen til å fange opp metthets- og sultsignaler

Mentale/emosjonelle fordeler:

• Redusert stress- og angstnivå
• Mer mental skarphet og hukommelsesbevaring
• Styrketintuisjon
• Økt selvtillit
• Økt selvtillit
• Mindrereaktivitetog impulsivitet
• Mer nytelse i livet
• Økt tilstedeværelse ogbevissthet
• Ro i sinnet og indre ro
• Gir deg en mer balansertperspektiv
• Bedre følelsesmessig regulering
• Økt stressmotstandsdyktighet

Mindful vs. Mindless Eating:

Hvordan har det seg at mat og spising har blitt en så vanlig kilde til ulykke?

Og hvorfor har det skjedd i et land med overflod av mat?

Den grunnleggende årsaken til vår ubalanse med mat og spising er at vi har glemt hvordan vi skal være tilstede mens vi spiser.

wicca names and meanings

Vi spiser tankeløst.

Mat, fettceller og magen er ikke problemet.

Problemet ligger i sinnet.

Det ligger i vår mangel på bevissthet om meldingene som kommer inn fra kroppen vår, fra cellene våre og fra hjertet vårt.

Mindful spising hjelper oss å lære å høre hva kroppen vår forteller oss om sult og tilfredshet.

Det hjelper oss å bli klar over hvem i kroppen/hjerte/sinn-komplekset som er sulten, og hvordan og hva som er best å gi næring til det.

– Dr. Jan Chozen Bays, barnelege, zenbuddhistisk lærer og forfatter

Bevisst spising:

• Spis sakte
• Nyt hver bit
• Tygg nok ganger slik at maten brytes ned i munnen og interagerer med spytt før du svelger
• Ta en pause mellom bitene ved å sette ut gaffelen
• Alle sanser engasjert og fullt tilstede i opplevelsen av å spise
• Å være innstilt på og legge merke til kroppens metthetsnivåer
• Muligheten til å praktisere mindfulness under måltider og som en form for selvernæring

Tygger du hver bit grundig? (kilde: giphy)

Tankeløs spising:

• Spis raskt
• Egentlig ikke til stede med hver bit
• Tygg bare noen få ganger før du svelger, men ikke helt bryte ned maten i munnen
• Ikke ta pause mellom biting og tygging og ikke legge gaffelen fra deg
• Distrahert; Sanser som ikke er helt engasjert i opplevelsen av å spise
• Overspiser og stapper deg selv til du er mett fordi du ikke er innstilt på kroppens metthetssignaler
• Å bruke mat som en form for selvironiskhet og selvstraff

Oppmerksom spisepraksis i aksjon:

Mindfulness betyr å være oppmerksom på en bestemt måte: med vilje, i det nåværende øyeblikk og uten å dømme.

– Jon Kabat-Zinn, skaperen av MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction)

Hvordan kan vi fylle måltidstider og matvalg med oppmerksomhet?

Svaret er ved å tilby vår fulle oppmerksomhet i øyeblikket.

Måltider kan bli muligheter for mindfulness-meditasjon.

Innlemme 2-3 minutter avoppmerksom pustfør måltider og du har en vinnende kombinasjon.

Kan du nyte din første matbit med alle sansene dine engasjert?

Kan du være oppmerksom på smak, tekstur, lukt og sensasjoner med hver bit?

Kan du huske å puste dypt under tygging og mellom hver matbit?

Kan du merke forskjellen mellom ulike matvarer og hvordan de smaker, lukter og føles i munnen din?

Dette er hva som skal til for å bli en oppmerksom eater.

Dette er hva som trengs for å tune inn i din indre verden og legge merke til hva kroppen din trenger.

Tenk om du kunne bruke denne praksisen på andre områder av livet ditt.

Det er hva aoppmerksomt livville se ut.

4 ekstra oppmerksomme spisetips:

(kilde: @brassrootsfood via giphy)

1 – Innsjekking før hvert måltid

Da jeg jobbet som restitusjonscoach for kvinner med spiseforstyrrelser, startet vi hvert måltid med en innsjekking.

Dette er en nyttig praksis som umiddelbart påkaller oppmerksomhet og kroppbevissthet.

Denne innsjekkingen trenger ikke å være en stor prøvelse eller ta mye tid.

En enkel pause oghvordan føler jeg meg?er mer enn nok.

Du kan også spørre:Hvor fysisk sulten er jeg på en skala fra 1-10?

healing essential oils

2 – Ikke spis når du er sint, redd, engstelig eller akutt stresset

(kilde: skamløs via giphy)

Å spise mens du kjenner disse følelsene er ikke en god idé.

Dette er fordi disse følelsene trigger kroppen til å aktivere stressresponsen ogsympatisk nervesystem.

Når dette skjer, blir fordøyelsen slått av, så hvis du spiser i løpet av denne tiden vil du ikke fordøye maten ordentlig.

Dette kan føre til ubehag, gass, forstoppelse, oppblåsthet, sure oppstøt og til og med dårlig opptak av næringsstoffer.

Hvis du gjør dette gjentatte ganger, vil tarmhelsen lide.

Dårlig tarmhelse er knyttet til å skape stress, humørsvingninger ogangst verre.

Dette er grunnen til at innsjekkingen er så viktig – fordi den hjelper deg å pause og legge merke til hvilken plass du er i.

Hvis du føler deg emosjonell før du spiser, er det en god idé å trene litt pranayama ellermage pusteøvelserfor å roe ned nervesystemet og forberede tarmen for mattid.

3 – Gjør interaksjonen din med mat meningsfull

Når vitilføre meninginn i våre erfaringer kan vi begynne å flytte dem.

Du kan velge å se på måltidene dine som meningsløse eller som et middel til et mål, eller du kan velge å gjøre dem meningsfulle for deg.

Tenk på det store bildet av hva du skal spise.

Er den levende og full av næringsstoffer som vil mate cellene dine?

Hva er din intensjon med denne maten?

Hvordan vil du at det skal få deg til å føle deg?

Hvordan kan mat bli næring som støtter dine mål og viktige oppgaver?

Hvordan kan mat bli din allierte i stedet for din fiende?

Takknemligheter en annen måte å gi mat (og livet generelt) en høyere mening.

Øyeblikket vi er takknemlige for noe er øyeblikket vi zoomer inn i det nåværende øyeblikket uten å dømme det eller trenger å endre det.

Rett før du graver deg inn i måltidet ditt, ta deg tid til å føle og uttrykke ekte takknemlighet til maten din for å gi næring og energi.

similac pro advance enfamil

Du kan føle takknemlighet for tarmens intelligens ved å vite nøyaktig hva du skal gjøre for å fordøye maten din slik at den gir næring til hver celle i kroppen din.

4 – Bevisst spising betyr ikke at du aldri kan unne deg eller spise søppelmat.

Å spise bevisst trenger ikke å være kjedelig eller slavebinde deg til endeløse slankekurer.

Tenk på det som mindfulness-praksis for å dyrke mer motstandskraft, selvtillit og bevissthet.

Du kan ha kaken din (eller iskrem) og spise den også...

Men oppmerksom spising vil hjelpe deg å nyte det mer mens du ikke overdriver det.

Prøv å legge merke til det interne vitnet eller observatøren i deg mens du tar hver bit.

Se om du kan se på metningsinnstillingen.

Spiser du denne maten fordi du virkelig har lyst på den og vil nyte den?

Eller spiser du det fordi du prøver å takle noe eller bedøve?

Det er en stor forskjell, og oppmerksom spising kan hjelpe deg med å finne ut av det.

Du har dette.

Del Med Vennene Dine: