Normale jernnivåer under graviditet: hvor mye du virkelig trenger og de beste matkildene

Svangerskap

Graviditet er en tid med store forandringer for en kvinnes kropp. En av de viktigste endringene er økningen i blodvolum. Denne økningen kan forårsake lave jernnivåer, noe som kan føre til tretthet, svakhet og andre problemer. Det er viktig å vite hvor mye jern du trenger under graviditet, og hvor du kan få tak i de beste matkildene til jern. Den anbefalte mengden jern for gravide er 27 mg per dag. Dette er mer enn dobbelt så mye jern som ikke-gravide kvinner trenger. De beste matkildene til jern er rødt kjøtt, fjærfe, fisk, bønner, linser og mørke bladgrønnsaker. Disse matvarene er høye i hemjern, som absorberes lettere av kroppen enn ikke-hemjern. Gravide kvinner bør snakke med helsepersonell om jernnivået deres. Hvis det viser seg at du har lite jern, kan det hende du må ta et jerntilskudd. Å spise en diett rik på mat som inneholder jern er den beste måten å forhindre jernmangel under graviditet.

Oppdatert 5. januar 2023 8 minutt lesing

Oversikt

Så mange som 52 % av gravide er anemiske, men de fleste av dem vet det ikke engang! (1)

Jernbehovet under graviditet øker i kroppen din for å dekke babyens behov.

Det er grunnen til at kommende mødre er mer sannsynlig å utvikle anemi enn ikke-gravide kvinner.

Men jernmangelanemi kan føre til blødning, svangerskapsforgiftning, lav fødselsvekt, hemmet vekst og nyfødtanemi; Derfor må mødre spise jernrik mat og søke behandling før det er for sent. (2)

Likevel er det vanlig at forventende mødre har lave jernnivåer, spesielt i de senere stadiene av svangerskapet.

Dette utgjør vanligvis ikke en trussel for babyen din så lenge du kan øke jernnivået gjennom riktig ernæring og kosttilskudd.

Selv om noen mødre kan få nok jern fra mat, trenger de fleste tilskudd for å møte de daglige jernkravene for en sunn graviditet.

Kan prenatale kosttilskudd gi deg nok jern?

Fortsett å lese for å lære mer.

Fordeler med jern: Hvorfor er det viktig under graviditet?

Menneskekroppen trenger jern for vekst og utvikling, men en gravid kvinnes jernlagre blir raskt oppbrukt for å skape mer blod til babyen.

Jern er blant de essensielle mineralene som kroppen trenger for å produsere proteiner i røde blodceller kalt hemoglobin og myoglobin. Disse proteinene hjelper til med å overføre oksygen fra lungene til resten av muskler og vev i kroppen. (2)

Andre bruksområder for jern hos gravide mødre og babyer:

Produksjon av noen hormoner
Nevrologisk utvikling
Fysisk utvikling og vekst

Fordi jern er en viktig komponent som trengs under graviditet, bør mengden jern i kroppen oppfylle disse høye kravene.

Farene ved jernmangelanemi under graviditet

Du må opprettholde sunne jernnivåer under svangerskapet fordi alvorlig jernmangelanemi kan ha mange negative effekter for både deg og babyen din.

Mødre med jernmangel kan ha høyere risiko for disse graviditetsutfallene:

Blødning eller blodtap
Svangerskapsforgiftning (en alvorlig graviditetskomplikasjon preget av høyt blodtrykk og andre symptomer)
Perinatal infeksjon (risiko for infeksjon inntil 1 år etter fødselen)
Hjertesvikt kan også utvikle seg i mer alvorlige grader av anemi. (3)

Men mødre er ikke de eneste som påvirkes når jernnivået er lavt under graviditeten.

Babyen din kan oppleve følgende uheldige utfall:

Hemmet vekst
Lav fødselsvekt
For tidlig fødsel

Hvilket trimester er jern viktigst?

Anemi i løpet av første trimester setter babyer i økt risiko for følgende: (3)

Unormal kognitiv utvikling
Fødselsasfyksi (mangel på oksygen ved fødselen)
Perinatal dødelighet (dødfødsel)
Nyfødtanemi

Symptomer på lavt jern under graviditet

Mange gravide kvinner vet ikke engang at de har lavt jern, med mindre de har snakket med helsepersonell og har blitt testet.

Følgende er noen symptomer på lave jernnivåer under graviditet: (4)

Utmattelse
Alopecia (hår som faller av flekker)
Pica (en tvangsmessig spiseforstyrrelse som involverer trangen til å spise ikke-ernæringsmessige ting som skitt eller sand.)
Pagophagia (tvangsmessig trang til å spise is)
Ukontrollerbar trang til å bevege bena (eller restless leg syndrome)

Men fordi andre ernæringsmessige mangler ofte følger med jernmangel, kan det være vanskelig for deg å innse at de skyldes jernmangel. (2)

Så hvordan sjekker du om du har anemi?

En blodprøve for hemoglobin vil vise om du har nok jern i kroppen.

Gravide kvinner med følgende HGB (hemoglobin) nivåer har anemi: (5)

Første trimester: mindre enn 11 g/dl jern
Andre trimester: mindre enn 10,5 g/dl
Tredje trimester: mindre enn 11 g/dl

Andre tester inkluderer å sjekke for nivåer av følgende:

Hematokrit (prosentandel av røde blodlegemer i blodet ditt)
Serumferritin (prosent av ferritin, et protein som lagrer jern)

Serumferritinnivåer lavere enn 12 mcg/l og hematokrit lavere enn 36 % indikerer anemi hos gravide kvinner. (6)

Hvor mye jern trenger gravide kvinner og når bør jerntabletter tas under graviditet?

Fordi det er høyere etterspørsel etter jern under graviditet og amming, bør du øke det totale jerninntaket gjennom hele svangerskapet. (7)

RDA (anbefalt kosttilskudd) for jern er som følger:

Graviditet - 27 mg
Amming - 9 mg for mødre

Hvis du har lite jern, er disse anbefalte behandlingsalternativene:

kostholdsendringer for å inkludere mer jernrike matvarer
oralt jerntilskudd
intravenøs jern- og blodoverføring (ved alvorlig mangel)

Anbefalinger for jerntilskudd varierer avhengig av kilden:

WHO (Verdens helseorganisasjon): 30–60 mg elementært jern per dag
CDC (Centers for Disease Control): 30 mg elementært jern per dag

Vær oppmerksom på at 60 mg av denne formen for jern (elementært) tilsvarer:

500 mg jernholdig glukonat
180 mg jernholdig fumarat
300 mg jernsulfatheptahydrat

I tillegg til jernpiller, anbefaler WHO også å supplere med 400 mcg eller 0,4 mg folsyre for kommende mødre for å forhindre folatmangelanemi. (8)

I alvorlige tilfeller hvor hemoglobinnivået er lavere enn 7 g/dl, kan transfusjoner anbefales for å øke blodvolumet umiddelbart.

Hvorfor du kanskje trenger mer enn den anbefalte daglige dosen

Noen ventende mødre kan trenge mer enn den anbefalte daglige dosen på grunn av følgende årsaker:

Lave jernlagre før graviditet
Uregelmessig jerntilskudd før eller under graviditet
Begynte først å supplere med jern senere i svangerskapet
Bærer multipler
Anemi forårsaket av kronisk sykdom

Ved å få en høyere dose kan gravide med lave jernlagre raskt forbedre jernstatusen.

Er du i fare for å utvikle jernmangelanemi?

Prevalensen av gravide kvinner med jernmangel er så høy som 52 % på verdensbasis, med en høyere prosentandel av kvinner som bor i utviklingsland. (3)

Følgende er risikofaktorer for jernmangel:

Bloddonasjon mer enn tre ganger i året før graviditet
Menorragi (menstruasjonsstrøm som er tyngre enn normalt, tap av mer enn 80 ml blod per måned) før graviditet
Dietter med lite både kjøtt og askorbinsyre (dvs. vegetarisk eller vegansk diett)
Flere svangerskap
Kronisk bruk av aspirin (9)

Den beste jernrike maten for gravide kvinner

Klar til å gi babyen den beste ernæringen som trengs for riktig utvikling?

Du trenger 27 milligram jern per dag for en sunn graviditet.

Heldigvis kan du få denne mengden fra mange matkilder.

I sitt nettbaserte kurs om ernæring under graviditet, lister den registrerte ernæringsfysiologen og kjendisernæringsfysiologen Kelly Leveque opp følgende jernrike matvarer du kan legge til kostholdet ditt for optimal ernæring under graviditeten: (10)

Lever, 3,5 oz = 6,5 mg
Bison, 6 oz = 5,4 mg
Hjortekjøtt, 3 oz = 3,8 mg
Mørk sjokolade, 1 oz = 3,4 mg
Linser, ½ kopp = 3,3 mg
Muslinger, 3,5 oz = 3 mg
Biff, rødt kjøtt, 3,5 oz = 2,7 mg
Spinat, 1 kopp = 2,7 mg
Gresskarfrø, 1 oz = 2,5 mg
Sardiner, 3 oz = 2,5 mg
Spirulina, 1 ss = 2 mg
Svarte bønner, ½ kopp = 1,8 mg
Kylling, mørkt kjøtt, 3,5 oz = 1,5 mg
Quinoa, ½ kopp = 1,4 mg
Kylling, lyst kjøtt, 3,5 oz = 1,21 mg
Svinekjøtt, 3,5 oz = 1 mg
Lam, 3 oz = 1 mg
Kalkun, 3,5 oz = 1 mg
Brokkoli, 1 kopp = 1 mg
Villlaks, 3,5 oz = 0,5 mg
Biff, hvitt kjøtt, 3,5 oz = 0,4 mg

Typer diettjern: Heme vs. Ikke-hemejern

Hemjern finnes kun i kjøtt fra dyr. I mellomtiden finnes ikke-hemjern i planter og også i kjøtt fra dyr som spiser planter.

Det er bedre å holde seg til dyr kilder til jern fordi hemjern er identisk med jerntypen i kroppen vår.

Kelly Leveque forklarer det slik: (10)

Hemejern er den beste formen for jern, siden opptil 40 % av det absorberes lett av kroppen din.

Nonheme er dårlig absorbert, vi snakker mindre enn 10% og det må konverteres.

Hva kan øke eller redusere jernabsorpsjonen?

Kroppen vår absorberer ikke alt jernet vi får fra maten vi spiser. Jernopptaket påvirkes av andre faktorer i kroppen.

Følgende kan øke de absorpsjon av jern :

1 – Mat rik på askorbinsyre (vitamin C):

Sitrusfrukter og juice (Prøv å sprute en dash sitron- eller limejuice til kjøttet ditt.)
Epler
Bær som jordbær
Mørkegrønne bladgrønnsaker
paprika

2 - Mat rik på vitamin A og betakaroten:

Rød paprika
Cantaloupe
Søtpoteter
Spinat
Aprikoser
Appelsiner
Ferskener
Gulrøtter
Annen
Squash

3 – Rødt kjøtt, fjærfe og fisk

wholesale enfamil formula

Mat fra animalske kilder gir oss ikke bare hemjern; de hjelper også kroppene våre i bedre jernabsorpsjon. (11)

På den annen side følgende avta jern absorpsjon:

1 – Kalsiumtilskudd

2 - Antacida som Pepto-Bismol, Calcium Carbonate (Alka-Seltzer) og Gaviscon

3 - Mat rik på kalsium (som meieriprodukter hvis du tåler dem)

4 - Matvarer med fytat eller fytinsyre (naturlige stoffer som vanligvis finnes i planter):

Belgvekster som linser, bønner og soya
Fullkorn (prøv å holde deg til glutenfrie korn)
Frokostblandinger

5 - Mat rik på polyfenoler (mikronæringsstoff/antioksidant som finnes i planter)

Bær som blåbær, bjørnebær, açaíbær, bringebær og jordbær
Kakaopulver og mørk sjokolade
Kaffe
Svart og grønn te
Krydder som nellik
Nøtter
Ikke-bærfrukter som kirsebær og plommer

Her er de gode nyhetene: Absorpsjon av hemjernkilder påvirkes ikke i stor grad av disse faktorene.

Det er derfor en studie fra 2000 publisert iKritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæringforeslår følgende for å øke nivåene: (11)

Økt inntak av mat rik på hemjern
Samtidig inntak av mat rik på vitamin C
Unngå te eller kaffe under måltider

Et ord til forsiktighet:

Koffein kan krysse morkaken for å nå babyen din. Fordi babyens metabolisme fortsatt utvikler seg, kan dette påvirke babyens søvnmønster eller normale bevegelser.

Så det er best å unngå å drikke koffeinholdige drikker mens du er gravid.

Men hvis du virkelig ønsker å drikke kaffe eller te, anbefaler ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) å begrense inntaket til mindre enn 200 mg per dag. Det er omtrent 1 eller 2 kopper vanlig kaffe. (12)

Er jerntilskudd trygt under graviditet?

En gravid kvinnes kropp trenger mer jern. Studier tyder på at å ta et jerntilskudd kan bidra til å forhindre jernmangelanemi. (13) (14)

Mødre som tar ekstra jern med opptil 90 mg jern har 8,4 % risiko for å få babyer med lavere fødselsvekt sammenlignet med 10,2 % risiko for mødre uten tilskudd.

I en gjennomgang fra 2012 av jerntilskudd under graviditet, var gjennomsnittlig fødselsvekt høyere med 31 g for spedbarn hvis mødre hadde jerntilskudd. Det viste også en lavere risiko for prematur fødsel. (15)

Fordi anemi ser ut til å ha mer innvirkning på babyen under første trimester , bør tilskudd gis så snart en kvinne vet at hun er gravid.(16)

Heldigvis gir de fleste multivitamin- og prenatale kosttilskudd som selges i USA nok jerninnhold (27 mg) per porsjon. (17)

I tillegg til å se etter jern i prenatale vitaminer, bør du også se etter vitamin D (400 IE) og kalsium (200-300 mg) for at babyen skal få sunnere bein og tenner.

Det er også bra å sjekke prenatale kosttilskudd for følgende vitaminer:

Folsyre eller folat (400 mcg)
Jod (150 mcg)
Vitamin B12 (6mcg)
Vitamin C (70 mg)
Niacin (20 mg)

Men kosttilskudd kommer med forskjellige typer jern. Kostholdsekspert Kelly Leveque foreslår,Jernbisglycinat er riktig form, Fersifumierat eller Sulfat er feil form.(10)

I stedet for feil former for jern, foreslår hun å ta skånsomt chelatert jern (jernsulfat) og jernholdig bis-glysinat-chelat.

Den beste jerntilskudd kommer i slow-release-former.

Kroppen vår kan absorbere mer jern fra saktefrigjørende jerntilskudd enn vanlige tabletter som går raskt i oppløsning. Imidlertid er disse tablettene med langsom utgivelse vanligvis dyrere enn vanlige. (18)

Er for mye jern dårlig for graviditet? Potensielle bivirkninger av jerntilskudd

For mye jern kan også være usunt fordi kroppen vår bare kan lagre en viss mengde næringsstoffer. (19)

Hvis du tar jerntilskudd, kan du oppleve følgende bivirkninger:

Kvalme
Forstoppelse
Diaré
Oppkast

Det er også viktig å ta jerntilskudd med mat fordi disse kan skade mageslimhinnen hvis de tas på tom mage. (19)

Tips for riktig jerntilskudd

Jern absorberes faktisk best i et surt miljø; derfor tas det ideelt sett på tom mage. Men fordi dette også kan irritere mageslimhinnen, er det bedre å spise en liten mengde mat før du tar jerntabletten.

Ikke ta syrenøytraliserende midler, melk eller kalsiumtilskudd sammen med jernpiller. Drikk den med et glass sitronvann eller ferskpresset appelsinjuice i stedet.

For gravide kvinner som har problemer med å ta harde piller, er prenatal gummier også tilgjengelig. Men det er alltid best å sjekke etiketten hvis kosttilskuddet inneholder minst 27 mg jern.

Jernbehov etter fødsel

WHO (World Health Organization) anbefaler fortsatt jerntilskudd (30–60 mg elementært jern per dag) i tre måneder etter fødselen for å forbedre helsen til mødre og deres babyer, spesielt i områder hvor anemiprevalensen er høy hos gravide kvinner. (20)

Del Med Vennene Dine: