Kan du ikke sovne eller våkne opp utmattet? Følg 10-3-2-1 søvnregelen

Det er et viralt søvnhakk som faktisk er basert på vitenskap. Det fungerer med andre ord.

Hvis du ber et rom fullt av mennesker om å løfte hendene hvis de Føler meg godt uthvilt Hver morgen ville du sannsynligvis ikke se veldig mange hender dukke opp. I følge CDC får omtrent en tredjedel av amerikanerne utilstrekkelig søvn, som betyr Mindre enn syv timer , og det er å ikke si noe om de som sover lenger, men som fortsatt ikke gjør det sove godt . Så det er fornuftig hvorfor søvnregelen på 10-3-2-1 blir viral. Og for en gangs skyld er dette et viralt 'hack' som faktisk kan hjelpe - eksperter sier at det er basert på ekte vitenskap.

Hva er 10-3-2-1 søvnregelen?

10-3-2-1-metoden er en enkel måte å huske noen få viktige vaner som vil forbedre nattesøvnen din. De går litt som dette:

• Til 10 timer før sengetid, Unngå koffein.
• Tre timer før sengetid, Slutt å drikke alkohol og styre unna store måltider.
• To timer før sengetid, Pakk opp arbeid eller lekser.
• En time før sengetid, Legg bort elektroniske enheter og unngå skjermer.

Noen ganger vil du også se en null som er taklet på enden av tallstrengen for å indikere at når alarmen din går av om morgenen, bør du treffe snooze null ganger (*gråter*). 10-3-2-1-regelen stammet fra en Instagram-innlegg fra 2021 av Dr. Jess Andrade, en idrettsmedisinsk lege og barnelege, Ifølge Helse .

Fungerer virkelig 10-3-2-1 søvnregelen?

De fleste virale søvnhakk er i beste fall tvilsomme, men dette kan faktisk endre søvnen din til det bedre (sannsynligvis fordi en lege myntet den). Hvor effektivt det er avhenger av søvnbehovene dine og hva som holder deg oppe om natten.

'Denne metoden stemmer overens med flere evidensbaserte søvnstrategier, spesielt når det gjelder tidspunktet for koffein, mat, alkohol og skjermeksponering,' sier Dr. Ariel Neikrug , Klinisk psykolog og søvnmedisinsk spesialist fra UC Irvine School of Medicine. 'Selv om det gir et nyttig rammeverk, varierer søvnbehov og følsomheter etter individ, noe som betyr at noen elementer kan være mer effektive enn andre avhengig av en persons spesifikke søvnutfordringer.'

gerd essential oils

Hvorfor fungerer 10-3-2-1 søvnregelen?

For det første er den 10 timers koffeinregelen basert på hvor lang koffein varer i kroppen-omtrent fem til syv timer for de fleste, sier Neikrug. Koffein er kjent for å blokkere produksjonen av adenosin, et kjemikalie i hjernen din som fremmer søvntrykk. Neikrug erkjenner at noen mennesker metaboliserer koffein raskere enn andre, slik at du kan leke med et seks til 10 timers rekkevidde her (eller du kan lære at du trenger å kutte av koffeinforbruk enda tidligere).

Spiser store måltider i nærheten av sengetid er kjent for å utløse acid reflux, noe som gjør det vanskeligere å sovne, sier Neikrug, derav den tre timers regelen. Du bør styre unna alkohol i nærheten av sengetid, selv om det kan gjøre deg søvnigere til å begynne med, fører det til fragmentert og forstyrret søvn ved å forstyrre REM og ikke-REM-søvnsykluser, 'sier han. Å stenge arbeidet eller studere et par timer før sengetid hjelper til med å redusere 'kognitiv stimulering' og gir hjernebufferen din tid til å avvikle.

pampers diaper comparison

Vi er alle klar over at vi ikke burde se på telefonene våre og bla gjennom hundre videoer om verdens tilstand rett før sengetid, selv om det noen ganger er vanskelig å logge av. Likevel er det verdt det. ”En times regel om skjermer er basert på bekymring for eksponering for blått lys og melatoninundertrykkelse. Blått lys fra telefoner, nettbrett og TV -er hemmer frigjøring av melatonin, et hormon som signaliserer kroppen for å forberede seg på søvn, sier Neikrug. Ikke alle skjermer er imidlertid skapt like, og du kan dempe noen av effektene av blått lys ved å skru ned lysstyrken, bruke varme lysinnstillinger eller bruke blå lysfiltre.

Og hva med den valgfrie null?

'Null snooze -regelen er rettet mot å forbedre søvn treghet: grogginess og treghet mange føler seg etter å ha våknet,' sier Neikrug. Å treffe snooze forstyrrer gjentatte ganger søvnsykluser, noe som fører til fragmentert søvn av lav kvalitet i de siste minuttene. Å våkne opp på en jevn tid hver dag, uten å snoozing, hjelper til med å regulere døgnrytmer og reduserer morgengrogginess over tid. ”

Ugh, fin.

Hva om søvnregelen 10-3-2-1 ikke fungerer for deg?

Neikrug sier at hvis hjernen din liker å spiral om ting mens du prøver å sovne, kan du også prøve å planlegge litt bekymringstid med deg selv i løpet av dagen. ”Bekymringstiden innebærer å avsette 15 til 30 minutter i løpet av dagen for å løse bekymringene dine, og bidra til å forhindre påtrengende tanker ved sengetid. Ved aktivt problemløsing tidligere lærer hjernen å skille bekymring fra søvn, redusere drøvtyggelse om natten og fremme mer avslappet søvn. ”

Hvis du prøver 10-3-2-1 søvnregelen konsekvent i noen uker, men fremdeles sliter med søvn, sier Neikrug at du bør oppsøke en profesjonell evaluering for å utelukke en underliggende søvnforstyrrelse. Atferds- og livsstilsendringer er viktige, men de hjelper ikke hvis roten til din rastløse søvn er, for eksempel, søvnapné eller en døgnrytmforstyrrelse, sier han.

Så prøv dette søvnhakket og se hva som skjer. Du vil kanskje legge merke til at du ikke en gang har trang til å treffe snooze om morgenen - kan du forestille deg?

Del Med Vennene Dine: