Her er hva du virkelig bør spise under overgangsalderen

En kvinnehelseekspert deler ernæringsråd.

Den gjennomsnittlige personen som opplever menstruasjon vil bruke ca 3000 dager på menstruasjon i løpet av 40 år. Førti. år. Det er en sh*t last av maxi pads . Men når kroppen vår begynner overgangen til overgangsalder – kjent som perimenopause – nye utfordringer venter. Den gode nyheten er at å få riktig ernæring kan redusere effekten.

Jeg sjekket inn med en helse- og hormonekspert for å finne ut nøyaktig hvilken næring kroppen vår trenger under perimenopause. Og bortsett fra store mengder protein , dietten vi bør følge er faktisk ganske grei.

Hvorfor er riktig ernæring under perimenopause så viktig?

'Riktig ernæring under overgangsalderen er avgjørende siden det hjelper til med å håndtere hormonelle svingninger og deres tilknyttede symptomer. Blodsukkerregulering og tilstrekkelig protein er nøkkelen til å minimere symptomer på perimenopause som hetetokter, hjernetåke, humørsvingninger, vektøkning og tretthet,' sier Dr. Christine Maren , en American Board of Family Medicine-sertifisert lege og Institute for Functional Medicine-sertifisert utøver.

newton mattress cover

Mens det er normalt at hormonene svinger under perimenopause , østrogennivået har en tendens til å synke relativt sakte ved starten av perimenopause før vi tar et dykk med nesen når vi nærmer oss overgangsalderen. Og fordi kroppen vår er avhengig av østrogen for å håndtere insulinfølsomhet, kan blodsukkernivået stige uten riktig kosthold.

Maren sier at disse toppene kan utløse stressreaksjoner og ytterligere forstyrre hormonene våre som allerede er ute av slag, men at stabilt blodsukker kan hjelpe mennesker i overgangsalderen til å opprettholde konsistente energinivåer og redusere humørsvingninger.

Hvilke matvarer er viktige i denne overgangen?

Riktig protein- og fiberinntak hjelper med alt fra å regulere blodsukkeret til å støtte tarmmikrober til å opprettholde bein- og muskelmasse, noe som gjør dem til essensielle elementer i et perimenopausalt kosthold.

enfamil vs parents choice

'Å opprettholde muskelmasse under overgangsalderen er avgjørende. Magert animalsk protein av høy kvalitet - tenk egg, kylling, kalkun, gressmatet biff eller bison - bidrar til å forhindre aldersrelatert muskeltap, kalt sarkopeni, som er et resultat av synkende hormoner Mange kvinner stiller spørsmål ved hvorfor de mister muskelmasse. Vi mister muskler fordi vi mister østrogen, forklarer Maren. 'Protein hjelper også med blodsukkerreguleringen. Når blodsukkeret er utenfor rekkevidde, kan det føre til tretthet, insulinresistens, vektøkning, forstyrret søvn og hetetokter.'

Fordi mange av pasientene hennes er multitaskere (også kjent som mødre som oss), anbefaler hun en proteinrik frokost for å hjelpe med metthetsfølelse gjennom dagen så vel som med fysiske og mentale funksjoner: 'Protein støtter kognitiv funksjon, hormonell funksjon, immunfunksjon, cellulær funksjon. helse, nevrotransmittere, avgiftning, muskelbygging og restitusjon, og mye mer.'

Fiber, komplekse karbohydrater og sunt fett er alle like viktige, så Maren sier det er viktig å fokusere på å innta ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frisk hel frukt og balanserte mengder mat som inneholder omega-3 fettsyrer, som avokado, nøtter, frø , og fisk.

Hva med mat for kvinner som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold?

Mens de fleste komplette proteinmatvarer er animalske, er det fortsatt mulig å få riktig mengde protein gjennom et plantebasert kosthold. For de som følger et vegansk kosthold, anbefaler Maren å innta minimalt bearbeidede organiske soyaprodukter som tofu og tempeh, i tillegg til proteinpulver av høy kvalitet som vanligvis er formulert med en blanding av hamp- eller erteproteiner. Hun anbefaler vegetarianere å innlemme økologisk gresk yoghurt med lavt fettinnhold og økologisk cottage cheese med lite fett i kostholdet.

hydrating essential oils

Er det noen matvarer eller drikkevarer du bør unngå under overgangsalderen?

Beklager på forhånd til de av oss som nyter et glass vin, men perimenopause kommer til å kreve et bratt skritt tilbake i alkoholforbruket, samt et redusert inntak av raffinerte karbohydrater og sukker, koffein og ultrabearbeidet mat. Før du peker på tårene, vet at å kutte ned betyr færre hetetokter og humørsvingninger, sammen med bedre søvn. Disse ofrene har også positive helseeffekter.

'Raffinerte karbohydrater og sukker øker blodsukkeret [og kan] til slutt føre til insulinresistens og vektøkning,' sier Maren. '[Alkohol] er assosiert med økt risiko for brystkreft ... og kvinner som er mer følsomme for koffein har en tendens til å få forverrede hetetokter og angst etter overdreven koffeininntak, spesielt når de inntas på tom mage. Til slutt inneholder høyt bearbeidet mat kjemikalier som faktisk kan kapre metthetssignaler. De kan også inneholde hormonforstyrrende stoffer.'

irish witch names

Hvilke kosttilskudd bør du inkludere i kostholdet ditt under overgangsalderen?

Maren bemerker at ja, kosttilskudd kan brukes til å fylle ut ernæringshull og støtte generell helse under overgangsalderen. 'Jeg anbefaler ofte vitaminer D3/K2, magnesium, metylert B-kompleks, fiskeolje, sink, kollagen og kreatin,' sier hun, og legger til: 'Men når det gjelder å velge kosttilskudd fra overgangsalderen, er det ikke en enstørrelse -passer-alle-løsning.'

Fordi hun også erkjenner at alles reise gjennom denne overgangen er unik, anbefaler hun at hver enkelt arbeider sammen med en lege for å lage en personlig tilskuddsplan, samtidig som hun minner om at kvalitet er like viktig som personalisering: 'Se etter produkter fra anerkjente produsenter som bruker tredjepartstesting for å verifisere både ingrediensene og ferdige produktene deres.

Hva med naturlige eller plantebaserte alternativer til tradisjonell HRT?

'Etter min mening er det mest effektive, sikreste og beste alternativet for hormonerstatningsterapi bioidentisk/kroppsidentisk østradiol og mikronisert progesteron +/- testosteron,' sier Maren. 'Men hvis disse ikke er tilgjengelige eller passende alternativer, er det noen som utforsker naturlige alternativer. De mest studerte plantebaserte alternativene inkluderer fytoøstrogener (fra soya og linfrø), svart cohosh og nattlysolje. Selv om disse botaniske produktene kan tilby mild hormon- støttende effekter, de er mindre effektive enn bioidentiske hormoner.'

Del Med Vennene Dine: