Hvor mye EPA og DHA bør jeg ta under graviditet? En nærmere titt på omega-3 fettsyrer

Hvis du er som de fleste gravide kvinner, lurer du sannsynligvis på hvor mye EPA og DHA du bør ta under graviditeten. Tross alt er omega-3-fettsyrer viktige for utviklingen av babyens hjerne og øyne. American Pregnancy Association anbefaler at gravide kvinner tar minst 200 mg EPA og DHA per dag. Noen eksperter mener imidlertid at enda høyere mengder er nødvendig for optimal helse. Så, hva er den beste måten å sørge for at du får i deg nok omega-3 fettsyrer under graviditeten? Den beste måten er å spise mye fet fisk, som laks, sild og sardiner. Hvis du ikke er en fan av fisk, kan du også ta et fiskeoljetilskudd. Bare sørg for å snakke med legen din før du tar noen kosttilskudd, da de kan samhandle med andre medisiner du kanskje tar.

Oppdatert 26. januar 2023 8 minutt lesing

Oversikt

DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre) er omega-3 fettsyrer med mange helsemessige fordeler for deg og babyen din.

Dessverre er det amerikanske kostholdet for tiden høy i mettet fett og lite på disse omega-3 fettsyrene.

Dette kan være forårsaket av høyt forbruk av høyt bearbeidet mat og fastfoodmåltider med færre essensielle fettsyrer enn hjemmelaget mat og næringsrike måltider, spesielt fisk. (1)

Hvis du er gravid eller ammer, anbefales det at du tar en høyere dose omega-3 fettsyrer.

La oss gå gjennom fordelene med EPA og DHA i omega-3 fiskeoljer og se hvordan du kan møte de anbefalte mengdene.

Hva er omega-3 essensielle fettsyrer?

Det er to grupper av omega-3 fettsyrer:

• Langkjedede flerumettede fettsyrer
• Kortkjedede flerumettede fettsyrer

Langkjedede PUFAer (flerumettede fettsyrer)

DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre) er langkjedede flerumettede fettsyrer som finnes i oljeholdige marine kilder som ansjos, sardiner og villaks.

• DHA støtter utviklingen av hjernen, øynene og sentralnervesystemet. Derfor er det også viktig for graviditet og amming.
• EPA støtter hjertet, immunsystemet og inflammatorisk respons.

EPA og DHA er de viktigste fettsyrene i omega-3. Disse essensielle næringsstoffene jobber alltid sammen for å opprettholde god helse gjennom hele livet. (2)

De er også viktige for:

• Hjernens utvikling
• Øye (retina) utvikling
• Utvikling av nervesystemet
• Opprettholde et sunt kardiovaskulært system
• Opprettholde normale triglyseridnivåer

Kortkjedede PUFAer (flerumettet fettsyre)

ALA (alfa-linolensyre) har mindre potente helsemessige fordeler sammenlignet med DHA og EPA.

Dette er fordi kroppen din bruker ALA for å produsere energi. Men for å utnytte dens fulle nytte ytterligere, må kroppen din videre konvertere ALA til DHA og EPA. (1)

Kroppen din kan ikke produsere ALA, men du kan få dem gjennom mat eller kosttilskudd. De kan finnes i plantekilder som chia eller linfrø.

Hvilke matvarer inneholder omega-3 fettsyrer?

Du kan få omega-3 fettsyrer naturlig fra en rekke matvarer som:

Kaldt vann Fet fisk

• Laks
• Makrell
• Sild
• Sardiner
• Ansjos
• Kveite
• regnbueørret

Annen fet fisk og skalldyr

• Blåskjell
• Østers
• Sverdfisk

Nøtter og frø

• Linfrø
• chiafrø
• Gresskarfrø
• Valnøtter
• Hasselnøtter
• Peanøtter

Vegetabilske oljer

• Linfrøolje
• Algeolje
• oljeknott
• Oliven olje

Beriket mat

• Morsmelkerstatning
• Melk
• Juice
• Egg

Tran er også rik på både EPA og DHA. Imidlertid kan det også ha høye nivåer av vitamin A som kan skade babyen din og føre til spontan abort når den tas i høye nivåer. (3)

Hvorfor er omega-3 fettsyrer viktige?

Disse fettsyrene er essensielle næringsstoffer kroppen din trenger, men kan ikke produsere på egen hånd. Derfor må du få dem fra mat eller kosttilskudd.

DHA og EPA kan spille en viktig rolle i disse forholdene:

(MS) Multippel sklerose

• MS er en potensielt invalidiserende sykdom i sentralnervesystemet.
• Omega-3 kan ha beskyttende effekter på hjernen og nervesystemet og kan hjelpe i MS-terapi. (4)

Prostatakreft

• En studie fra 2013 fant at å spise mat rik på omega-3 kan bidra til å forhindre prostatakreft. (5)

Ulike nevropsykiatriske lidelser

Studier tyder på at EPA+DHA kan hjelpe til med å håndtere: (6)

• ADHD (oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse)
• PTSD (posttraumatisk stresslidelse)
• Parkinsons sykdom
• Depresjon
• Demens
• Schizofreni

Kardiovaskulære sykdommer

Fiskeoljetilskudd kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og hjertesvikt.

Fettsyrene i omega-3 hjelper til med å regulere: (7)(8)

• Triglyseridnivå i leveren: høye triglyseridnivåer øker risikoen for hjertesykdom
• Kolesterol: omega-3 øker nivået av det gode kolesterolet HDL (high-density lipoprotein)
• Høyt blodtrykk

En studie fra 2013 viste at å ta fiskeoljetilskudd i mer enn én måned forbedrer kardiovaskulær funksjon under mentalt stressende tester. (9)

Aterosklerotiske lesjoner

• Symptomer på denne tilstanden inkluderer skade på veggene i arteriene dine, inkludert fortykkede eller deformerte vegger.
• Med sine anti-inflammatoriske egenskaper kan fiskeoljer redusere plakk i arteriene. (10)

Synstap

• En studie fra 2102 publisert iARVO Journalviste at mus som fikk omega-3-tilskudd har bedre øyehelse og redusert risiko for aldersrelatert synstap. (11)
• En annen studie viste at deltakere som spiste frukt, grønnsaker og to fiskeporsjoner kan ha bedre syn i alderdommen. (12)

Eksem

• Også kjent som en form for dermatitt, forårsaker eksem tørr og kløende betennelse på huden.
• Symptomene forverres med stress.
• En studie fra 2016 viste at symptomene på eksem ble bedre med omtrent 23 % etter mer enn åtte uker med omega-3-tilskudd. (1. 3)

Lupus

• Det er en tilstand der kroppens immunsystem angriper sitt eget vev og organer.
• Tilskudd med omega-3 kan bidra til å forbedre resultatene hos pasienter med lupus. (14)

Depresjon og angst

• Studier viser at regelmessig inntak av EPA og andre omega-3 kan ha terapeutiske effekter på personer med depresjon og angst. (15)(16)

Betennelse

• Kroppen din reagerer på infeksjoner og skader ved å gi signaler til immunsystemet om å helbrede, reparere eller bekjempe inntrengere som virus og bakterier.
• Betennelse blir et problem hvis det varer for lenge eller skjer i områder i kroppen din der de ikke er nødvendige.
• Det er knyttet til hjertesykdom og autoimmune lidelser.
• EPA+DHA fremmer serie-3 prostaglandiner. Denne typen prostaglandin er en god type som reduserer betennelse og forbedrer blodstrømmen.
• Studier viste at økt DHA-inntak kan hjelpe kroppen din med å håndtere kronisk betennelse. (17)

Aldersrelatert psykisk nedgang

• Studier har assosiert inntak av omega-3 i redusert risiko for aldersrelatert mental nedgang.
• Disse essensielle næringsstoffene kan til og med redusere risikoen for Alzheimers sykdom (en irreversibel, progressiv hjernesykdom som ødelegger en persons hukommelse og kognitive ferdigheter). (18)

Fettlever

• Denne tilstanden er knyttet til fedme og diabetes.
• NAFLD (non-alcoholic fatty lever disease) er den vanligste leversykdommen.
• Omega-3 kan redusere leverfett og betennelse hos pasienter med NAFLD. (19)(20)

Osteoporose og leddgikt

• Omega-3 fettsyrer kan også øke nivåene av kalsium i beinene dine.
• Dette kan bidra til å redusere risikoen for osteoporose. (21)
• Omega-3 fiskeoljetilskudd kan også redusere inflammatorisk leddgikt (preget av leddbetennelse). (22)

Menstruasjonssmerter

• Omega-3 kan være mer effektivt enn Ibuprofen for å lindre primær dysmenoré eller sterke menstruasjonssmerter. (23)

Søvnproblemer

• I en randomisert kontrollert studie fra 2014 kan inntak av omega-3-fettsyrer ha bidratt til å forbedre studiepersonenes lengde og søvnkvalitet, spesielt barn. (24)

Hudproblemer

EPA kan hjelpe huden din ved å: (25)

• Styre oljeproduksjon
• Fukter huden din
• Redusere for tidlig aldring
• Reduser risikoen for akne
• Beskytter huden din mot solskader

Er EPA viktig under graviditet?

Du har en høyere risiko for omega-3-mangel i løpet av den prenatale perioden på grunn av den økte etterspørselen etter å dekke babyens behov.

Så det er viktig å ha nok nivåer av omega-3, spesielt EPA og DHA, før, under og til og med etter graviditet, spesielt hvis du ammer.

Her er fordelene med fiskeolje omega-3 for deg og babyen din:

Redusert risiko for For tidlig fødsel

Visste du at prematur fødsel er den viktigste årsaken til spedbarnsdødelighet i USA?

Premature fødsler er assosiert med økt risiko for langvarige tilstander som: (26)

• Synshemming
• Utviklingsforsinkelser
• Autisme
• Lærevansker

Ulike faktorer kan forårsake for tidlig fødsel, inkludert økte nivåer av prostaglandiner (hormoner som utløser den inflammatoriske responsen i kroppen din).

Økte prostaglandinnivåer under graviditet kan sette i gang fødsel ved å oppmuntre livmorhalsen til å åpne seg.

EPA og DHA kan bidra til å øke lengden på svangerskapet ved å redusere prostaglandinnivået i kroppen din. (27)

Fordeler i din Babyens hjerne Og kognitiv utvikling

Tilstrekkelig inntak av omega-3 under graviditet har mange fordeler for babyens hjerne.

Barnet ditt kan ha en fordel i: (28)

• Yter godt i kognitive oppgaver
• Ha bedre kommunikasjon og sosiale ferdigheter
• Har færre atferdsproblemer

Redusert ADHD-risiko hos barn

• En studie fra 2014 viste at barn av mødre som tok prenatal DHA i løpet av første trimester av svangerskapet, kan ha en redusert risiko for ADHD, autisme og cerebral parese. (28)
• En placebokontrollert studie fra 2012 viste at disse også kan bidra til å redusere barnas hyperaktivitet og aggresjon. (29)

Reduserer risikoen for å utvikle astma

• Studier tyder på at EPA og DHA kan redusere barnets risiko for å utvikle astma på grunn av deres anti-inflammatoriske egenskaper. (30)

Redusert risiko for svangerskapsforgiftning

• Svangerskapsforgiftning er en farlig graviditetstilstand.
• Symptomene inkluderer høyt blodtrykk og skader på organsystemer (som nyre og lever).
• Mangel på omega-3 har vært knyttet til risikoen for denne alvorlige graviditetskomplikasjonen. (31)

Reduser risikoen for depresjon

• Det er en mulig sammenheng mellom omega-3-mangel og økt risiko for fødselsdepresjon. (32)
• I løpet av tredje trimester av svangerskapet øker babyens behov for DHA fordi en stor mengde hjerne-, øye- og nervesystemutvikling skjer på dette tidspunktet.
• De utarmete DHA-nivåene kan sette deg i fare for å utvikle postpartum depresjon. (33)
• Du kan også ha verre og tidligere fødselsdepresjon i etterfølgende svangerskap. (32)

Bedre oppmerksomhet hos barn

• Mødre med høyere blodnivåer av DHA under svangerskapet kan ha babyer med bedre oppmerksomhet langt opp i småbarnsårene. (34)

Høyere Fødselsvekt og Høyde

DHA-tilskudd under graviditet kan hjelpe babyen din til å ha en tyngre vekt og høyde ved fødselen. (35)

Fiskeolje under graviditet: Er det trygt?

Ifølge WHO (World Health Organization) ser det ikke ut til at fiskeoljetilskudd forårsaker noen alvorlige bivirkninger eller ubehag, bortsett fra fishy burps (ubehagelig smak i munnen og illeluktende burps). (36)

Fisk er en viktig kilde til DHA og andre omega-3 fettsyrer.

Men i følge FDA ( Food and Drug Administration ), mange typer fisk har høy metylkvikksølv nivåer, som kan være skadelig for babyen din. (37)

Disse skadelige forurensninger akkumuleres mer i fiskekjøtt enn i fiskeolje.

De fleste fiskeoljer behandles på en måte som fjerner forurensninger. Likevel bør du sjekke om kosttilskuddet ditt har lite forurensninger, spesielt tungmetaller som kvikksølv.

Hvis du er allergisk mot fisk, søk råd fra legen din før du bruker fiskeoljekapsler og kosttilskudd.

Fiskeolje for ammende mødre

DHA forblir et viktig næringsstoff for babyen din opp til to år. Det er fordi barnets hjerneutvikling fortsetter frem til dette tidspunktet.

Når du ammer babyen din, kan DHA-reserven din bli oppbrukt. Så du bør fortsette å supplere med denne fettsyren selv etter fødselen.

Hvordan bør jeg velge fiskeoljetilskuddet mitt?

APA (American Pregnancy Association) har følgende retningslinjer for kvalitets fiskeoljer:

• Produsenten bør gi tredjeparts laboratorieresultater for å vise renheten til fiskeoljen deres.
• Et fiskeoljetilskudd av god kvalitet bør ikke lukte fiskeaktig eller harskt.
• Tilskuddet ditt bør ikke inneholde PCB (polyklorerte bifenyler), giftige kjemikalier som kan påvirke foster- og postnatal vekst alvorlig.
• Fiskeoljer av høy kvalitet skal ikke smake fiskeaktig. Se opp for sterke eller kunstige smaker som kan ha blitt tilsatt for å skjule harskhet. (38)

Velg alltid fiskeoljetilskudd av høy kvalitet.

Noen av disse er følgende:

• Naturlaget prenatal multivitamin + DHA (,59, for 90 myke geler)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (,95 for 90 myke geler)
• One A Day Prenatal Advanced – (,99 for 60 myke geler og 60 tabletter)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – (,95 for 90 myke geler)
• Carlson EcoSmart Omega-3 fiskeolje – (,90 for 90 myke geler)
• Ritual Essential Prenatal – ( for 30 myke geler)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X med vitamin D3 – (,95 for 60 myke geler)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – ( for en 16,9 ml flaske)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (,95 for 90 myke geler)

Hvor mye DHA og EPA bør jeg ta under graviditet?

WHO (Verdens helseorganisasjon) anbefaler minst 300 mg EPA + DHA per dag for gravide kvinner og ammende mødre. Tillegget bør ha minst 200 mg DHA . (39)

Husk at babyen din lett kan tømme reserven din for disse fettsyrene. Forskere foreslår å øke inntaket til minst 1000 mg DHA+EPA hvis du er gravid eller ammer. (40)

uppa baby or bugaboo

Når du kjøper fiskeoljer, sjekk alltid for nivåene av DHA og EPA fordi de ikke er det samme som mengden fiskeolje.

Prenatale vitaminer er også mulige kilder til DHA eller EPA. Du trenger bare å sjekke etikettene om de inneholder en eller begge disse fettsyrene.

Enda viktigere, det er best å konsultere helsepersonell før du bruker EPA- eller DHA-tilskudd og råd om passende doser.

Hva kan skje hvis jeg mangler DHA og EPA?

Følgende er mulige symptomer på DHA- og EPA-mangel: (41)

• Leddsmerter
• Utmattelse
• Tørr og/eller kløende hud
• Sprøtt hår og negler
• Depresjon
• Dårlig konsentrasjon
• Hyppig forkjølelse

Merk at disse symptomene også er assosiert med andre helsemessige forhold eller næringsmangler.

Dette kan være en av grunnene til at mange mennesker ikke vet at de mangler omega-3.

Hvordan kan jeg få i meg nok omega-3 hvis jeg er vegetarianer?

Folk på vegetarisk kosthold trenger høyere nivåer av omega-3 fordi de ikke spiser fisk og annen mat rik på omega-3 fett.

Det er fordi plantebaserte omega-3 er i form av ALA. Kroppen din omdanner naturlig denne ALA til EPA+DHA, men prosessen er langsom og kan være ineffektiv.

Likevel er plantemat og plantebaserte kosttilskudd alternativene dine for å møte dine EPA- og DHA-behov hvis du er vegetarianer. Du kan for eksempel velge grønne bladgrønnsaker, nøtter og frø.

Det er ingen egen anbefaling for fettsyreinntak for vegetarianere. Så, forskere foreslår å doble ditt nåværende diett ALA-inntak fra matkilder og kosttilskudd. (42)

Er for mye EPA dårlig under graviditet?

Å ta for mye EPA kan også være dårlig under graviditet. Studier tyder på at det kan skade babyens utvikling og til og med føre til en kortere levetid. (43)

Del Med Vennene Dine: