Bli pumpet! Her er hvordan du trygt trener mens du er gravid

Yan Krukov/Pexels

Det er mange ting i livet ditt som endrer segnår du er gravid. Noe mat og drikke blir midlertidig forbudt; garderoben din blir ekstra floral-y takket være alle dine gravidklær; selv treningsrutinen din må gjennomgå noen få prenatale justeringer. Heldigvis, finne ut hvagraviditetstrening er tryggfor både deg og babyen din er relativt grei og lett å passe inn i hverdagen din. Faktisk kan du komme til å oppdage at ikke mye av ditt vanlige treningsregime trenger å endres i løpet av svangerskapet - så lenge du følger noen få enkle regler underveis.

Som førstegangsmor husker jeg at jeg var bekymret for hvilke spesielle øvelser jeg burde eller ikke burde gjøre ettersom magen min fortsatte å vokse. På den ene siden visste jeg at det var viktig å forbli fysisk aktiv, men jeg ville heller ikke gjøre noe som kunne sette babyen min i fare. Etter litt research oppdaget jeg imidlertid snart at mange av tingene jeg allerede gjorde før de små linjene ble blå, fortsatt var helt trygge å fortsette å gjøre gjennom ikke én, ikke to, men alle tre trimester. Det er bare noen få faktorer å huske på underveis. Selvfølgelig er det en selvfølge at du alltid bør rådføre deg med fødselslegen din før du deltar i fysisk aktivitet.

Hvor ofte bør jeg trene under graviditet?

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG ) , kvinner som er gravide bør ideelt sett sikte på å få minst 150 minutter med moderat aerobic aktivitet hver uke. Dette kan bety å gå en power-walk eller til og med gjøre noen husarbeid som hagearbeid - hva som helst for å få opp pulsen, men ikke i den grad at du ikke lenger kan snakke.

Du kan også velge å dele de 150 som du vil. Noen foretrekker kanskje å trene i 30 minutter, fem dager i uken, mens andre kanskje vil dele det opp med tre 10-minutters treningsøkter i løpet av en dag. Ikke glem at dette bare er nyttige retningslinjer, så gjør gjerne hva som helst du føler deg mest komfortabel med og hva helsepersonell anbefaler.

Hva er fordelene med graviditetsøvelser?

Selv om å trene i en viss kapasitet er bra for din generelle helse uavhengig av om du er gravid eller ikke, kan trening ha spesifikke fordeler for de som venter. For eksempel kan det å holde seg aktiv hjelpe:

• Lindre ryggsmerter
• Reduser risikoen for svangerskapsdiabetes
• Forhindre preeklampsi
• Lindre forstoppelse
• Øk blodstrømmen, som bidrar til å styrke hjertet og blodårene

Med andre ord, det er en vinn-vinn!

Hva er noen trygge graviditetsøvelser?

Som jeg nevnte tidligere, er turgåing alltid en god øvelse som hjelper til med å jobbe med alle fasetter av kroppen. Det er imidlertid ikke det eneste alternativet du har til rådighet. Her er noen andre du bør prøve:

• Svømming. Svømming er en annen flott aktivitet som har lav effekt og fungerer på alle viktige muskelgrupper.
• Spinning. Å sykle på en stasjonær sykkel kan også være fordelaktig og mye tryggere enn å sykle på en vanlig sykkel (selv om du er en sykkelproff, er det alltid større risiko for å falle av og bli skadet). Snakk med OB om planene dine om å spinne, i tilfelle de har noen spesifikke anbefalinger for intensitet eller tid på en maskin.
• Yoga. Det er alltid prenatal yoga, som kan bidra til å redusere stress og er en fin måte å jobbe med å styrke kjernen og Lamaze-pusten - to viktige faktorer som vil spille inn under fødselen.
• Pilates. Det er prenatal pilates, for å være tydelig. Denne treningen kan blant annet hjelpe til med smerter i korsryggen, styrke bekkenbunnen og forbedre balansen.
• Går. Måtte legge dette tilbake på listen; det er hvor gunstig det er for den generelle helsen for en gravid person. Trenger du å roe ned? Ta en spasertur!

Er det noen andre tips om graviditetstrening?

Når du trener, sørg for at du gjør treningen riktig. Du vil absolutt ikke skade deg selv (eller babyen). Noter deg følgende forholdsregler og forslag mentalt før du begynner svette før fødselen.

• Før du starter treningen, gjør en oppvarming etterfulgt av noen minutter med avslapning.
• Tretti minutters trening anbefales, men hvis det ikke fungerer for deg, gå i ditt eget tempo. Hvis du bare klarer 10 eller 15 minutter om dagen, gjør det. Bare prøv å gjøre det til en daglig aktivitet.
• Ikke tren i varmt vær og hold deg alltid hydrert.
• Hvis du ikke var superaktiv før graviditeten, begynn med en grunnleggende treningsøkt for å unngå å forlenge deg selv.
• Når du gjør en øvelse på gulvet, reis deg veldig sakte. Dette vil hjelpe deg å unngå å falle eller føle deg svimmel.
• Sørg for at gulvet du trener på er flatt og jevnt for å unngå snubler og fall.
• Bruk en støttende BH og løse klær. Riktig antrekk vil hjelpe deg med å bevege deg gjennom treningen med letthet.
• Mens du er gravid, er det viktig å vite begrensningene dine, spesielt hvis du har visse forhold. Hvis du er gravid med multipler (tvillinger, trillinger eller flere) eller har cervikal insuffisiens, svangerskapshypertensjon, svangerskapsforgiftning eller andre høyrisikotilstander, hold treningen til et minimum for å unngå risikoen for komplikasjoner.

Del Med Vennene Dine: