Slutt å føle deg sulten (sulten) og skyldig med disse 12 tipsene om yoga og oppmerksomhet

Hvis du sliter med å føle deg sulten eller skyldig når du spiser, så er du ikke alene. Men det er noen ting du kan gjøre for å lindre disse følelsene. Her er 12 tips for yoga og mindfulness som hjelper deg å slutte å føle deg sulten og skyldig. 1. Spis med omhu. Vær oppmerksom på hva du spiser og hvordan det får deg til å føle deg. 2. Ikke hopp over måltider. Å hoppe over måltider kan faktisk få deg til å føle deg sulten og mer sannsynlig å overspise. 3. Spis sakte. nyt maten din og ta deg god tid. 4. Lytt til kroppen din. Spis når du er sulten og stopp når du er mett. 5. Unngå distraksjoner. Slå av TV-en og legg vekk telefonen mens du spiser. 6. Unngå bearbeidet mat. Hold deg til hel, ubehandlet mat så mye som mulig. 7. Spis flere planter. Fyll på med frukt, grønnsaker og fullkorn. 8. Drikk mye vann. Å holde seg hydrert vil hjelpe deg å føle deg mindre sulten. 9. Få nok søvn. Å få nok hvile kan bidra til å regulere appetitten. 10. Øv på stressavlastning. Å håndtere stress kan bidra til å redusere følelsen av sult. 11. Unngå følelsesmessig spising. Ikke bruk mat for å takle følelser. 12. Vær oppmerksom på porsjonene dine. Å spise mindre porsjoner kan hjelpe deg med å føle deg mindre skyldig i det du spiser.

Oppdatert 30. april 2020 6 minutt lesing

Hvis du legger merke til når du er sulten, hva kroppen din vil ha, hva du spiser, og når du har fått nok, avslutter du besettelse fordi besettelse og bevissthet ikke kan eksistere side om side.

– Geneen Roth, forfatter

Konstant sult (eller til og med henger) selv etter at du har spist kan være et tegn på at noe er galt med din hormonelle helse og metabolisme.

Det kan også ha med matvalg og matvaner å gjøre.

Eller det kan være en underliggende mental-emosjonell komponent til de fysiske følelsene.

Det kan være frustrerende å føle at du ikke kan kontrollere sulten din, så hva kan du gjøre for å balansere kroppens metthetsrespons?

Her er 12 velprøvde tips basert påyoga tilnærmingtil spising, buddhistiske oppmerksomhetsprinsipper og funksjonell ernæring...

unique girl names italian

1- Mindful Eating (Intuitiv Eating)

Mindful eating er basert på den buddhistiske praksisen med oppmerksomhet – å være oppmerksom på det som skjer i øyeblikket på en spesiell måte uten å måtte endre det eller dømme det.

Over tid og med konstant øvelse kan oppmerksom spising også betraktes som intuitiv spising eller sunn spising fordi vi blir veldig tilstede og tilpasset spiseopplevelsen og sansene våre.

Vi er i stand til å koble til kroppen og psyken vår på en dypere måte, slik at vi bedre kan lytte til kroppens signaler etter sult, metthet og hva enn trang som oppstår.

Mindful spisepraksissom å spise sakte og være tilstede for følelsen av når du tygger kan bidra til å redusere overspising og endeløs slanking.

Det kan også hjelpe deg å ta bedre matvalg som kan øke metthetsfølelsen.

Prøv å engasjere alle sansene dine og gi din fulle oppmerksomhet under neste måltid og se hvordan du går.

2- Selvundersøkelse (Svadhyaya)

Swadhyayaer det yogiske prinsippet om selvstudium, selvundersøkelse, selvbevissthet og introspeksjon.

Du kan bruke dette prinsippet på dine spisevaner ved å observere deg selv i forhold til mat.

Selvundersøkelse er relatert til oppmerksomhet, så begge deler går hånd i hånd.

Vær oppmerksom på din mentale/emosjonelle tilstand før du spiser.

Skap bevissthet rundt matvalgene dine.

Legg merke til hvordan du spiser.

Legg merke til hva du har lyst på.

Still deg selv spørsmål for å avdekke om det er noen underliggende følelsesmessige triggere.

Bli bevisst på kroppens sultsignaler og metthetsfølelse.

Hvordan føles sultplagene?

Kroppen din vil fortelle deg når det er en fysisk sultfølelse eller en følelsesmessig sultfølelse som krever oppmerksomheten din.

Hvordan føles fylde i kroppen din?

Kroppen din er klok og intelligent, så lær å lytte til den og stole på den.

3- Ikke-grådighet (Aparigraha)

Aparigraha er det yogiske prinsippet om ikke-grådighet og ikke-tilknytning.

Aparigraha hjelper oss å transformere en 'mangelmentalitet' og frykt for ikke å ha nok.

Det er dette som fører til tvangsmessig atferd og trang.

I følge yogisk filosofi er tvangssug en av de fem plagene og hindringene (kleshas) til å stige opp til høyere nivåer av bevissthet og bevissthet.

Disse plagene er kilden til smerte og lidelse.

I buddhismen blir dette referert til som våre 'sultne spøkelser.'

Psykolog og buddhistlærer Tara Brach forklarer det slik:

De sultne spøkelsesfigurene er avbildet med magre, små halser og enorme mager – fulle av kraftige ønsker de aldri kan tilfredsstille…

Ikke bare er vi fanget i smerten ved å suge, men vi fordømmer også oss selv for det.

Når vi sitter fast i denne trangen, skammen og vanedannende loopingen, kan vi ikke være tilstede i øyeblikkene våre.

Når vi alltid ønsker noe annerledes, går vi glipp av livet som er akkurat her. (1)

(kilde: Uncanny Japan Podcast)

huggies diapers recall

Se på de sultne spøkelsene dine under måltider og når du porsjonerer.

Observer uten å dømme og sakte kan uansett hvilken mangel mentalitet du har mot mat forvandles til tilfredshet ogtakknemlighet…

4- Tilfredshet (Santosha)

(kilde: meme candy via giphy)

Santosha er den yogiske praksisen for tilfredshet.

Dette er det som kan forvandle sultne spøkelser og mangel på mentalitet til nokhet og en følelse av indre selvtillit og tilstrekkelighet.

En unik måte å praktisere Santosha i forhold til vårernæringer ved å adoptere den japanske vanen Hara Hachi Bu.

Hara Hachi Bu betyr slutt å spise når du er 80 % mett.

blueberries baby led weaning

I Vesten har vi en tendens til å slutte å spise når vi er mette, men i Japan er skikken å slutte å spise når du ikke lenger er sulten.

Ved å spise når du ikke lenger er sulten, trener du kroppen din til å søke tilfredshet og ikke overskudd.

I tillegg betyr dette at du får i deg færre kalorier, noe som trener fordøyelsessystemet til å tilbakestille og leve på mindre uten å føle intens sult.

5- Drikk et 400 ml glass vann 30 minutter før måltidene dine (Saucha)

Saucha er det yogiske prinsippet om renhet og renhet.

Vann er det universelle elementet som representerer begge deler.

60 % av menneskekroppen består av vann, og likevel drikker de fleste av oss rett og slett ikke nok vann på daglig basis.

En kronisk tilstand av dehydrering, selv om den er mild, kan skape symptomer som etterligner sultplager.

Dette betyr at du kan føle deg sulten, men virkelig være tørst.

I følge nyere studier anslås det at 37 % av mennesker tar sult for tørst. (2)

Gjør det til en vane å drikke et glass vann 30 minutter før hvert måltid og konsumere minst 1/5-2 liter vann daglig.

6- Få skjønnhetssøvnen din (Yoga Nidra)

Å ikke få nok søvn vil rote med sulthormonene dine og føre til at du blir sulten og spiser mer.

En studie fant at bare én natt med søvnmangel forårsaker en økning i nivåene av sulthormonet ghrelin, samt en reduksjon i fyldehormonet leptin.(3)

En enkelt natt med dårlig søvn forårsaker også blodsukkerubalanser og insulinfølsomhet, noe som kan få deg til å ha lyst på rik mat og lettere gå opp i vekt. (4)

Hvis du har problemer med å sove eller holde deg i søvn, kan du praktisereYoga Nidra(yogisk søvn) kan bidra til å aktivere nervesystemets avslappingsrespons slik at du kan komme deg. (5)

7- Last opp fiber

Fiber er mettende og brytes ikke lett ned, så det bidrar til å senke fordøyelsen.

Studier har funnet at dietter med høyt fiber kan ha en appetittdempende effekt.(6)

Sørg for å fylle opp 65-75 % av tallerkenen din med et bredt utvalg av grønnsaker, nøtter og frø for å få din daglige dose fiber.

8- Reduser karbohydratinntaket

(kilde: Fuller House via Giphy)

En høykarbodiett er en av de verste synderne for kronisk sult fordi karbohydrater fordøyes raskt og ikke gir mye næringstetthet.

Dette gjelder spesielt hvis du inntar bearbeidede karbohydrater som brød, kjeks eller frokostblandinger.

Hvis du ønsker å føle deg mett lenger, og ønsker å slutte med energikrasj ledsaget av å spise karbohydrater, reduser forbruket drastisk.

Velg ubehandlede karbohydrater som gir mer næringsverdi som rotgrønnsaker og squash for å kontrollere sult.

9- Grøft lite fett for høyt fett

healing the amygdala

En av de beste måtene å dempe sulten på er å øke forbruket av høykvalitetsfett som avokado (også høy fiber så dobbel whammy), olivenolje, kokosolje, eggeplommer, laks, lakserogn, avokadoolje, MCT (middels). -kjedet triglyserid) olje, hampfrø, chiafrø og tahini.

Disse matvarene kan føles overbærende og tilfredsstillende samtidig som de er ekstremt nærende og sunne tette matvarer.

En studiegjennomgang fant at folk kan vare i lengre perioder med sult og føle seg mer mette når de spiser et fettrikt, lavkarbokosthold. (7)

10- Gå med høyt proteininnhold

En diett med høyt protein og fett er en vinnende kombinasjon hvis du ønsker å føle deg mett og holde deg mett lenger og støtte vektreduksjonen din.

Å fylle på med proteiner av høy kvalitet som kollagenpeptider, villfanget lavkvikksølvfisk som laks og sardiner, økologisk frittgående kylling eller gressmatet storfekjøtt kan hjelpe deg å unngå å overspise eller spise ting som ikke vil mette deg.

Det kan også bidra til å holde blodsukkeret balansert og matsuget i sjakk.

11- Prøv periodisk faste (tidsbegrenset spising)

En ny studie publisert i Obesity journal fant at tidsbegrenset spising kan bidra til å redusere appetitten. (8)

Forskere fant ut at å spise innenfor et vindu på seks timer (fra kl. 08.00 – 14.00) resulterte i at forsøkspersoner fikk reduserte ghrelinnivåer (sulthormonet), mer balanserte sultnivåer, økt metthet og redusert lyst til å spise.

Vi mistenker at et flertall av mennesker kan finne måltidsstrategier nyttige for å gå ned i vekt eller opprettholde vekten siden disse strategiene naturlig ser ut til å dempe appetitten, noe som kan hjelpe folk til å spise mindre,sier hovedstudieforsker Courtney Peterson, professor ved University of Alabama.

Det er mange forskjellige tidsvinduer og måter å praktisere periodisk faste på.

Du kan starte med et bredere vindu og redusere det til mindre etter hvert som kroppen din blir vant til den nye timeplanen.

For å starte kan du prøve et 14-timers vindu der du slutter å spise og småspise klokken 19 og spise igjen klokken 9 neste morgen.

12- Håndter stresset ditt med pranayama (yogapusting) og meditasjon

Ukontrollert kronisk stress, overveldelse og angst får kroppen din (og nervesystemet) til å gå på overdrive.

En overaktiv stressrespons skaper farlig høye kortisolnivåer (et stresshormon).

Dette fører ofte til at du tar dårlige matvalg som skaper en ond sirkel som gjør deg sulten eller sulten og underernært.

Pranayamaer et utmerket tillegg til din stressdempende rutine fordi bare 3-5 minutter om dagen virkelig kan bidra til å aktivere avslapningsresponsen mens du reduserer kortisolnivået.

Enda bedre, par noen minutter pranayama om dagen med minst 1 meditasjonsøkt for optimale resultater.

Du kan også bruke breathwork som enform for meditasjonog skyt to fluer i en smekk.

Del Med Vennene Dine: