Er 12-3-30-treningen faktisk lovlig? Vi spurte ekspertene

Hva treningsproffene har å si kan overraske deg.

Å presse tid til bevegelse er tøft selv under de beste omstendighetene, så da vi oppdaget det '12-3-30' tredemølletrening over hele feeden vår gledet vi oss lavmælt over ideen om å snike oss inn en solid svetteøkt for hele kroppen på bare 30 minutter .

Men er denne trendy TikTok-treningen faktisk så bra som den virker? Scary Mommy samlet noen treningsproffer, som delte detaljer om denne seriøst enkle, lett å følge kardiorutinen og om den er trygg og effektiv eller ikke.

fisher price rocker

Hva er 12-3-30 treningsøkten?

Laget av livsstilsinfluenser Lauren Giraldo , 12-3-30-treningen innebærer å gå på tredemøllen i tre miles per time i 30 minutter i en bratt stigning på 12 %. Høres lett nok ut, ikke sant? Giraldo delte det først på henne YouTube-kanal i 2019 , men det gikk ikke viralt på TikTok frem til 2020, tilsynelatende da folk lette etter nye måter å bevege kroppen på i stedet for lukkede studiotimer.

Giraldo - som relativt sett kaller seg 'ikke en løper' — krediterer den tilgjengelige rutinen med å hjelpe henne til å føle seg mer komfortabel på treningsstudioet, og bemerker at hun gjør det fem ganger i uken og kaller det sin 'meg'-tid. Og selv om ideen din om 'meg' tid kan innebære å ligge horisontalt på sofaen i fullstendig stillhet, gjør hun absolutt saken for å treffe tredemøllen fra tid til annen.

Hvis ideen om å gå så lenge i en så skarp stigning føles skremmende, kan Giraldo fortelle. Som hun fortalte I DAG i 2020, 'Det var definitivt en kamp i begynnelsen, og det tok meg et par måneder å virkelig begynne å nyte treningen. Jeg fant ut at det å bare fokusere på meg selv i 30 minutter om dagen ikke bare var bra for kroppen min, men også flott for mentaliteten min. Nå er det noe jeg ser frem til å gjøre hver morgen.'

Som med alle typer trening, er formen avgjørende for å forhindre skade når du bygger styrke og utholdenhet. Men er 12-3-30 faktisk trygt? Og lever den opp til hypen? Her er alt du bør vite før du prøver det selv.

Proffene gir 12-3-30 to tommelen opp, med forsiktighet.

'Å gå er en utmerket treningsmetode for nesten alle,' sier Jessica Maurer , direktør for drift og utdanning ved FIT4MOM og ACE-sertifisert personlig trener. 'Å gå forbedrer hjertehelsen, muskelstrukturen og holdningen samtidig som det hever mentalt velvære og humør.' Det er også en lav adgangsbarriere siden alt du trenger er behagelige klær og sko, og det er lite støtende for de med sensitivitet eller som nylig har kommet seg etter skade, sykdom eller fødsel.

'Ofte platåer folk i gangtreningen på grunn av tid, begrensninger eller kondisjonsnivåer, men skrågang er en stor fremgang fra å gå på en flat overflate for å unngå dette,' sier Maurer. 'Å øke tilbøyeligheten til turen krever mer kraft, energi og muskulær bevegelse for å drive deg fremover, og øke treningens intensitet uten å involvere mer påvirkning.'

Nybegynnere vil ønske å jobbe mot hele 12-3-30, legger Paizley Longino, CPT, CNC, og trener for STRIDE Fitness i Lubbock, TX. 'Incline utfordrer så mange forskjellige deler av muskel- og skjelettsystemet ditt, og anstrengelser eller overarbeidende muskler kan føre til alvorlige skader,' deler hun.

simple middle names

Fokus på form og funksjon.

Longino anbefaler å starte og avslutte hver økt med dynamiske strekninger som sideutfall og kontrollerte bensvingninger, selv om (og spesielt hvis!) kroppen din allerede er vant til å gå på skrå, fotturer eller intense bevegelser i underkroppen.

Når du er klar til å treffe tredemøllen, må du passe på formen for å unngå skader, legger hun til. Unngå å 'lene seg inn' til tredemøllen, og prøv å ikke legge vekten på styret, noe som vil føre til at du runder skuldrene og belaster nakken og korsryggen.

«Du burde gå som om du var ute og klatret opp en bakke, og pumpet armene ved siden av deg,» legger Maurer til. 'Når du går i en skråning, vil du automatisk vippe overkroppen og overkroppen fremover, akkurat som du ville gjort på tur. Det er viktig å opprettholde en sterk holdning under denne treningen: hold kjernen engasjert, skulderbladene rullet ned og tilbake, og brystet løftet. Dette holdning vil hjelpe deg å unngå å bøye skuldrene eller vippe nakken fremover og vil aktivere flere av setemusklene dine. Det har også vist seg å lindre smerter i kneleddene.'

Hvis du jobber opp til 12-3-30-målet, har Maurer deg dekket. 'I stedet for å skru stigningen til 12 %, sørg for at du kan gå i 30 minutter med null stigning først,' foreslår hun. 'Hvis du ikke kan oppnå den oppgaven, gjør små justeringer ved å legge til 1 eller 2 minutters ekstra gange til treningen. Når du har fullført en 30-minutters spasertur, kan du sakte øke stigningen per treningsøkt, men sørg for å lytte til kropp. Eksperimenter med 2 eller 3 grader til å begynne med og øk deretter med noen få grader ukentlig.'

Longino anbefaler også å prøve det i to intervaller på 15 minutter hver morgen og kveld, og bemerker at å dele det ned i kortere turer kan hjelpe deg med å bygge opp til hele 30 minutter i tid.

Lytt til kroppen din.

Som med alle bevegelser, er det avgjørende å lytte til kroppen din. 'Husk, smerte betyr ingen gevinst,' sier Maurer. 'Hvis du opplever ubehag, senk stigningen ned igjen. Hvis du må ta tak i tredemøllehåndtakene for å holde deg oppreist, har du gått for langt og bør redusere stigningen tilbake til en mer behagelig grad.'

Mens gange er skånsomt for muskler og ledd, bemerker Maurer at 'det er viktig å krysstrene og diversifisere aktiviteten din. Å gjøre den samme treningen som bruker de samme musklene på samme måte hver dag vil gjøre deg utsatt for kjedsomhet, skader og platåer. .'

formula sensitive stomach

Så fortsett. Snøre på joggeskoene, still opp TV-programmet, podcasten eller spillelisten du ønsker, og gi deg selv 30 minutter på tredemøllen. Gjøremålslisten kan takles når du er ferdig, lover.

Del Med Vennene Dine: