Feriestress: Hvordan håndtere det ukomfortable med nåde og letthet

Ferien er en tid for familie, venner og moro. Men de kan også være en tid med stress og angst. Hvis du føler deg overveldet, er det noen ting du kan gjøre for å håndtere feriestresset. Først, ta et dypt pust og prøv å slappe av. Det er viktig å huske at ferien skal være hyggelig. Hvis du føler deg anspent, ta en pause fra ferieaktivitetene og gjør noe du liker. For det andre, lag en plan. Hvis du føler deg overveldet av alle ferieforberedelsene, sett deg ned og lag en liste over hva som må gjøres. Deleger deretter oppgaver til andre familiemedlemmer eller venner. Dette vil hjelpe deg å holde deg organisert og unngå å føle deg overveldet. For det tredje, ikke overeng deg selv. Det er lett å si ja til alle fester og arrangementer, men dette kan føre til utbrenthet. Velg noen få arrangementer du virkelig ønsker å delta på, og avslå høflig resten. Til slutt, husk å ta vare på deg selv. Dette er en travel tid på året, men det er viktig å få tid til seg selv. Tren, få nok søvn og spis sunn mat. Dette vil hjelpe deg å holde deg fysisk og mentalt frisk i høytiden. Hvis du føler deg stresset, er det noen ting du kan gjøre for å håndtere feriestresset. Ta et dypt pust, lag en plan, og ikke overeng deg selv. Og viktigst av alt, husk å ta vare på deg selv.

Noen ganger er det viktigste på en hel dag hvilen vi tar mellom to dype åndedrag.

– Etty Hillesum, nederlandsk forfatter

Ferien... Det skal være den mest fantastiske tiden på året, ikke sant?

Kan være.

Ingen annen tid på året er drevet av en så intens blanding av følelser: glede, takknemlighet, spenning, sorg, tristhet, sinne, irritasjon, irritasjon, misunnelse ... listen fortsetter.

Sannheten er at for de fleste av oss, uansett hvordan vi velger å feire høytiden, kan det være en stressende tid full av urealistiske forventninger, økonomisk press og familieforpliktelser:

• presset for å finne de perfekte julegavene
• trosser siste minutt-rushet på kjøpesentre og varehus takket være sosialt forventet gaveutdeling
• familiesammenkomster som sender oss ut i en følelsesmessig slutt
• prøver å unngå en konfrontasjon medatfamiliemedlem eller svigerforeldre
• kredittkortgjeld øker
• feriedepresjon og angst
• sesongmessig affektiv lidelse (SAD)
• feriefester og sosiale arrangementer vi egentlig ikke har lyst til å delta på
• smerten ved å savne de kjære som har gått
• stresset av enda et år som tar slutt og vi føler at vi ikke har oppnådd det vi ønsket
• føler seg presset til å være vertskap for den perfekte Martha Stewart-godkjente julemiddagen
• frustrasjonen over å innse at du ikke holdt fjorårets nyttårsforsetter … igjen

kreditt: Sara Zimmerman

Uansett hvilken form feriestresset ditt kommer inn i, hvis det ikke håndteres effektivt, kan det til slutt ende opp med å ta en toll på sinn, kropp og ånd.

Ukontrollert feriestress kan føre til at vi får knefall og underbevisste automatiske impulser som kan få oss til å strekke oss etter sprit, mat eller andre trøstende/bedøvende midler og distraksjoner som kompromitterer mental helse og velvære.

Disse tingene kan se ut til å gi lettelse, men bare på kort sikt. (Tenk i minutter.)

På lang sikt, (tenk dager eller til og med uker), får disse tingene oss til å føle oss utslitt, tåkete, frustrerte, irriterte, oppblåste og til og med håpløse.

Dette er ikke det ideelle stedet å være mens du avslutter de siste dagene av året, ikke sant?

Men hva om det var et velprøvd, enkelt stressmestringsverktøy du kan bruke for å hjelpe deg med å overvinne stresset, overveldelsen, angsten, frustrasjonen eller irritasjonen du føler?

Ville du vært åpen for å lære hvordan du dyrker en enkel 5-minutters øvelse som har vist seg å hjelpe deg å stresse ned og bedre takle utfordringene og kravene du kan møte når du avslutter året?

Det eneste du trenger er pusten din.

Den enkle handlingen å puste sakte, bevisst og dypt kan hjelpe deg med å endre humøret ditt på få minutter.

Å trene en regelmessig, oppmerksom pusteøvelse kan være beroligende og energigivende og kan til og med hjelpe med stressrelaterte helseproblemer, alt fra panikkanfall til fordøyelsessykdommer.

– Andrew Weil, M.D., lege, pedagog og forfatter

Pustearbeidhar vist seg så effektivt at det ofte er inkludert som en del av opplæringsplanen for US Navy SEALs, SWAT-team, førstehjelpere og til og med snikskyttere.

Hvordan har det seg at noe så enkelt som å puste kan påvirke stressnivået og humøret vårt så mye?

Det starter med Breath-Emotion Loop...

Følelser og pust er kjent for å ha et dypt forhold.

Dyr som rotter og kaniner har rask pust og er derfor ekstremt nervøse, mentalt ustabile, følelsesmessig rastløse og lever bare i en kort periode.

I kontrast er elefanten og skilpadden langsomme, dype puster og har følgelig roligere personlighet og lengre liv.

Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, yogisk forsker

Følelser og pusterytmer har et toveis, symbiotisk forhold fordi de begge påvirker hverandre.

Pusterytmer (aka måten du puster på) kan være raske eller sakte, grunne eller dype, korte eller lange.

Pusterytmer sender meldinger til kroppen din som påvirker humøret ditt, stressnivået og til og med immuniteten din.

best oils for scars

Måten du puster på kan bokstavelig talt endre din følelsesmessige og mentale tilstand.

Hvis du puster raskt og grunt, blir hjernens opphisselsessenter hyperaktivert. Dette kan føre til økt årvåkenhet, våkenhet, spenning eller angst.

Hvis du puster sakte, dypt og lenge, vil du bli roligere fordi opphisselsesdelen av hjernen din ikke blir aktivert.

Forbindelsen mellom hjernens opphisselsessenter og pustesenteret vårt. (Med tillatelse fra Marc Krasnow, MD, PhD, Krasnow Lab.)

Forskere ved Standford University School of Medicine fant en faktisk vei i hjernen vår som forbinder vårt opphisselsessenter og vårt pustesenter. (1)

Opphisselsessenteret er knyttet til avslapning, angst, oppmerksomhet og spenning.

Så hvis du merker at du begynner å føle deg engstelig eller altfor spent eller ute av stand til å fokusere, er det bare å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten (mer om det i neste avsnitt.)

Og omvendt, økte følelsesmessige tilstander påvirker kroppens pustemekanisme.

Å føle seg sint, engstelig, spent, anspent eller redd oversettes til kort og overfladisk pust.

Å føle seg avslappet, rolig eller innhold oversettes til lengre, langsommere og dypere åndedrag.

Pusten vår reagerer automatisk på våre følelsesmessige endringer. Det er til vi bevisst kontrollerer det.

Følelser forårsaker endringer i kroppen, og pust er en av de kroppslige prosessene som er mest påvirket av følelser.

Dessuten synes en nylig studie publisert i Journal of Neurophysiology å indikere at bevisst tenkning på pusting kan bidra til å aktivere visse deler av hjernen - deler som er knyttet til større fokus, ro og emosjonell kontroll.(2)

Så hvordan kan vi bevisst bruke pusten til å begynne å løse opp stress og øke en følelse av indre ro?

FIRKANTPUSTING – EN BEVERT 5-MINUTTERS PUSTARBEIDSPRAKSIS:

Denne enkle, men velprøvde 5-minutters pusterutinen kan bli din nye allierte denne høytiden.

Dette er den samme pustetreningen som brukes av US Navy SEALs som nevnt før, så hvis det fungerer for dem, er det svært sannsynlig at det fungerer for deg!

Teknikken omtales som mange navn:

• Sama Vritti i Yogiske sirkler
• Taktisk eller kamppust i US Navy-kretser
• Firkantet pust
• Boks pusting

HVORDAN:

1- Sitt komfortabelt og oppreist.

2- For hver inn- og utpust husk å puste gjennom nesen og holde munnen lukket.

3- Med hver inhalering, sørg for å utvide den nedre magen utover mens lungene fylles med luft. Med hver utpust, sørg for å trekke sammen den nedre magen innover mens lungene tømmes for luft. (Ved å gjøre dette aktiverer du kroppens naturlige avspenningsrespons ytterligere.)

4- Husk å være bevisst oppmerksom på hver inn- og utpust (Dette vil bidra til å aktivere delene av hjernen din knyttet til ro, fokus og følelsesmessig regulering.)

5- Pust inn i 4 tellinger

6- Hold i 4 tellinger

7- Pust ut i 4 tellinger

8- Hold i 4 tellinger

9- Gjenta trinn 5-8 i 19 sykluser (5 minutter)

Følg med i diagrammet nedenfor hvis det er enklere for deg:

munchkin formula dispenser

Hvis du kan ta deg tid hver dag til å puste forsiktig, kan du håndtere feriestress mer produktivt.

Litt går langt!

Og hvis du også kan kombinere pusting med andre sunne vaner som regelmessig fysisk aktivitet, så er du virkelig klar for å vinne denne høytiden.

Ikke la deg lure av dens enkelhet – husk – hvis den amerikanske marinen anser den som effektiv nok til å bruke den med sine traineer i høystresssituasjoner, så kan dette også være til fordel for deg – HVIS du konsekvent praktiserer det konsekvent.

Ønsker deg en fredelig, meningsfull og rolig høytid!

Del Med Vennene Dine: